Biochemie stresu, nebo jak se zbavit stresového hormonu? (11 způsobů, jak snížit hladinu kortizolu)

Podle četných studií různých vědců z celého světa se během stresu produkuje mnoho hormonů. Nejběžnějším názvem stresového hormonu je kortizol, o kterém si povíme podrobněji, ale při stresu se uvolňuje mnoho dalších hormonů:

  • Hormon uvolňující thyrotropin (tyroliberin, TRH) - způsobuje zvýšení sekrece přední hypofýzy hormonu stimulujícího štítnou žlázu, je také neuropeptid, který se podílí na regulaci některých duševních funkcí
  • Hormon stimulující štítnou žlázu (thyrotropin, TSH) - stimuluje produkci tyroxinu ve štítné žláze
  • Thyroxin - stimuluje růst a vývoj těla, zvyšuje krevní tlak a hladinu glukózy v krvi
  • Hormon uvolňující kortikotropin (kortikoliberin, CRH) - působí na přední lalok hypofýzy a způsobuje tam sekreci adrenokortikotropního hormonu (ACTH)
  • Adrenokortikotropní hormon (kortikotropin, ACTH) - řídí syntézu a sekreci hormonů kůry nadledvin, bylo zjištěno, že ACTH a jeho fragmenty jsou schopné ovlivňovat paměť, motivaci, procesy učení.
  • Epinefrin (epinefrin) - způsobuje vazokonstrikci břišních orgánů, kůže a sliznic; v menší míře zužuje cévy kosterního svalstva, ale rozšiřuje cévy mozku, krevní tlak stoupá pod působením adrenalinu
  • Norepinefrin (norepinefrin) - norepinefrin se liší od adrenalinu v mnohem silnějším vazokonstriktoru, mnohem méně stimulujícím účinkem na kontrakce srdce, střev, slabý účinek na metabolismus
  • Aldosteron - zvyšuje objem krve a krevní tlak
  • Prolaktin (a v důsledku toho estrogen) - zvyšuje se s prodlouženým stresem u žen a vede k hyperprolaktinemii onemocnění.
  • V počáteční fázi úzkosti se zvyšuje produkce kortikoliberinu a hypotalamových neuropeptidů (prekurzorů vazopresinu a oxytocinu) v paraventrikulárním jádru střední části hypotalamu, které mají následující účinky
  • A samozřejmě kortizol (sloučenina F) - zvyšuje koncentraci glukózy v krvi tím, že zvyšuje její syntézu a snižuje využití na periferii (ve svalech). Snižuje tvorbu a zvyšuje odbourávání tuků.

Pojďme se zabývat kortizolem, který se produkuje narušením endokrinního systému těla..

Co se stane, když jsou hladiny kortizolu nad normální hodnotou?

Za posledních 15 let výzkum ukázal, že středně vysoké hladiny kortizolu způsobují problémy (1):

  • Chronické komplikace: vysoký krevní tlak, cukrovka typu 2, osteoporóza (2)
  • Snížená funkce štítné žlázy
  • Přírůstek hmotnosti: Kortizol zvyšuje chuť k jídlu a signalizuje tělu, aby změnilo metabolismus za účelem ukládání tuku (3, 4)
  • Hyperglykémie
  • Únava: Zasahuje do denních cyklů jiných hormonů, narušuje spánkové vzorce a způsobuje únavu (5, 6)
  • Vysoký krevní tlak
  • Zhoršená funkce mozku: Kortizol ovlivňuje paměť, přispívá k mentálnímu zákalu nebo k „mozkové mlze“ (7)
  • Křehkost kostí
  • Infekce: To oslabuje imunitní systém a zvyšuje náchylnost k infekcím (8)
  • Rozklad svalu a jiných tkání (9)

Obecně málo příjemné. To vše se děje kvůli tomu, že tělo začne vylučovat mnoho enzymů a hormonů, aby se ochránilo v nebezpečné situaci. Koneckonců, je to primitivní nebezpečí, které tělo představuje během stresu.

A teď ta nejlepší část!

Jak snížit produkci kortizolu?

  1. Stabilizujte spánek a bdělost
  • 28 studií prokázalo, že lidé, kteří spí během dne, ale v noci nespí, mají vyšší hladinu kortizolu (10)
  • Neustálé posuny v cyklu spánku a bdění také narušují správnou produkci hormonů (11, 12)
  • Nespavost, stejně jako přerušení spánku, zvyšuje produkci kortizolu až na 24 hodin (13, 14, 15)
  • Vyvarujte se pití kofeinu v noci, abyste prodloužili bdělost (16)
  • Omezte vystavení jasnému světlu v noci a před spaním. Vypněte všechny jasné obrazovky a lampy jednu hodinu před spaním (17, 18)
  • Snižte rozptýlení při usínání a spánku. Používejte špunty do uší, vypněte telefon a snižte příjem vody před spaním.
  • Postupujte podle 12 pravidel zdravého spánku: https://vk.com/wall-174375194_9

2. Cvičte lehce

  • Cvičení, dokonce i ideomotorické, krátkodobě mírně zvyšuje hladinu kortizolu, ale následně dlouhodobě významně klesá (19, 20, 21)
  • Denně cvičte méně než 50-60% své síly
  • Ideomotorické cvičení Borise Aranoviče jsou k tomu ideální. Podporují produkci další koncentrace a uklidnění v důsledku snížení hladiny kortizolu (20, 22)

3. Naučte se rozpoznávat stresující myšlení a pracovat s ním

  • Četné studie prokázaly, že negativní myšlenky a vzpomínky na nepříjemné okamžiky v životě vedou ke zvýšení hladiny kortizolu (23)
  • Stresující myšlenky jsou důležitým signálem pro tělo, aby začalo produkovat hormon kortizol.
  • Naučte se technologie vytváření silného spojení mezi vědomím a nevědomím a dovedností jednoduché smlouvy se svým podvědomím
  • Používejte transové a hypnotické metody práce se sebou
  • Zbavte se podvědomých programů a stresových reakcí na podněty
  • Procvičte mentální modelování Borise Aranovicha a vytvořte příznivé vzpomínky a obrazy
  • Předem si uvědomte stresové situace, abyste se naučili vnímat je pozitivněji. Studie 43 žen v rámci programu všímavosti zjistila, že tato schopnost vede ke snížení hladiny kortizolu (24)
  • Náš antistresový krátký program poskytuje vhled do některých mentálních strategií pro zvládání stresu

