Seberozvoj

Psychologie v každodenním životě

Tenzní bolesti hlavy se objevují na pozadí stresu, akutního nebo chronického, a také jiných psychických problémů, jako je deprese. Bolesti hlavy s vegetativní-vaskulární dystonií jsou také zpravidla bolesti...

Co dělat při střetech s mým manželem: praktické rady a doporučení Položte si otázku - proč je můj manžel idiot? Jak ukazuje praxe, dívky nazývají tak nestranná slova...

Poslední aktualizovaný článek 02.02.2018 Psychopat je vždy psychopat. Nejen on sám trpí svými anomálními povahovými rysy, ale i lidé kolem něj. Dobře, pokud člověk s poruchou osobnosti...

„Všichni lžou“ - nejslavnější fráze slavného doktora Housea byla každému už dlouho na rtech. Ale přesto ne každý ví, jak to udělat obratně a bez...

První reakce Navzdory skutečnosti, že váš manžel má poměr na straně, bude s největší pravděpodobností za to vinit vás. Dávejte pozor, abyste nekoupili jeho poplatky. Dokonce…

Potřeba filmu „9. společnost“ Je pro zdravé muže obtížné zůstat bez žen po dobu 15 měsíců. Potřebujete však! Film "Shopaholic" Spodní prádlo od Marka Jeffese - je to naléhavá lidská potřeba?...

. Člověk tráví většinu času v práci. Tam nejčastěji uspokojuje potřebu komunikace. Interakcí s kolegy se těší nejen příjemnému rozhovoru,...

Psychologické školení a poradenství se zaměřuje na procesy sebepoznání, reflexe a introspekce. Moderní psychologové tvrdí, že pro člověka je mnohem produktivnější a snazší poskytovat nápravnou pomoc v malých skupinách....

Co je lidská duchovnost? Pokud si položíte tuto otázku, máte pocit, že svět je více než chaotická sbírka atomů. Pravděpodobně se cítíte širší, než je uloženo...

Boj o přežití Často slyšíme příběhy o tom, jak starší děti reagují negativně na vzhled mladšího bratra nebo sestry v rodině. Senioři mohou přestat mluvit se svými rodiči...

Technika automatického tréninku pro neurózy

Auto-trénink poprvé vynalezl v roce 1932 německý lékař I.G. Schultz. Při léčbě pacientů pomocí hypnózy si všiml, že pacienti jsou schopni se samostatně přizpůsobit stavu odpočinku a uvolnit se a částečně se ponořit do stavu spánku. Nyní jsou si všichni psychologové, psychoterapeuti a psychiatři naprosto jisti, že je možné léčit lidi pomocí tohoto slova. A jednou z nejjednodušších takových metod je auto-trénink. Perfektně pomůže s neurózami, auto-trénink lze provést také pro pozitivní přístup a lepší spánek..

Pokud máte špatnou náladu, cítíte se podrážděni nebo jste utlačováni osobními problémy, měli byste si vyhradit alespoň půl hodiny pro sebe a věnovat se tentokrát automatickému tréninku. Ale předtím se určitě musíte naučit 100% relaxovat..

1. Správný postoj

  • Abyste se vyhnuli jakémukoli rušení nebo hluku, musíte předem zajistit úplné ticho v domě. Vyhraďte si samostatnou místnost, vypněte telefon nebo si můžete uši zastrčit zasunutím špunty do uší nebo kouskem vaty. Místnost by měla být dostatečně teplá. Můžete zahrnout lehkou, klidnou, volně tekoucí melodii, připomínající třes mladých listů, hluk malého vánku nebo lehký pramen, teplý vánek. Můžete zapálit vonné svíčky.
  • Poté zaujměte pohodlnou polohu: lehněte si na záda na povrch, který se nebude ohýbat. Končetiny musí být mírně ohnuté a uvolněné..
  • Nejlepší je provádět autotrénink neuróz v mírně unaveném stavu, kdy jsou všechny svaly zcela uvolněné a jste v klidu.
  • A ještě jedno důležité pravidlo je správný přístup. Musíte si být jisti, že automatický trénink vám pomůže zbavit se vašeho problému.

2. Relaxace s autotréningovými cvičeními

Před automatickým tréninkem musíte udělat cvičení, která vám pomohou naučit se úplně relaxovat. Chcete-li to provést, musíte ležet na podlaze, na koberci nebo jiném rovném povrchu a provést takové relaxační cvičení: musíte natáhnout ruku, maximálně ji namáhat a držet ji v této poloze, dokud z ruky neklesne třes. Pak prudce položte ruku dolů. Tento stav je maximální relaxací. Přesně stejné cvičení je pak třeba provést se svaly zad, břicha, hýždí, nohou, krku. Po tomto komplexu fyzických aktivit okamžitě pocítíte v těle tíhu a teplo..

3. Výslovnost řeči

Nejdůležitější věcí v autotréninku je naučit se říkat si ta slova, která vám pomohou naladit se na správnou vlnu. Připravte si text předem, naučte se ho a řekněte to mentálně. Vaše řeč by měla začít uvolněním a končit cílem. Podle toho, jaký výsledek potřebujete, je třeba zvolit konkrétní slova - vyřešit problém, zvýšit sebevědomí nebo se naladit na nějakou důležitou akci v životě. Tento text můžete také zaznamenat a pomalu vyslovovat všechna slova na zvukovou pásku a podle potřeby jej zapnout..

4. Praktická lekce - text auto-tréninku

Pokud například chcete překonat úzkost, zavřete oči po dokončení předchozího relaxačního cvičení a řekněte následující text:

1. „Jsem klidný a uvolněný. Cítím se klidný a lehký. Jsem v klidu. Jsem v klidu. Jsem uvolněná. Moje tělo se uvolnilo. Odpočívám. Je to pro mě příjemné a snadné “.

Poté musíte střídat uvolnění svalů paží, nohou a mentální vyslovení každého pohybu se zdůrazněním, že vaše tělo se postupně uvolňuje stále více a více. Říkám si tento text:

2. „Svaly levé paže jsou uvolněné: rameno, předloktí, ruka, prsty. Svaly pravé paže jsou uvolněné: rameno, předloktí, ruka, prsty. Obě mé ruce jsou uvolněné: jsou těžké, leží nehybně a plné příjemného tepla. Jsem v klidu. Jsem uvolněná. Je to pro mě příjemné a snadné “.

3. „Svaly levé nohy jsou uvolněné: stehno a dolní část nohy. Svaly pravé nohy jsou uvolněné: stehno a dolní část nohy. Moje obě nohy jsou uvolněné: cítím v nich tíhu, ležím nehybně, naplněn příjemným teplem. Jsem v klidu. Jsem uvolněná. Je to pro mě příjemné a snadné “.

4. „Moje záda je uvolněná. Moje ramena jsou uvolněná. Moje břišní svaly jsou uvolněné. Hlava leží klidná a svobodná “.

Když je vaše tělo zcela uvolněné, řekněte si o tom a pociťte lehkost a pocit klidu. Užij si dovolenou.

5. „Moje tělo je zcela uvolněné: cítím v něm lehkost a lehkost. Je to pro mě příjemné a snadné. Odpočívám".

Poté si v duchu povězte, že jste si již odpočinuli, osvěžili a dostali náboj vivacity, což je dost na dokončení všech vašich záležitostí. Když si uvědomíte, že jste připraveni jednat, otevřete oči a znovu ucítíte nával nové síly a energie. Poté vstaňte a vydejte se do práce..

6. „Odpočíval jsem. Cítím se svěží. Cítím se po celém těle lehký a veselý. Jsem plný energie a připraven jednat. Otevřu oči. Vstávám “.

5. Konec auto-tréninku

Když jsou všechna slova řečena, musíte vstát bez náhlého pohybu a zhluboka se nadechnout. Všichni, teď jste odhodlaní a plní energie a síly.

Pozornost! Automatické školení má kontraindikace. Neměli by se věnovat nízkému krevnímu tlaku, duševním, akutně se rozvíjejícím cévním a infekčním chorobám.

Vaše I Zyuminka vám dává do pozornosti auto-trénink pro relaxaci, který můžete dělat z domova. Připravte se: Odstraňte veškerá rozptýlení, lehněte si, co nejvíce relaxujte (viz relaxační cvičení) a užívejte si..

Co je auto-trénink, jeho typy a příklady použití

Autogenní trénink: co to je

Wikipedia definuje autogenní trénink spíše „chytrým“ způsobem. Říká, že autogenní trénink je „psychologická technika zaměřená na obnovení dynamické rovnováhy homeostatických mechanismů lidského těla narušených stresem“. Je nutné ji definovat jednodušeji a jasněji.

Autogenní trénink je technika, při které je dosaženo kontroly nad určitými tělesnými funkcemi, které jsou zpočátku nedobrovolné. Jedná se zejména o psychologické a mentální funkce, proto se často používá autogenní trénink ke zmírnění vnitřního stresu, normalizaci a zlepšení nálady a překonání psychologických problémů. Důležitou součástí autogenního tréninku je zároveň svalová relaxace, která se provádí v první fázi.

Autogenní trénink je natolik jednoduchý, že se ho většina lidí může naučit. Předpokládá se, že techniku ​​autogenního tréninku vyvinul na počátku dvacátého století německý psychiatr a psychoterapeut Johann Schulz. Během první fáze své vědecké kariéry řídil hypnóza a poté vyvinul pokročilejší systém, ve kterém měl pacient aktivnější roli. Schultz je poměrně prominentní vědec své doby, je jedním z těch specialistů, kteří integrovali psychoterapii do lékařské praxe a učinili z psychologie plnohodnotnou vědu. Schultzova osobnost měla samozřejmě také temnou stránku: byl jedním z nacistických ideologů a pokusil se interpretovat rasovou a duševní „méněcennost“ z lékařského hlediska. V nacistickém Německu Schultz organizoval masivní pronásledování homosexuálů a také se je pokusil „vyléčit“ divokými metodami; ti, kteří se nedali „vyléčit“, byli Schultzem posláni do koncentračního tábora. Nicméně metoda autogenního tréninku popsaná Schultzem je dnes široce používána po celém světě..

Schultz však nevyvinul svůj systém od nuly. Nejprve zkoumal práci současných psychoterapeutů, jako jsou Sigmund Freud a Oskar Vogt. Zadruhé, metody relaxace, dechová cvičení a meditace jsou jádrem nejstarších duchovních praktik, z nichž nejznámější jsou ty východní - jóga, qigong, ačkoli něco podobného se praktikovalo v křesťanských a muslimských vyznáních..

Autotréning pro neurózy - pro uklidnění nervového systému

Mezi různými cíli auto-tréninku si zaslouží pozornost normalizace stavu nervového systému a boj proti neurózám. Nervový systém je jedním z nejzranitelnějších prvků těla a zároveň jedním z nejdůležitějších.