4. Naučte se relaxovat

  • Ukázalo se, že různá relaxační cvičení snižují hladinu kortizolu (25)
  • Relaxační dýchání snižuje hladinu kortizolu. 28 žen středního věku s rutinním dechovým tréninkem snížilo jejich hladinu o 50%
  • Masážní terapie ve formě relaxační masáže a psychomanuální terapie od Borise Aranovicha (pokles hladiny o 30%) (26)
  • Jóga a další tekutá tělesná cvičení pro soustředění (27, 28)
  • Relaxační hudba. Výzkum ukázal, že poslech správné hudby je více uvolňující než ticho nebo dokument (29)

5. Bavte se a buďte šťastní

  • Je to dobrý způsob, jak snížit hladinu kortizolu (33)
  • Kromě kortizolu pozitivní cvičení také snižuje krevní tlak, stabilizuje srdeční frekvenci a imunitní systém (30, 31, 32)
  • Smích také pomáhá snižovat hladinu
  • Naučte se myslet pozitivně. Nekritizujte sebe ani ostatní, ale cvičte High Quality Feedback (HQF): Přemýšlejte o tom, co proběhlo dobře, co by se dalo vylepšit a co by se dalo přidat. Pouze o pozitivních vlastnostech
  • Trávit více času venku a venku
  • Strávte více času s dětmi a hrajte roli dětí (podle Erica Berna „Lidé, kteří hrají hry“) (34). Mimochodem, bylo prokázáno, že lidé, kteří pracují v mateřské škole, jsou méně náchylní ke stresu..
  • Ve skupině Wellness Institute (https://vk.com/wellnessinstitute) budeme nejen diskutovat a popisovat technologie pro práci s myšlením, ale také pravidelně provádět postupy zdravého myšlení. Připoj se k nám!

6. Udržujte zdravý vztah

  • Dobré vztahy, přátelé jsou zdrojem štěstí a míru v životě.
  • Zajistěte, aby rodinné vztahy byly vřelé a stabilní. Studie kortizolu ve vlasech (jako metoda měření hladin) ukazují, že děti se stabilním a teplým rodinným životem mají nižší hladiny než děti z rodin s vysokou úrovní konfliktů (35)
  • Přiznejte své chyby a promluvte si s blízkými. Studie provedená na 55 párech zjistila, že nekritické vědomí nebo empatie vedly k rychlému návratu hladiny kortizonu u 88 párů (36)
  • Podpora partnerů opačného pohlaví také snižuje stres. Například, když muži mluví na veřejnosti (37)

7. Komunikujte se zvířaty

  • Zvířata jsou používána po celém světě ke snížení úzkosti (38)
  • Kontakt se zvířaty často funguje lépe než komunikace s přítelem ve stresující situaci (39)
  • Starejte se o zvířata a milujte je
  • Ve stresových situacích se snažte být blíže svému mazlíčku, což výrazně sníží hladinu kortizolu.

8. Buďte sami sebou

  • Pocit hanby, viny nebo nedostatečnosti může vést k negativnímu myšlení a zvýšení hladiny kortizolu (40)
  • Programy ve Spojených státech, které tyto pocity identifikují a zvládají, vedly ke snížení hladiny kortizolu o 23% (41)
  • Pracujte se svým Sense of Self Importance (SEM). Naučte se smát se sami sobě a vnímat události a slova jiných lidí s úsměvem
  • Naučte se odpouštět a čerpat pozitivní emoce a zkušenosti z minulých událostí
  • Pokuste se konflikty vyřešit, nikoli je zhoršit (42)

9. Usilujte o duchovnost

  • Výzkum ukázal, že dospělí, kteří vyjadřují duchovní víru, zažívají nižší hladinu kortizolu tváří v tvář stresovým situacím (43, 44)
  • Naučte se meditovat a začněte se duchovně rozvíjet
  • Učte se a opakujte modlitbu své víry (45)
  • Pro ty, kteří nevěří v přijaté víry, vytvořte báseň pro svou vlastní víru
  • Připojte se nebo vytvořte skupinu sociální podpory a konejte dobré skutky

11. Jezte zdravá jídla

  • Příjem cukru je jedním z klasických spouštěčů uvolňování kortizolu (46)
  • Chutné sladké jídlo v malém množství může zároveň působit jako snížení stresu a tím i úrovně
  • Přidejte do stravy prvky, které v potravinách chybí: olej z tuleňů, bakteriorhodopsin, selen, germanium, zinek, železo. Je důležité, aby byly přirozené a nebyly syntetizovány..
  • Jezte tmavou čokoládu. Výzkum ukázal, že 95 dospělých snížilo hladinu kortizolu po konzumaci tmavé čokolády (47, 48)
  • Jezte více ovoce. Pomáhá také stabilizovat produkci hormonů.

Pít hodně vody. Dehydratace zvyšuje hladinu kortizolu, zatímco příjem vody ráno a odpoledne klesá (49)

O tom všem a mnohem více budeme diskutovat v našich programech pro zotavení a podporu zdraví od Wellness Institute:

A pokud máte zájem o získání více postupů při práci se sebou, svým stresem a zdravím, navštivte naše lekce „Antistres: 5 kroků, jak se zbavit stresu“

Kortizol pro stres

Kortizol a stres: jak zůstat zdravý.

Kortizol je základní hormon v těle. Vylučuje se nadledvinami a má následující prospěšné funkce:

Správný metabolismus glukózy (energetická funkce)

Regulace krevního tlaku

Uvolňování inzulínu k udržení hladiny cukru v krvi

Zlepšení funkce jater

Potlačení zánětlivých procesů v těle

Typicky je kortizol v těle přítomen na vyšší úrovni ráno a na nejnižší úrovni v noci. Ačkoli stres není jediným důvodem, proč se tento hormon vylučuje do krevního oběhu, kortizolu se říká „stresový hormon“, protože se rychle zvyšuje v krevním oběhu v době nebezpečí, paniky, psychického nepohodlí nebo jakéhokoli emočního šoku. Krátkodobé zvýšení hladiny kortizolu v krvi má své výhody, proto naše tělo rychle mobilizuje obranyschopnost a vnitřní zásoby těla. Zvýšená sekrece kortizolu vede k:

Rychlý výbuch energie ve chvíli nebezpečí (pud sebezáchovy).

Vylepšení paměťových funkcí (mozek rozhoduje rychleji).

Prudké zvýšení imunity.

Snížená citlivost na bolest. Například ve stavu vášně nemusí člověk vůbec cítit bolest..

Udržování homeostázy (schopnost těla odolávat změnám a udržovat fyziologickou rovnováhu) v těle.

Kortizol je tedy důležitým a užitečným nástrojem pro zvládání stresu. Bez tohoto hormonu by naše tělo nemohlo správně fungovat v neobvyklé situaci a jakýkoli stres by mohl vést k nemoci. Ale po emočním výbuchu potřebuje tělo období odpočinku, všechny funkce těla se po stresující události musí vrátit do normálního života. V dnešním každodenním životě je bohužel stresová reakce těla aktivována tak často, že tělo nemá vždy šanci vrátit se do normálu. Výsledkem je, že někteří z nás jsou ve stavu neustálého (chronického) stresu, to znamená, že si tělo neustále udržuje zvýšenou hladinu kortizolu..

Bylo prokázáno, že vyšší a déle trvající hladiny kortizolu v krvi (například hladiny spojené s chronickým stresem) mají negativní účinky na naše zdraví, například:

Zhoršené kognitivní funkce (paměť, pozornost, duševní výkon, koordinace);

Potlačení funkce štítné žlázy;

Nerovnováha krevního cukru, jako je hyperglykémie (vysoká hladina cukru v krvi);

Snížená hustota kostí;

Snížená svalová tkáň;

Vysoký krevní tlak;

Metabolické poruchy (obezita);

Snížená imunita a zánětlivé reakce v těle;

Častá přetrvávající deprese;

Zpožděné hojení ran a další účinky na zdraví.

Aby bylo možné udržet normální hladinu kortizolu pod kontrolou, musí se tělo po stresující situaci vrátit k naměřené denní práci. Je zřejmé, že pokud nechcete ublížit svému zdraví, musíte se po emočním výbuchu vzpamatovat a uklidnit. Každý člověk se sám rozhodne, jak uvést svůj duševní stav zpět do normálu.

Přirozené způsoby, jak snížit hladinu kortizolu v krvi po stresu bez léčby.

V zásadě se všechny metody uklidnění, tj. Snížení hladiny kortizolu v krvi, snižují na jednu věc: musíte se rozptýlit, obrátit pozornost na něco pozitivního, užitečného a / nebo příjemného.

Poslouchejte svou oblíbenou hudbu.

Sledujte svou oblíbenou show, televizní seriál, čtěte knihu.

Sex a kortizol.

Sex je skvělý způsob, jak odvrátit pozornost od problému. Během sexu navíc tělo produkuje stejně užitečný hormon - testosteron, který je hlavním nepřítelem kortizolu..

Smích a kortizol.

Vědci z Kalifornské univerzity Loma Linda provedli studii o vlivu humoru na hladinu kortizolu v těle. Starším lidem byla předvedena 20minutová zábavná show, po které jejich hladiny kortizolu v krvi významně poklesly. Důvodem těchto procesů je další důležitý hormon - endorfin, jehož nárůst v krvi je pozorován během okamžiků smíchu. Také se jí říká hormon radosti. Extra endorfin snižuje účinky kortizolu. Proto bude po stresující situaci užitečné sledovat dobrou komedii, komediální show nebo dělat něco pozitivního..

Sport a kortizol.

Během namáhavé fyzické aktivity, například u kulturistů, hladina kortizolu v krvi sportovců prudce stoupá. To není překvapující, protože neúnosná zatížení jsou také stresem. Současně vám fitness, jóga, tvarování, výhradně za účelem zlepšení zdraví, účinně umožní vyrovnat se s důsledky psychického stresu. Po emocionální explozi se často cítíme unavení a prázdní. Ale tato psychická únava, která je v naší hlavě. Po stresující situaci v práci nebo ve škole nám proto večerní běh v parku nebo na aerobiku často dodává energii, sebevědomí a optimismus. Naložením našeho těla tak uvolníme hlavu.

Komunikace a kortizol.

Mnozí se vyrovnávají s účinky stresu prostřednictvím komunikace s blízkými. Podle statistik je jedním z důvodů nízké délky života osamělých lidí absence jejich blízkých, s nimiž můžete sdílet své problémy, mluvit. Abychom se vyrovnali s dopady stresu, někdy stačí problém prodiskutovat se svou významnou osobou, přítelkyní, přítelkyní nebo matkou..

Kortizol a dobrý spánek.

Jak víte, maximální množství testosteronu je syntetizováno v noci během spánku. Testosteron je zase hormon, který antagonizuje kortizon. Jednoduše řečeno, navzájem si potlačují produkci, a tak se v lidské krvi udržuje hormonální rovnováha. Pokud se během dne ocitnete ve stresující situaci, musíte se dobře vyspat..

Někdy pomůže i jednoduchá komunikace se zvířaty. Můžete se například projít v parku se svým oblíbeným psem nebo sedět v křesle a mazlit se se svou oblíbenou kočkou..

Hladiny stravy a kortizolu.

Chcete-li snížit hladinu kortizolu, musíte vypít alespoň 2 litry vody denně, jíst více bílkovin a potraviny bohaté na vitamín C.

Jak víte, všichni lidé reagují na stres odlišně. Někteří „šťastlivci“ mají vysokou odolnost proti stresu, vyrovnanost a klid. Pro ostatní je každý běžný životní problém příčinou paniky. Studie ukazují, že jedním z důvodů různé citlivosti na stres může být biologická predispozice ke zvýšené sekreci kortizonu. Jedna osoba může ve stejné situaci vylučovat vyšší hladiny tohoto hormonu než jiná osoba. Výzkum také ukázal, že lidé, kteří vylučují vyšší hladinu kortizolu v reakci na stres, mají tendenci jíst více potravin bohatých na sacharidy než lidé, kteří vylučují méně kortizolu. Hormon kortizon navíc podporuje růst tukové tkáně a úbytek svalové hmoty. V některých případech dochází k takzvané bulimii nervosa (nervózní zvýšená chuť k jídlu), člověk se snaží využít svou psychickou únavu, i když ve skutečnosti potřebuje dobrý odpočinek.

Ve výsledku mají stresovaní lidé často nadváhu..

Hormon kortizol: jeho funkce, výhody a poškození těla

Jako většina hormonů v našem těle, kortizol je komplexní látka s mnoha funkcemi a různými účinky..