Při léčbě neuróz auto-tréninkem se nepoužívají žádné léky a standardní lékařské postupy. Samoléčba je však také nežádoucí. Příznaky neuróz jsou velmi podobné projevům jiných onemocnění, proto byste měli před auto-tréninkem alespoň konzultovat lékaře..

Léčivý účinek hypnózy a auto-tréninku na nervový systém si všiml Johann Schultz během své praxe. Moderní vědci potvrdili jeho dohady a prokázali vysokou účinnost autohypnózy při léčbě neurotických poruch..

Při cvičení je cílem pacienta snížit paměť nemoci, překonat strach a dosáhnout klidu..

Během auto-tréninku s neurózami je lepší zaujmout pozici „kočího“ - kvůli velkému počtu chronických neuromuskulárních svorek. Chcete-li to provést, musíte sedět na okraji židle nebo pohovky, roztáhnout nohy široce od sebe, sklonit hlavu, uvolnit krční a ramenní svaly s libovolným úsilím a trochu ohnout záda. Mějte oči zavřené..

Jako soubor cvičení pro neurózy můžete použít klasický systém Schultz.

Základní tréninkové pozice

Autogenní trénink je rozdělen do dvou fází - nižší a vyšší

  • Na nejnižší úrovni se třídy konají v jedné ze tří pozic: ležící, ležící a póza kočího. Klíčem je zde relaxace..
  • Na nejvyšší úrovni se procvičuje vizualizace, podobná skutečné hypnóze, a držení těla zde není tak důležité; v zásadě se však používají stejné polohy jako ve spodní fázi.

Kontraindikace

Mnoho lidí trpících depresivními a neurotickými poruchami často trpí nespavostí. Autogenní trénink může být skvělým pomocníkem při spánku. Stejně jako mnoho metod psychoterapeutického působení však existují určitá omezení. Odborníci nedoporučují zapojit se do těchto praktik během exacerbace různých nemocí, vegetativních krizí a útoků zmatku.

Mnoho somatických onemocnění s akutní formou závažnosti je hlavní kontraindikací autogenního tréninku. Tuto techniku ​​ovlivňování těla a ducha se doporučuje používat v přítomnosti emocionálního vyčerpání způsobeného různými fóbiemi, stresem nebo depresí..

Cvičení pro autogenní trénink

Autogenní trénink je sada vzorců pro autohypnózu, která se musí při cvičení opakovat..

Bylo vyvinuto šest standardních vzorců

    Pocit tíhy

. Je nutné zaujmout jednu z výše uvedených výchozích pozic a mentálně říci: „Jsem naprosto klidný.“ Poté pomalu a ve stavu naprostého klidu několikrát mentálně řekněte: „Moje pravá ruka je velmi těžká“ (pro leváky bude ruka levá). Poté znovu mentálně řekněte: „Jsem naprosto klidný.“ Vzorec „těžké ruky“ je duševně výrazný během výdechu; lze si představit, že něco těžkého je skutečně na ruce, nebo je naplněno nějakou těžkou tekutinou. Uvolnění svalů této paže se bude cítit jako skutečná tíha. Chcete-li ovládat pocity, můžete několikrát mírně zvednout ruku, abyste se ujistili, že se objeví „tíha“.

V budoucnu bude pocit těžkosti způsoben druhou rukou, oběma rukama, nohama, paží a nohou a nakonec celým tělem. Účelem tohoto cvičení je rozvíjet schopnost snadno a rychle vytvořit pocit tíhy v celém těle. Poté přejděte k dalšímu cvičení..

Pocit tepla

. Nejprve způsobují pocit těžkosti v celém těle. Pak musíte, stejně jako v prvním cvičení, několikrát klidně říct při výdechu: „Moje pravá ruka je teplá“ a poté - „Jsem naprosto klidná.“ Stejně jako v prvním cvičení byste se měli postupně naučit navozovat pocit tepla v celém těle. Můžete použít obrazová znázornění - například to, jak je ruka ponořena do teplé tekutiny. Jakmile je cvičení plně zvládnuto, můžete přejít ke třetímu.

Zvládnutí srdeční frekvence

. Pro toto cvičení se musíte naučit mentálně počítat srdeční rytmus (puls). Nejprve se toto cvičení provádí v poloze na zádech, zatímco pravá ruka by měla ležet v oblasti srdce nebo radiální tepny. Aby se ruka současně nenamáhala, musíte si dát něco pod loket - například polštář. Když se usadíte tímto způsobem, musíte nejprve vytvořit pocit těžkosti a tepla v celém těle..

Psychicky je nutné několikrát opakovat: „Srdce bije klidně a rovnoměrně“ a poté - „Jsem naprosto klidný.“ Současně by se člověk neměl soustředit na práci srdce, je nutné zůstat naprosto klidný..

Cvičení je považováno za plně zvládnuté, když se do určité míry objeví schopnost změnit rytmus vašeho srdce..

Regulace dýchacího rytmu

. K tomu nejprve způsobí pocity tíhy, tepla a klidného srdečního rytmu a poté několikrát mentálně řekne: „Dýchám úplně klidně“, po kterém také mentálně - „Jsem naprosto klidný“. Toto cvičení je možná nejjednodušší, takže je rychle zvládnuto.