Často se mu říká „stresový hormon“, ale je to také hormon „vstát a něco udělat“. Potřebujeme kortizol, abychom stimulovali náš sympatický nervový systém a „zapálili“ naše tělo při jakékoli činnosti.

U zdravých lidí má hladina kortizolu tendenci k vrcholu ráno bezprostředně po probuzení a má tendenci klesat po celý den. Můžeme ji nechat vyniknout více, pokud jsme zapojeni do nějaké činnosti a soustředíme se na to, co se děje. Ale večer jeho hladina přirozeně klesá a my usínáme.

S úzkostí, stresem a dokonce i obecnou úzkostí zůstávají hladiny kortizolu stále vysoké. Navíc se ztratí jeho denní rytmus. Nastává nespavost - a večer se otočíte v posteli a snažíte se usnout a v hlavě se vám hemží rušivé myšlenky. Hladiny kortizolu neklesají a spánek nepřichází.

Chronicky zvýšené hladiny kortizolu jsou zdraví škodlivé. Zasahuje do učení a paměti, snižuje imunitní funkce a hustotu kostí, zvyšuje váhu, krevní tlak, cholesterol a vede k srdečním onemocněním - seznam pokračuje..

Kortizol je uvolňován nadledvinami v reakci na strach nebo stres jako součást mechanismu boje nebo letu. Mechanismus boje nebo letu je součástí obecného adaptačního syndromu definovaného v roce 1936 biochemikem Hansem Selyem. Svůj průkopnický objev publikoval v krátkém 74řádkovém článku v časopise Nature. V něm popsal dva typy stresu - eustres (dobrý stres) a distres (špatný stres).

Eustres i tísně uvolňují kortizol jako součást celkového adaptačního syndromu. Jakmile je do vašeho mozku vyslán signál k uvolnění kortizolu, vaše tělo je mobilizováno a připraveno jednat. Poté by mělo dojít k fyzickému dokončení (boj nebo útěk). Jinak zůstanou hladiny kortizolu v krvi zvýšené, což způsobí zmatek vaší mysli a tělu..

Eustress vytváří zvýšený stav vzrušení, který vás povzbuzuje a stimuluje k něčemu. Po dokončení úkolu se hladiny kortizolu vrátí do normálu.

Chronický stres nebo přetrvávající úzkost neposkytuje fyzický výstup pro kortizol a vede k tomu, že mechanismus boje nebo letu nikdy nekončí. To selže. Je ironií, že naše vlastní biologie, která měla zajistit naše přežití jako lovci a sběrači, ničí naše těla a mysli v sedavém digitálním věku se sedavým životním stylem..

V mnoha vyspělých zemích, například ve Spojených státech, se kortizolu dnes říká „nepřítel veřejného zdraví číslo jedna“. Kumulativní účinek izolované a stresované společnosti zvyšuje hladinu kortizolu plošně u lidí všech věkových skupin. To vytváří krizi v systému zdravotní péče a vede k obrovskému vyčerpání národního hospodářství..

Co můžeme udělat, abychom zneškodnili tuto časovanou bombu?

Jak snížit hladinu kortizolu v těle?

Naštěstí existuje pět snadných způsobů, jak změnit svůj životní styl. Snižují stres a úzkost, a proto snižují hladinu kortizolu..

1. Pravidelná fyzická aktivita

Kickbox, sparing nebo boxovací pytel jsou skvělé způsoby, jak znovu vytvořit „bojovou“ reakci uvolněním agresivity, aniž by někomu ublížili, a tím snížit hladinu kortizolu..

Aerobní cvičení, jako je chůze, jogging, plavání, jízda na kole nebo eliptická jízda na kole, jsou skvělými způsoby, jak znovu vytvořit únikovou cestu a spálit kortizol. Pouhých 20-30 minut denní kardio aktivity vyplácí obrovské dividendy při snižování hladiny kortizolu každý den a dlouhodobě.

Strach zvyšuje hladinu kortizolu. Pravidelná fyzická aktivita sníží strach, zvýší vaše sebevědomí, výdrž a pevnost - což sníží kortizol.

Jóga má podobný účinek s další výhodou koncentračního tréninku.

Pokud je váš pracovní program příliš nabitý na to, aby vyhovoval pravidelným tréninkům, můžete své každodenní činnosti rozdělit na malé porce..

Snadný způsob, jak zůstat aktivní, je zabudovat to do své každodenní rutiny. Jízda na kole do práce, chůze do obchodu nebo schodiště místo výtahu - to vše vede k celkovému snížení kortizolu na konci dne..

2. Meditace

Jakýkoli typ meditace (například meditace všímavosti nebo meditace soustředění) sníží úzkost a zlepší psychofyziologickou pohodu. I když se několikrát zhluboka nadechnete, již aktivujete nervus vagus, který bude signalizovat vašemu nervovému systému, aby zpomalil vaši srdeční frekvenci, snížil krevní tlak a snížil hladinu kortizolu. Až se příště budete cítit ve stresující situaci, která spustí vaši reakci na boj nebo útěk, 10krát se zhluboka nadechněte. Okamžitě pocítíte uvolnění celého těla.

10-15 minut denní meditace posílí váš nervový systém a přinese vám pocit klidu. Existuje mnoho různých druhů meditace. Můžete si vybrat ten, který vyhovuje vašemu životnímu plánu a osobnostním rysům.

3. Sociální vazby

Výzkum ukazuje, že sociální agrese a izolace vedou k vysokým hladinám kortizolu, což způsobuje kaskádu potenciálních problémů duševního zdraví, zejména v období dospívání.

Vysoké hladiny kortizolu u dospívajících mění expresi mnoha genů spojených s duševními chorobami. Tyto změny v mladém věku (v kritické době pro vývoj mozku) mohou následně u vnímavých lidí způsobit závažné duševní onemocnění..

Z tohoto důvodu musí společnost a vláda vyvinout politiky a financovat ty iniciativy, které vytvářejí sociální vazby mezi dospívajícími. Zejména ti, kteří jsou ohrožení, jsou vystaveni šikaně a šikaně, jsou v sociální izolaci. Snižují hladinu kortizolu u mladých dospělých. Díky tomu by měli být duševně i fyzicky zdravější, odolnější a méně náchylní k násilí..

Pocit sociálního propojení, bezpečí a nezávislosti snižuje hladinu kortizolu. Proto jsou úzké lidské vazby - ať už je to rodina, přátelství nebo milující partner - životně důležité pro vaše fyzické a duševní zdraví v každém věku. Studie prokázaly, že nerv vagus reaguje na komunikaci s jinou osobou a fyzický dotek a uvolňuje váš parasympatický nervový systém.