Pocit tepla v břiše a v oblasti solar plexus

. Toto je nejtěžší cvičení celého komplexu. Ale také jeden z nejdůležitějších. Solar plexus je koneckonců druh „břišního mozku“, reguluje činnost mnoha vnitřních orgánů a zejména řídí naši pohodu a náladu.

Nejprve musíte vyvolat pocity tíhy, tepla, rovnoměrné srdeční frekvence a dokonce i dýchání. Poté je nutné několikrát mentálně opakovat: „Můj solar plexus vyzařuje teplo“ nebo „Můj žaludek je zahřát příjemným teplem“ a poté - „Jsem naprosto klidný.“ Vaše pozornost by měla být zaměřena na oblast solar plexu. Nachází se v břiše, uprostřed mezi pupkem a koncem hrudní kosti. Je možné, stejně jako v předchozích případech, vyvolat obrazová znázornění - například si myslet, že v oblasti solar plexus je něco teplého.

Chlad v čele

. Po vyvolání všech předchozích pocitů je nutné několikrát mentálně říci: „Moje čelo je příjemně chladné“ a jednou - „Jsem naprosto klidný.“ Pozornost by měla být zaměřena na čelo a chrámy. Cvičení je považováno za dost těžké na zvládnutí. Zde můžete také použít obrazová znázornění..

Pokud je těchto šest cviků dostatečně zvládnuto, lze dlouhé vzorce autosugesce nahradit kratšími, například: „Klid...“, „Závažnost...“ atd..

Při cvičení je nutné se soustředit na určité oblasti těla, ale koncentrace by měla být velmi klidná, „pasivní“. Cvičení by mělo být příjemné, ne únavné..

Každé nové cvičení zvládne dva týdny, dvakrát nebo třikrát denně. Ukazuje se, že vývoj celého komplexu trvá 12 týdnů (přibližně tři měsíce). Ukazuje se také, že první cvičení se provádí během všech dvanácti týdnů, druhé - po dobu tří týdnů a šesté - pouze dva týdny. Délka každého tréninku je nejméně dvě minuty.

Těchto šest cvičení představuje nejnižší úroveň autogenního tréninku. Nejvyšším stupněm jsou meditační cvičení, při nichž se objevuje schopnost vyvolávat živé vizuální obrazy a dokonce se ponořit do stavu „nirvány“. Taková cvičení jsou pro začátečníky poměrně obtížná, měla by být prováděna až po dlouhém zvládnutí nižší úrovně, a proto nenašla široké uplatnění..

Cvičení na nižší úrovni uvádí mozek do stavu snížené aktivity. Elektroencefalogram mozku účastníka ukazuje, že jeho stav je v přechodném stadiu mezi bdělostí a spánkem. Tento stav je sám o sobě blízký stavu pozorovanému během první fáze hypnotického spánku..

Krátká historická exkurze

  • 1910 rok

Francouzský psycholog (lékárník na částečný úvazek) Emile Couet (1857-1926) otevřel psychoterapeutickou kliniku v Nancy (Francie), kterou sám nazval „školou sebepozorování prostřednictvím vědomé sebehypnózy“. Aktivně v ní používal skupinovou pasivně-sugestivní metodu. Uváděli pacienty do hypnózy, ve které si každý den říkali stejnou frázi: „Pokaždé, když se zlepším.“ Metoda Coue byla zesměšňována a kritizována - přesně do okamžiku, kdy z kliniky začali opouštět zcela zdraví lidé, kteří už ztratili veškerou naději na plnohodnotný a normální život..

Německý psychiatr a psychoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) publikoval monografii „Autogenní trénink, koncentrovaná seberelaxace“, která je dnes v autotréningu stále klasikou. Byl prvním, kdo vědecky vysvětlil, co to je, jak to ovlivňuje tělo a psychiku a v jakých případech pomáhá. Schémata sebehypnózy, která vytvořil, jsou přijímána po celém světě. Je zakladatelem psychosomatické medicíny.

  • 50. léta XX století

Schultzův autotrénink se v SSSR začal používat k léčbě stresu mezi politickými vůdci. Je pravda, že technika byla mírně opravena. Doporučený 30denní kurz byl zkrácen na 22 dní, protože dovolená trvala tolik.

Německý lékař, navigátor, námořník Hannes Lindemann (1922–2015) provedl transatlantický přechod na kánoi (později kajak). Závěrem je, že to neudělal kvůli Guinnessově knize rekordů, slávě, fanatické lásce k moři nebo touze dobýt živly. Okamžitě vyslovil svůj hlavní cíl - vyprávět celému světu o neomezených možnostech auto-tréninku, které měl rád. Následně vydal několik knih na toto téma s jasnými formulacemi cílů, potvrzení, tréninkových schémat, cvičení, podle nichž žil a pracoval..

Moderní metoda automatického tréninku je mnohostranná a představuje mnoho škol a trendů.

To je zajímavé. „Yogic sleep“ je předchůdcem automatického tréninku. Krevní oběh, dýchání, metabolické procesy se zpomalují. Indický jogín Satyananda v polovině minulého století, který se opíral o starodávné orientální učení a moderní studia fyziologie mozku, vyvinul systém jógy nidra (jóga spánku). Psychoterapeuti to používají při své práci pro autogenní trénink. Stejně jako v dalších oblastech: hatha jóga, raja jóga atd..

Způsob výstupu z autogenního stavu

Autogenní stav v širším smyslu je přirozený stav uvolnění, přemýšlení, rozjímání. Nastává, když je člověk na klidném místě, soustředí se na něco a v jiných podobných situacích. V takovém prostředí je také nutný autogenní trénink..

Při návratu do aktivního života byste měli dodržovat určitá pravidla, která vám umožní rychle být „ve správné kondici“

  • Je nutné přestat vykonávat aktuální úkol a soustředit se na to, že jste dobře odpočatí a brzy vyjdete z autogenního stavu.
  • Je nutné, aniž byste měnili obecný postoj, pomalu zaťat ruce do pěsti, cítit sílu v celém těle.
  • Bez uvolnění pěstí byste měli natáhnout ruce směrem ke kolenům.
  • Počkejte až do konce výdechu a při příštím nádechu zvedněte ruce a lícem nahoru, vyklenutí zad.
  • Počkejte sekundu nebo dvě, pak prudce vydechněte ústy, uvolněte pěsti a otevřete oči. Poté se můžete bezpečně vzdát.

Pokud má člověk vysoký krevní tlak, měl by se při opuštění autogenního stavu soustředit na klidnou a uklidňující energii přijatou během lekce. Pokud je krevní tlak nízký, měli byste se soustředit na sílu a vitalitu..

Je důležité, aby všechny kroky pro opuštění autogenního stavu byly provedeny správně. Chybný výstup povede k opačnému výsledku ve srovnání s očekávaným: stav bude rozbitý, pomalý a po dlouhou dobu bude pociťována únava.

Techniky samoregulace

Řízení vašeho psycho-emocionálního stavu se nazývá samoregulace. Výsledkem úspěšné práce na sobě je možné dosáhnout účinků uklidnění (snížení emočního napětí), zotavení (odstranění projevů deprese) a aktivace (zvýšení psychofyziologické reaktivity). Přirozené metody samoregulace nervového systému jsou:

  • zdravý spánek;
  • zdravé jídlo;
  • hudba;
  • odpočinek a další.
  • Jak uklidnit nervový systém a zmírnit stres
  • Léčba deprese bez léků
  • Pocit úzkosti bez důvodu

Je obtížné používat takové techniky automatického tréninku v práci a na jiných veřejných místech, kde lze předjet stres nebo únavu. Nejdostupnějšími metodami přirozené samoregulace jsou:

  • smích, humor;
  • přemýšlet o příjemném;
  • plynulé pohyby těla (protahování);
  • obdivování příjemných věcí (květiny, obrazy atd.);
  • plavání na slunci;
  • příjemné pocity z vdechování čerstvého vzduchu;
  • podpora komplimenty.

Fáze autogenního stavu

Autogenní stav je speciální typ vědomí a zvláštní forma činnosti. V tomto případě je vědomí směrováno z vnějšího světa do vnitřního. Chcete-li dosáhnout autogenního stavu, musíte sedět ve vhodném prostředí: na klidném místě, bez dráždivých faktorů, uvolněného držení těla, pasivní koncentrace pozornosti, ve které není touha dosáhnout konkrétního výsledku.

Autogenní stav lze prezentovat ve dvou fázích

  • V pasivní fázi
    relaxace, klid, lhostejnost k vnějšímu světu se zvyšuje, myšlenkový proces se zpomaluje, zatímco vědomí toho, co se děje kolem, je zachováno.
  • V aktivní fázi
    povědomí se zvyšuje. Osoba zapojená do výcviku získává zvýšenou představu o tom, co se s ní děje. Současně se logické myšlení zastaví, člověk si neuvědomuje, co se děje ve vnějším světě, zcela se ponoří do vnitřního světa. Je možná přítomnost živých zážitků, jako jsou vizuální obrazy, náhlé jasné myšlenky, pocit vnitřní svobody a uvolněnosti.

aplikace

Všestrannost a široké pokrytí nemocí a poruch umožňuje aktivní využití autogenní tréninkové metody v různých oblastech:

  • v psychologii - korigovat osobní priority, standardy, postoje;
  • v psychoterapii - k léčbě poruch osobnosti a chování;
  • v medicíně - eliminovat psychosomatické příznaky a zmírnit stav u mnoha nemocí (viz indikace níže);
  • ve sportu - nejen k uvolnění svalů, ale také k dosažení vítězných výsledků, k aktivaci skrytých rezerv;
  • v profesních oblastech - zmírnit nervový a emoční stres, schopnost hluboce a plně odpočívat (zejména v případě porušení pracovního režimu a na pozicích se zvýšenou odpovědností), pro kariérní růst;
  • v každodenním životě - uklidnit nervy, obnovit rovnováhu, překonat obavy (před projevem nebo důležitým rozhovorem).

Pokud zvládnete základy automatického tréninku, můžete:

  • zvládat takové nedobrovolné procesy, jako je srdeční frekvence, bolesti hlavy, nervové tiky;
  • organizovat proces sebevzdělávání, počínaje odstraněním drobných nepříjemných návyků a konče rozvojem silných vůlí;
  • obnovit výkon, aktivovat nápadité myšlení, zvýšit koncentraci, posílit paměť;
  • zmírnit stres během několika minut;
  • překonat stereotypy společnosti, překročit je;
  • stimulujte kreativitu prostřednictvím intuitivních procesů a víry ve svůj potenciál.

Možnosti automatického tréninku jsou téměř nekonečné a do značné míry závisí na osobních standardech a postojích samotné osoby..