Vzorec „starat se a vypadat“ je přesným opakem odpovědi „bojuj nebo utíkej“. Péče zvyšuje oxytocin a snižuje kortizol. Snažte se trávit čas s blízkými, kdykoli je to možné, ale telefonní hovory a dokonce i kontakt na Facebooku vám mohou pomoci, pokud navodí pocit skutečného spojení..

4. Smích a humor

Zábava a smích také snižují hladinu kortizolu. Americký psychiatr William Fry zjistil souvislost se smíchem a nižší hladinou stresových hormonů. Mnoho studií prokázalo výhody smyslu pro humor, smích a lehkomyslnost. Pokuste se najít způsoby, jak se ve svém každodenním životě co nejvíce smát a vtipkovat..

5. Hudba

Posloucháte hudbu, kterou máte rádi a která odpovídá vaší náladě. Všichni známe sílu hudby zlepšovat náladu a snižovat stres. Přidejte nižší hladinu kortizolu jako další důvod, aby hudba zněla jako trvalý soundtrack zdraví a štěstí ve vašem životě..

Kortizol je stresový a adaptační hormon

Stresující situace mohou mít na člověka negativní i pozitivní dopad..

Kortizol připravuje tělo na stres a mobilizuje zdroje. Když je v nebezpečí, hormon pomáhá zvyšovat koncentraci a rychlost rozhodování. Syntetizováno ve fascikulární zóně kůry nadledvin.

Cirkadiánní rytmus: Maximální hladina kortizolu je v 8 hodin ráno, minimum večer. Odolný vůči obvyklému dennímu rytmu, mění se, když se časové pásmo změní po 15 dnech.

  • 1 Hormonální funkce - účinky na tělo
  • 2 Důvody pro zvýšení a snížení hladin hormonů
  • 3 Účinky nízké a vysoké hladiny hormonů na tělo
  • 4 Norma kortizolu
  • 5 Nemoci a kortizol
  • 6 Adrenalin a kortizol
  • 7 Inzulín a kortizol

Hormonální funkce - účinky na tělo

Hormon kortizol je v lidském těle neustále přítomen v určitých množstvích. Ráno se zaznamenává vysoká koncentrace glukokortikoidů, aby bylo tělu poskytnuta pracovní kapacita. Ve večerních hodinách se hladina látky snižuje, je to nutné k zajištění přiměřeného spánku, produkce melatoninu. Pod vlivem hormonu:

  • krevní tlak se stabilizuje;
  • rovnováha cukru v krvi je regulována;
  • rovnováha vody a minerálů je normalizována;
  • je zajištěna adekvátní reakce těla na působení stresových faktorů;
  • pomáhá nastartovat tělo ráno.

Aktivní syntéza kortizolu začíná ve stresující situaci, pro tělo je to signál nebezpečí. Pod vlivem hormonu nadledvin:

  • člověk zažije nával síly;
  • jeho paměť se zlepšuje;
  • práh citlivosti na bolest klesá;
  • zvýšená odolnost vůči zánětlivým procesům;
  • v případě nouze pomáhá přežít.

Důvody pro zvýšení a snížení hladiny hormonů

Hydrokortison má pozitivní účinek na tělo, pokud jsou jeho hodnoty v normálních mezích. Jeho významné zvýšení je fyziologicky oprávněné během stresu, urgentní adaptace, těhotenství a porodu. Faktory, které způsobují dlouhodobé změny v koncentraci hormonu a zvyšují riziko vzniku závažných patologických stavů. Zvýšení hladiny látky je spojeno s:

  • neustálé nervové napětí;
  • vyčerpávající cvičení;
  • hladovění;
  • zneužití alkoholu;
  • nadváha;
  • pít hodně kávy a jiných tonických tekutin;
  • polycystický vaječník.

Pokles koncentrace glukokortikoidů je způsoben:

  • ostrý a výrazný úbytek hmotnosti;
  • přísné diety;
  • narušení endokrinního systému;
  • dysfunkce ledvin;
  • tuberkulóza.

Účinky nízké a vysoké hladiny hormonů na tělo

Stav, kdy kortizol po delší dobu překračuje normální hladinu, je pro tělo nebezpečný. Pod vlivem hormonu dostává tělo „rychlou“ energii. Účinná látka zvyšuje koncentraci glukózy v krvi přeměnou zásob glykogenu a bílkovin. Výsledkem je, že se svalový systém zhroutí a oslabí..

Mezi účinky vysokého kortizolu patří:

  • podrážděnost;
  • nespavost;
  • slabá imunita;
  • selhání metabolických reakcí;
  • zvýšené riziko vzniku cukrovky;
  • zpomalení regeneračních procesů;
  • ztráta synaptických spojení mezi neurony.

Nízký kortizol způsobuje:

  • letargie;
  • Deprese;
  • apatie;
  • snížení krevního tlaku;
  • ženy mají menstruační nepravidelnosti, problémy s počátím dítěte.

Hroty kortizolu jsou mnohem častější u žen než u mužů. To je způsobeno jejich zvýšenou emocionalitou a citlivostí. Ženy při hledání ideálních forem praktikují různé stravovací návyky. Jejich výsledkem je často hormonální selhání, metabolické poruchy a přírůstek hmotnosti..

Úroveň kortizolu u žen je velmi důležitá. Dlouhodobé odchylky od referenčních hodnot vedou k neplodnosti, polycystickým vaječníkům.

Sportovci, kteří užívají anabolické steroidy, mohou vyvolat „hit kortizolu“. Do krve se uvolňuje velké množství stresového hormonu. K tomuto jevu dochází při náhlém vysazení léku a také na pozadí poklesu koncentrace testosteronu..

Rychlost kortizolu

Míra kortizolu v krvi nezávisí na pohlaví (s výjimkou těhotenství):

StáříNorma v nanomolech na litr
Do 16 let85-580
Dospělí135-635

Během těhotenství kortizol u žen stoupá 3-5krát. Toto je fyziologická norma. Během období porodu dítě potřebuje tělo přizpůsobení a další energii. Jeho životní aktivita probíhá neobvyklým způsobem.