Autogenní meditace: nejvyšší úroveň tréninku

Je zřejmé, že možnosti autogenního tréninku jdou daleko za obvyklou normalizaci duševního stavu a klidu. Dalo by se říci, že se jedná o speciální druh „jógy“, který dokáže vyléčit i docela vážná onemocnění - přinejmenším psychosomatická. Různé zdroje říkají, že mistři „duchovních praktik“ postupem času získali vyloženě nadpřirozené schopnosti. Lze polemizovat o tom, jak spolehlivé jsou takové důkazy, ale kontrola nad jeho vlastními duševními procesy je člověku rozhodně zaručena. Samozřejmě, aby bylo dosaženo nejvyššího meditativního stavu, je nutné trénovat ne měsíc nebo dokonce rok, i když jsou chvíle, kdy člověk dosáhne nejvyššího stupně rychle a spontánně.

Cvičení na nižší úrovni jsou zaměřena hlavně na řízení autonomních funkcí těla. Cvičení na nejvyšší úrovni, vyvinutá Schultzem, jsou nezbytná k tomu, aby se naučili vyvolávat složité zážitky, živé vizuální obrazy, dosáhnout „autogenní neutralizace“ a katarze - nejvyšší duchovní očisty. Pomocí této techniky Schultz navrhl léčbu neurotických stavů. Možnosti vyššího školení jsou samozřejmě mnohem širší..

Cvičení na nižší úrovni Schultz považoval pouze za přípravné opatření pro praxi na vyšší úrovni, které si z velké části půjčil od indických jogínů. „Vyšší“ cvičení lze podle Schultze zahájit pouze tehdy, když jsou plně zvládnuta „nižší“ cvičení a všech potřebných stavů bude dosaženo maximálně za třicet sekund. Předpokládá se, že přípravná fáze by měla trvat nejméně osm měsíců. Odborník však začíná zažívat první vizuální jevy již při provádění „nižších“ cviků - samozřejmě, ne hned.

Důležitou dovedností pro odborníka je naučit se, jak dosáhnout požadovaných stavů „nižšími“ cviky v jakémkoli prostředí, a to i za přítomnosti nepříjemných faktorů.

Bez toho by člověk neměl jít na nejvyšší stupeň.

  • Jedno z prvních cvičení
    "Vyšší" cyklus - oprava spontánních barevných reprezentací. Je třeba mít na paměti myšlenku určité barvy, která v tuto chvíli vznikla. Po několika týdnech takového tréninku se rozvíjí schopnost nejprve „vidět“ náhodně běžící barvy a poté mezi tímto chaosem začíná dominovat jedna barva.
  • Další cvičení
    - evokující v mysli určité reprezentace spojené s určitou barvou. Například zlatá, žlutá, červená vyvolávají pocit tepla, modrá - studená, černá a tmavě fialová - útlak a úzkost..
  • Třetí cvičení
    - vyvolání konkrétních předmětů v mysli. Nejprve to budou spontánní obrazy a poté dané objekty. Schultz napsal, že jen málo z nich může dosáhnout schopnosti vyvolat jasné obrazy objektů; většina je představuje pouze v obecné podobě nebo v samostatných detailech. Na konci třetího cvičení se odborník může „vidět“.
  • Čtvrté cvičení
    trénuje schopnost vyvolat obrazy abstraktních pojmů jako „pravda“, „spravedlnost“, „štěstí“ a další. Tyto obrázky mohou být konkrétními objekty, ale vždy budou přísně individuální. Prostřednictvím těchto obrazů se podle Schultze vyjadřuje lidské podvědomí.
  • Během pátého cvičení
    účastník se naučí v určitých situacích reprezentovat sám sebe. Tyto obrazy se také nejprve objevují spontánně a poté záměrně..
  • Během šestého cvičení
    účastník se naučí evokovat představy jiných lidí. Nejprve se jedná o abstraktní lidské obrazy a obrazy lidí lhostejných k praktikantovi. Pak jsou povoláni lidé, kteří jsou spojeni s jakýmsi vztahem k praktikantovi a jsou pro něj buď příjemní, nebo nepříjemní. Druhý typ obrázků je mnohem obtížnější zvládnout, zatímco charakteristické rysy lidí jsou přehnané, proto se například nepříjemní lidé objevují v poněkud karikované podobě. Postupně se obrázky stávají „klidnějšími“, prvky karikatury se neutralizují, účastník se těmto lidem stává lhostejný.
  • Sedmé cvičení
    - poslední a nejdůležitější. V této fázi si účastník klade důležité otázky - „Kdo jsem?“, „Co chci?“ a další a podvědomí dává odpověď - v podobě proudu obrazů, během nichž se můžete vidět, jako by zvenčí. V tuto chvíli dochází ke stejnému duchovnímu očištění - katarzi, dochází k „autogenní neutralizaci“, během níž je účastník uzdraven.

Je zvláštní, že Schultz považoval cvičení nejvyšší úrovně za nejdůležitější a základní v celém komplexu, ale nenašli široké uplatnění a velkou popularitu; na druhé straně byla všeobecně uznávána cvičení na nižší úrovni, kterým Schultz nepřikládal velkou hodnotu a považoval je pouze za přípravu na hlavní cvičení.

Další pobídky

Alexander Ivanovič Frolov, který vyvinul svůj vlastní systém zlepšování zdraví, říká, že je možné zvýšit efektivitu tréninku vizualizací příjemných obrázků. Relaxační obrázky generované představivostí by se měly plynule přesouvat z vědomí do těla. Pro každou osobu by takové obrázky měly mít jednotlivé funkce. Pohled na mořskou hladinu pomáhá někomu odpočívat, zatímco obrázky zasněženého lesa pomáhají ostatním. Je důležité, aby předložený obrázek byl živý. Měli byste si představit, že v tuto chvíli jste uvnitř. Zkuste použít své smysly, abyste viděli jasné barvy, vůně a slyšeli zvuky.


Samotrénink je široce používán jako aktivní metoda psychoterapie, psychoprofylaxe a psychohygieny.

Technika

Pro organizaci autogenního tréninku je nutné zvládnout řadu technik.

Relaxace

Bdělost se sníženou aktivitou psychofyziologických funkcí. Toho je dosaženo důsledným napětím a uvolněním jednotlivých svalových skupin. Podrobně popsal Jacobson.

Rozjímání

Maximální koncentrace pozornosti na konkrétní předmět. Stává se to konstantní (nepřerušované rozjímání po dobu několika minut), rytmické (dívat se na objekt po dobu 1 minuty a poté odstranit jeho obraz z paměti) a mentální (prostřednictvím představivosti). Popsal Levy.

Autosugesce

Self-hypnóza myšlenek bez kritiky, pochybností a obav. Na základě vyslovení (poslechu, sledování) potvrzení. Vypsáno Coue a Sytin.

Vizualizace

Vytvoření vizuálního obrazu v myšlenkách. V tomto případě mohou být jako pomocné techniky použity jiné vjemy (sluchem, hmatem, chutí). Nejběžnějšími metodami jsou zobrazování, smyslová reprodukce obrazů, vizuální meditace, řízená představivost. Lze zobrazit ze Simontons.

Ideomotorický autotrénink

Reprodukce pohybů očekávané aktivity v myšlenkách. Doporučeno pro sportovce, piloty, řidiče. Dokonale pomáhá zotavit se z nehod, zranění, operací.

Sebedůvěra

Technika podobná afirmacím, ale odlišná od nich ve volném toku myšlenek. Nejedná se o konečná a neotřesitelná slovní prohlášení, ale o vnitřní monolog založený na argumentech, důkazech, shromažďování informací a jejich logické analýze..

Technické prostředky

Využití multimediálních instalací, zvukových materiálů, videozáznamů, počítačových programů.

Na poznámku. Někteří odborníci klasifikují jógu a meditaci jako techniky automatického tréninku..

Potvrzení

Potvrzení jsou různá. Psychoterapeut Dr. V. Lute navrhl klasifikaci, která se aktivně používá v moderním autogenním tréninku:

  • neutralita - rozvíjejí lhostejnost k traumatickému faktoru („je mi to jedno“);
  • posilování - aktivujte tajné myšlenky („budu svůdný“);
  • orientace na stažení - zbavte se závislosti („jsem bez alkoholu“);
  • paradox - mají účinek „reverzní akce“ („moje nemoc není léčitelná“);
  • podpora - stimuluje rozvoj pozitivních vlastností („Jsem laskavý, fér“).

Níže budou uvedena příkladná potvrzení, jak se zbavit duševních poruch, osobnostních problémů a různých nemocí. Pokud máte vážnou diagnózu, je nutné před zahájením auto-tréninku konzultovat psychoterapeuta.

Uklidnit nervový systém

Poznámka. Stejná potvrzení lze použít v autotréningu pro stavy úzkosti a deprese..

  • Opouštím v minulosti únavu, špatné myšlenky, negativní emoce, zážitky.
  • jsem v klidu.
  • Jsem v klidu.
  • Život je prázdná deska.
  • Jsem v bezpečí.
  • Moje srdce je plné lehkosti a nedbalosti.
  • Moje duše odpočívá.
  • jsem šťastný.
  • Jsem si jistý.
  • Zítra bude ještě lepší než tohle.

Pro sebevědomí

  • Zasloužím si úctu a lásku.
  • Znám svou cenu.
  • Pustil jsem vinu.
  • Patřím jen sám sobě.
  • Jsem celá osoba.
  • Mám rád sám sebe.

Hubnutí

  • Nadváha je důsledkem zhoršeného metabolismu.
  • Zbavím se tuku v problémových partiích.
  • Ovládám chuť k jídlu.
  • Jem málo.
  • Jsem naladěn na své tělo.

Poznámka. Existuje mnoho autorových vývojů auto-tréninku na hubnutí s hotovými účinnými potvrzeními. Stojí za to vidět techniky Louise Hay, Eleny Valyak, Svetlany Nagorodnaya, Jacka Canfielda.

Na spánek

Poznámky. Doporučuje se před spaním přednášet afirmace za usnutí při ležení. U nespavosti se musíte nejprve poradit s psychoterapeutem, abyste potvrdili správnost znění.

  • Děkuji Vyšším mocnostem (Bohu / Vesmíru) za tento den.
  • Pustit všechny myšlenky.
  • Upadám do hlubokého spánku.
  • Rychle a snadno usnu.
  • Nic mě netrápí.
  • Vidím šťastné sny.
  • Moje tělo teď potřebuje odpočinek.

S VSD

Poznámka. U arytmií a jiných kardiovaskulárních onemocnění používejte potvrzení pouze se souhlasem psychoterapeuta..

  • cítím se dobře.
  • Dýchám zhluboka a rovnoměrně.
  • Ovládám svůj tlukot srdce.
  • Jsem uvolněná.
  • Cítím teplo po celém těle.
  • Jsem bez nemoci.