Vysoký obsah během těhotenství a po porodu

Reakce těla na stres během těhotenství doplňuje funkci kortizolu:

  • tělo ženy dostává další energii, zatímco hladina glukózy v krvi zůstává v normálních mezích;
  • látka má účinek na jiné hormony s vazokonstrikčními vlastnostmi;
  • je snížena přecitlivělost těla na jakékoli faktory, které mohou způsobit zánětlivé procesy;
  • kvalitativní složení krve se mění - klesá počet lymfocytů, zvyšuje se obsah některých typů leukocytů, erytrocytů, krevních destiček.

Porod je největší stres nejen pro ženu, ale také pro dítě. Nadledvinová kůra plodu v posledních týdnech těhotenství vylučuje velké množství této látky.

Nemoc a kortizol

Ve stresu je účinek kortizolu diferencován. Aktivuje činnost některých fyziologických systémů a inhibuje funkce ostatních. Nervový systém, oběhový, dýchací a muskuloskeletální systém fungují na maximum. Práce imunitního, trávicího, močového, pohlavního orgánu je dočasně pozastavena.

Tato vlastnost působení hydrokortizonu vysvětluje fakta o výskytu různých infekčních onemocnění, poruch trávení.

Ve stresující situaci člověk necítí potřebu jídla, spánku, odpočinku. Důsledkem je masivní buněčná smrt. Intenzivní práce srdce ve stresující situaci může způsobit infarkt. Po prožitém stresu mozková kůra trpí. U osoby, která zažila těžký nervový šok, se objeví amnézie.

Pokud existují známky porušení koncentrace kortizolu (chronický stres), je nutné navštívit endokrinologa, aby se snížilo riziko vzniku nevratných patologických změn.

Adrenalin a kortizol

Mechanismus účinku kortizolu je podobný mechanismu působení jiných stresových hormonů. Všechny mění aktivitu fyziologických systémů těla, průběh biochemických reakcí, aby chránily tělo před destruktivním působením stresových faktorů.

Působení kortizolu a adrenalinu je specifické. Adrenalin patří k neurohormonům, jeho účinek se projevuje v náhlých stresových situacích. Rychle se uvolňuje do krevního řečiště a také rychle zmizí..

Kortizol je více spojován s „plánovaným“ stresem. Například ranní probuzení. V tuto hodinu je tělo již připraveno - koncentrace kortizolu je maximální.

Inzulín a kortizol

Kortizol ovlivňuje hladinu inzulínu:

  1. Zvýšení kortizolu způsobuje pokles inzulínu a naopak.
  2. Inzulin pomáhá svalu vstřebávat aminokyseliny. Zvýšený kortizol narušuje svalovou výživu snížením citlivosti buněk na inzulín.
  3. Kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi, inzulín snižuje jeho koncentraci.

Kortizol nebo stresový hormon, účinky na lidské zdraví

Jako biologicky aktivní látka steroidní povahy je hormon kortizol syntetizován kůrou nadledvin a hraje důležitou roli v těle.

Je schopen diverzifikovat dopad na lidské zdraví, v obtížné situaci stresu aktivuje veškerou obranu, pomáhá přežít, chrání srdce před zastavením.

Ale bláznivý rytmus života tak často přivádí tělo do stresu, že nemá čas na vyvážení rovnováhy uvolněných hormonů, jejichž přebytek způsobuje onemocnění. Kortizol - co to je a jak ovlivňuje lidské tělo, se dozvíte podrobněji.

Přebytek kortizolu v krvi lidí je jednou z nejstarších reakcí, naši předkové se před mnoha lety každý den dostávali do těžkých stresových situací, které vedly ke stabilnímu uvolňování hormonu do krve.

Podporoval tok krve do svalů, který byl doprovázen odtokem krve z jiných životně důležitých systémů. Krev proudící hojně do svalů v důsledku nadměrného obsahu hormonu umožňuje člověku rychle běhat nebo bojovat s větší silou a vytrvalostí.

V dnešní době nemusíte bránit svůj život a právo na existenci prostřednictvím bojů a domácí konflikty se nejčastěji řeší pomocí rozhovorů, ale působení hormonu stále pokračuje ve své obvyklé prastaré práci.

Kortizol - co to je a za co je zodpovědný

Kortizol nebo hydrokortizon má několik interpretací, některé jej nazývají hormon smrti, jiné stresují a jiné přebytečný tuk..

Jako hlavní účastník vývoje stresových procesů reguluje metabolismus sacharidů, podporuje tvorbu erytrocytů a krevních destiček a odbourávání tuků, ovlivňuje schopnost myšlení a koncentraci.

Jeho důležitou funkcí je zachování energetických zdrojů v těle. S krevním řečištěm vstupuje do jater a díky své lipofilní povaze snadno proniká do jádra buněk a drží se spolu s receptory a tvoří komplex hormon - receptor.

Tento komplex aktivuje určité části DNA v jaterních buňkách jater, bez nichž jsou důležité důležité procesy syntézy a ukládání proteinů, přeměny sacharidů a další procesy.

Kortizol, jako součást komplexu, zvyšuje syntézu glukózy v hepatocytech a je tam uložen ve formě glykogenu. A je známo, že glukóza je důležitým zdrojem energie..

Kromě toho se považuje za látku se silným protizánětlivým účinkem a v medicíně se používá k léčbě bronchiálního astmatu, revmatoidní artritidy a alergií..

Hormon je syntetizován v reakci na vnější podněty, proto se mu častěji říká stresový hormon. Provádí důležitou práci v okamžiku silného nadměrného vzrušení člověka, podporuje práci nervového systému a nedovolí zastavit srdce.

Co je důležité pro ženy

Ženy jsou emotivnější než muži a rozrušují se kvůli maličkostem, které vystavují jejich těla stresu. Míra kortizolu je proto důležitým ukazatelem. U žen je to 140 - 600 nmol / l, pokud je hodnota vyšší, znamená to zvýšenou úroveň úzkosti. Snížení hladiny může způsobit narušení činnosti endokrinního a nervového systému.

Dochází k porušení sexuálního, menstruačního cyklu, poruchy v práci vaječníků mohou vést k neplodnosti.

reakce ženského těla na stres

Někdy je příčinou poruchy vášeň pro diety, které vyvolávají hormonální poruchy. Absence jak tuků, tak sacharidů v potravě je pro tělo stresující a vede ke zvýšení syntézy hormonu, který vyvolává ukládání tuku na stehnech a břiše.

Jakou roli hraje pro muže

U mužů krevní test hodnotí nejen hormon spojený s bílkovinami, ale také volný. Spolu s funkcí zvyšování krevního tlaku aktivuje hormon proces štěpení tuků, metabolismus sacharidů, hladinu cukru v krvi.

U sportovců, kteří se snaží budovat svaly, je tato látka známá jako hormonální disruptor. Vysoký kortizol vyvolává zvýšení tlaku, pocit únavy, zpomalení metabolismu, což způsobuje další stres, který se změní na chronický.

Zvýšená hladina hormonu vyvolává pokles syntézy bílkovin. S nárůstem fyzické aktivity, kdy dochází k velké spotřebě glukózy a jejímu poklesu v krvi, kortizol nepřispívá k budování svalové hmoty, ale k rozpadu svalových vláken.

U mužů je hormonální frekvence přibližně stejná jako u žen. Hodnoty hormonů mají široký rozsah, který se mění (kromě vnějších podnětů) v závislosti na denní době, stoupá na 720 ráno a večer klesá na 70 nmol / l. Ukazatele se mění s věkem, u starších lidí se horní hranice snižuje.

Jak to ovlivňuje tělo

Při nejmenším stresu nebo podrážděnosti dostává lidský mozek impulsy, v důsledku čehož nadledviny dostávají signál o urgentní produkci kortizolu. Po několika sekundách se práce imunitního systému těla začne prudce snižovat, všechny kognitivní funkce jsou inhibovány a procesy trávení jsou narušeny.

V této době se v našem těle začínají rychle rozkládat bílkoviny a sacharidy, které tímto procesem aktivují práci svalové hmoty.

Tyto procesy v těle plně vysvětlují slabost a nestabilitu těla vůči chorobám a nachlazení během stresu..

Přebytek kortizolu vede k ospalosti, zhoršené aktivitě, nechutenství a správnému vnímání informací. Normální, hormonální indikátory přicházejí poté, co mozek obdrží informace o vyloučení stimulu.

Tabulka ukazuje, jaké by měly být normální hladiny hormonů:

Co naznačuje zvýšená hladina kortizolu v krvi?

Trvale vysoká hladina hormonu může být indikátorem výskytu novotvarů v lidském mozku, zejména bazofilního adenomu hypofýzy..

S tímto onemocněním se začíná produkovat zvýšená rychlost adrenokortikotropního hormonu (ACTH), který aktivuje již nadměrné vylučování škodlivé látky. Pokud nevěnujete pozornost údajům, velmi brzy se může objevit onemocnění zvané Itsenko-Cushingův syndrom (hyperkortizolismus).

Syndrom je doprovázen těžkou obezitou, otoky obličeje, získáváním "měsíčního" tvaru a mírným zarudnutím tváří. Přebytečný tuk na břiše, krku a hrudníku se přidává k vnějším změnám, ale nohy během tohoto onemocnění zůstávají vždy příliš tenké ve srovnání s nafouknutým tělem.

Onemocnění nadledvin, konkrétně adenom, nodulární hyperplazie nebo samotná rakovina nadledvin, se mohou stát úrodnou půdou pro vzkvétání syndromu Itsenko-Cushing. V takových případech hypofýza neovlivňuje přebytek kortizolu. Neměly by být přehlíženy nemoci, jako je cirhóza jater, patologie štítné žlázy, hypotyreóza a hypertyreóza..

Zvýšený kortizol často naznačuje všechna výše uvedená onemocnění, ale v raných stádiích se nadbytek tohoto hormonu může projevit v mírnějších formách..

K čemu to může vést:

Náhlá ztráta svalové hmoty. Pro normální produkci energie začíná lidské tělo využívat sacharidy a tuky a později svalovou tkáň. Procesy v těle jsou zmatené a svaly se stávají prvním dodavatelem energie, jejich hmotnost začíná prudce klesat.

Vzhled nadváhy. Stresový hormon vysílá do mozku signály, že tělo nemá dostatek potravy, což u člověka aktivuje pocit hladu. Se zvýšeným kortizolem chcete jíst něco sladkého nebo kalorického, je to právě cukr, který začíná chránit tělo a snižuje úroveň poškození, které mu tím způsobujete. Proto přejídání a vzhled tělesného tuku.

Přebytek tělesného tuku v břiše. Nadměrný kortizol přispívá k tvorbě usazenin v břiše, tuk se ukládá pod svaly, tlačí žaludek dopředu a dává postavě zaoblený tvar.

Vývoj a prudký průběh diabetes mellitus. Hydrokortizon zvyšuje rychlost cukru dvakrát; zpočátku podporuje prudké snížení sekrece inzulínu a poté spouští proces rozpadu svalů na glukózu. Trvale vysoký lidský hormon je obviňován z cukrovky 2. typu.

Prudký pokles hladiny testosteronu. Hormon kortizol je považován za pravý opak hlavního mužského hormonu testosteronu. Nemohou jednat a aktivně spolupracovat, což vede ke zvýšení úrovně prvního nebo druhého. Nadměrný hydrokortizon potlačuje testosteron a drasticky snižuje hladinu testosteronu.

Únava a oslabení imunitního systému. Zpočátku, v době vzniku nadbytečnosti, má hormon protizánětlivý účinek a nutí imunitní systém spát..

Začne slábnout a otevírá cestu virům, nachlazením a dalším nemocem, které ji dále deprimují.

Progrese kardiovaskulárních onemocnění. V důsledku silného oslabení imunitního systému působením kortizolu pracuje lidské tělo, když čelí stresovým situacím, na opotřebení. Takovéto dávky zdvojnásobují nebo dokonce ztrojnásobují riziko mrtvice nebo infarktu..

Vznik osteoporózy. Vysoká hladina hydrokortizolu v krvi narušuje vstřebávání vápníku a kolagenu v těle, což se stává přímým zdrojem destrukce kostí a procesu jejich regenerace.

Hlavní příčiny zvýšené hladiny kortizolu v krvi

Abychom věděli, jak se vyhnout účinkům zvýšení hormonu kortizolu v krvi, je třeba zvážit všechny možné příčiny jejich výskytu. Je jich spousta, ale vědci identifikují čtyři hlavní viníky přebytečného „stresového hormonu“.

  1. Nedostatečný příjem potravy nebo hladovění. Zvýšení hladin hormonů se projevuje u lidí, kteří odmítají určitá jídla, a zároveň snižují příjem glukózy.
  2. Stabilní stresový stav. Zvýšená nervová vzrušivost člověka je pozitivní půdou pro zvýšení hladiny hormonu. Neustálé nervové poruchy, stres a stres nutí tělo čerpat energii ze všech dostupných zdrojů, což zvyšuje hladinu kortizolu a úplně vyčerpává samotné tělo.
  3. Silná fyzická aktivita. Osoba, která zatěžuje tělo cvičením v tělocvičně nebo vykonává těžkou fyzickou práci, tlačí tělo do stresu. V závislosti na zatížení je aktivován samoléčebný proces. Ale když jsou zátěže příliš dlouhé a aktivní, hladina kortizolu prudce stoupá a nemá čas klesat.
  4. Pití kofeinu. Jeden šálek ranní kávy může zvýšit hladinu hormonu v krvi nejméně o 30 procent a hormon se začne snižovat až po několika hodinách. Nadměrná konzumace nápojů obsahujících kofein, stresové podmínky, aktivní fyzická aktivita maximalizují jeho hladinu a zabraňují jejímu poklesu.

Příznaky zvýšené hladiny kortizolu v krvi

Pokud se věnujete aktivnímu životnímu stylu, často podstupujete fyzickou aktivitu, rádi pijete kávu ráno nebo během pracovní přestávky na oběd, měli byste si být vědomi příznaků, zvýšení stresového hormonu v krvi, což může být předzvěstí závažných onemocnění souvisejících s jeho přebytkem.

Pokud dojde ke zvýšení tělesného tuku při stabilním sportu a fyzickém zatížení, při dodržování zdravé výživy a životního stylu a svalová hmota naopak rychle klesá, měli byste naléhavě zkontrolovat krev kvůli nadbytku hormonu kortizolu v krvi.

Zvýšená srdeční frekvence. Když se zvyšuje hladina hormonu v krvi, tepny se prudce zužují, což vede ke zvýšené srdeční frekvenci. Pokud při měření srdeční frekvence v klidném stavu zjistíte, že je rychlá, může tento příznak naznačovat přebytek hormonu.

Podrážděnost. Nadměrná syntéza hydrokortizolu vytváří živnou půdu pro negativní a tvrdou reakci na vnější podněty a situace a vytváří stresující stav.

Problémy s potencí. Kortizol úplně ničí hlavní mužský hormon - testosteron, a proto u mužů vznikají problémy, protože nízké hladiny testosteronu vedou k prudkému poklesu libida a snížení potence.

Narušení trávicího systému. Aktivní nárůst látky v lidské krvi postupně ničí trávicí procesy v těle, které jsou dále doprovázeny špatnou asimilací jídla, nafouknutým žaludkem, průjmem a kolitidou.

Nadměrné pocení a časté výlety na toaletu. Nadměrné pocení a zvýšené močení jsou neustálými příznaky vysokého kortizolu, které mohou být pro tělo škodlivé. Člověk potem ztrácí důležité soli a minerály, bez nichž není zdravá existence těla možná.

Chronická deprese a nespavost. Deprese není jen důsledkem přebytku kortizolu, ale také jeho počátečním příznakem. Špatný spánek také vystavuje tělo silnému stresu, což umožňuje vývoj přebytku hormonu v krvi..

Zvýšená hladina hormonů může být jak předzvěstí vážného onemocnění, tak příčinou velké fyzické námahy nebo neustálého stresu..

Jak snížit hladinu hormonů

Při zvýšené hladině hormonu je konzultace s lékařem povinná, pouze profesionální léčba a rady pomohou normalizovat situaci. Existují však také obecně přijímané body, které pomáhají normalizovat zdraví. Dávejte pozor na:

  • vyvážená strava s vyloučením rychlých sacharidů, alkoholu a kávy a přidání pomalých sacharidů a tuků do vaší stravy;
  • doba fyzické aktivity;
  • získání pozitivních emocí (sledování komediálních filmů, čtení lehkých knih, procházky s lidmi, se kterými je příjemné komunikovat, exkurze) a vyhýbání se stresovým situacím;
  • celý noční odpočinek se spánkem nejméně 8 hodin;
  • užívání aminokyselin a vitamínů, biologických přísad ke snížení vysokých hladin hormonu.

Důsledky nízké hladiny kortizolu v krvi

Příliš nízká hladina hormonů také nepřináší pozitivní výsledky. Hlavní ukazatele snížené úrovně jsou:

  • hypopituitarismus nebo příliš málo hormonů hypofýzy;
  • Addisonova choroba nebo prudké oslabení nadledvin;
  • chronická cirhóza nebo hepatitida jater;
  • vrozená nedostatečnost kůry nadledvin;
  • hypotyreóza;
  • adrenogenitální syndrom nebo příliš velká produkce mužských pohlavních hormonů - androgenů;
  • hojný růst vousů u mužů i žen;
  • ostré zhrubnutí hlasu.

Jak zkontrolovat hladinu kortizolu v krvi

Pokud zaznamenáte alespoň několik výše uvedených příznaků, nebude nadbytečné kontrolovat obsah hormonu v krvi. Chcete-li to provést, měli byste provést analýzu kortizolu (celkové nebo biochemické krve) a předat moč k výzkumu. Ve vzácných případech lékaři vyšetřují sliny člověka.

Většina hormonu v krvi je vázána na molekuly bílkovin, malá část je ve volném stavu. Vázaný i volný protein se stanoví z krevního testu, zatímco analýza slin a moči umožňuje posoudit pouze volný kortizol.

Nejvýhodnější doba pro odběr krve nebo moči je ráno, od 7:00 do 10:00. Procedura se provádí na prázdný žaludek po půstu od 7 do 13 hodin (v závislosti na délce spánku).

Před provedením analýzy lékaři doporučují chránit tělo před fyzickým a emočním stresem, který může ovlivnit hladinu hormonu v krvi, a také se zdržet špatných návyků (alkohol, tabák).

Pochopte téma: kortizol - co to je, jak působí na lidský organismus, je lepší spolu s kvalifikovanými odborníky, protože jeho nízká i vysoká hladina s sebou nese vznik závažných onemocnění.

Hodně štěstí, vážení čtenáři!

Články v blogu používají obrázky z otevřených zdrojů na internetu. Pokud najednou uvidíte fotografii svého autora, informujte o tom editora blogu prostřednictvím formuláře Zpětná vazba. Fotografie bude odstraněna nebo bude umístěn odkaz na váš zdroj. Děkuji za pochopení!