Proti úzkosti

Poznámka. U záchvatů paniky musí být potvrzení potvrzena terapeutem..

  • Jsem odvážný a nebojácný.
  • Věřím životu.
  • Moje nervy se ohýbají jako ohnivé železo.
  • Čelím svým obavám.
  • Nebojím se nikoho a ničeho.

S neurózami

Poznámka. Účinnost potvrzení z neurózy závisí na stupni zanedbávání nemoci..

  • cítím se dobře.
  • Jsem ohromen pozitivními emocemi.
  • Všechna rozhodnutí ve svém životě dělám sám.
  • Snadno komunikuji s lidmi.
  • miluji se.
  • Ovládám svou náladu, vždy ji mám dobrou.
  • Jsem bez špatných myšlenek.

Kompetentně organizované automatické školení vám umožní zvládat nejen osobní problémy a traumatické situace. Ve většině případů ovlivňují psychosomatiku, což vám umožní cítit se lépe a zmírnit příznaky mnoha nemocí..

Základy

Předpokládá se, že auto-trénink je jedním z velkých sebeklamů, což je zcela neúčinné. Odborníci pracující v této oblasti však vysvětlují všechny případy poruch a poruch tím, že neznají základní principy této metody. K dosažení výsledků je nutné nejprve se naučit teorii a postupně ji zavádět do praxe..

Motivace

Všechny školy, trendy a trendy jednomyslně věří, že motivace je základem autogenního tréninku. Musíte se opravdu chtít zbavit nemoci, nadbytečných kilogramů nebo komplexu méněcennosti.

Věř v sebe

Přímo souvisí s předchozím okamžikem, ale stále není stejný. Člověk někdy nemůže přes veškerou snahu a silnou motivaci dosáhnout stanoveného cíle jen proto, že má nízkou sebeúctu. Nemůže správně formulovat osobní standardy a postoje, které se zbaví problémů. Neustálý strach, že to nezvládne, nevydrží, nezaslouží si to. Pouze změnou představy o sobě samém můžete získat vnitřní sílu, která může změnit kvalitu života k lepšímu..

Nejprve proto musíte pracovat s afirmacemi, které vás zbaví komplexu méněcennosti..

Schopnost soustředit se

Podmínky

Situace

Autogenní trénink zahrnuje dodržování řady pravidel týkajících se prostředí, ve kterém by měl být prováděn..

  1. Cvičte pravidelně (denně).
  2. Udělejte si čas na přípravu: 1-2 minuty před auto-tréninkem, nalaďte se na pozitivní, nechte se inspirovat příklady, posilujte motivaci.
  3. Eliminujte veškerá vyrušování: zavřete okna a dveře, vypněte telefon, upozorněte členy rodiny, aby vás nerušili, nasaďte si sluchátka (použijte špunty do uší).
  4. Uvolněte se co nejvíce (fyzicky i psychicky). Cítit pohodlí, spokojenost.

Efektivita tříd závisí na správné organizaci..

Hudba

Pokud je pro autogenní trénink potřeba hudba, měla by být klidná a uklidňující, aniž by narušovala relaxaci. Mohou to být klavírní nebo smyčcové skladby, klasika, bílý šum, zvuky přírody. Zvukové soubory se často nazývají takto: pro autotrénink, potvrzení, autohypnózu, autohypnózu, jógu, meditaci. Můžete doporučit:

  • Anchor & Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - požehnání;
  • Sayama - tradice harmonie.

Hlavní věc je, že hudba rezonuje v duši a pomáhá relaxovat. Nevybírejte melodie, které se vám nelíbí.


Relaxační pózy Je důležité zaujmout správné držení těla. Schultz navrhl následující.

Aktivní poloha, kterou lze zaujmout kdekoli (v práci, v autě, u stolu). Posaďte se na židli (židli). Vyrovnejte záda. Uvolněte svaly. Skloňte hlavu k hrudi. Rozkročte nohy na krátkou vzdálenost. Položte ruce na kolena. Kulaté lokty. Zavři oči.

  • Polosed / polohování

Pasivní póza, která se nejlépe používá pro domácí autotrénink. Posaďte se na lehké křeslo. Pohodlně se nachází. Opřete se o záda. Odpočívat. Mírně ohněte lokty. Položte dlaně na přední stranu stehen nebo na područky. Uspořádejte nohy libovolně. Ponožky by měly směřovat různými směry.

Další pasivní pozice pro domácí trénink. Doporučuje se aplikovat před spaním. Lehněte si na záda. Zvedněte mírně hlavu. Ohněte lokty trochu. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů.

Po zaujetí pozice můžete začít cvičit..

Technika automatického tréninku pro neurózy

Reklamní:

Jednou z metod autoregulace vědomí člověka je autotrénink neuróz. Neurózy jsou především porušením stability nervového systému. Přímým opakem nervových poruch je autohypnóza, autoregulace vašeho těla.

  • 1 Co je to autotrénink?
  • 2 Příprava na výuku
    • 2.1 Správný čas
    • 2.2 Volba pozice
    • 2.3 Místo školení
    • 2.4 Příprava vědomí
  • 3 Provedení školení
    • 3.1 Relaxace
    • 3.2 Závažnost
    • 3.3 Teplo
    • 3.4 Sebehypnóza
  • 4 Posuňte se vpřed

Co je auto-trénink?

Techniku ​​automatického tréninku popsal Dr. I.G. Schultz v roce 1932. Existuje mnoho typů těchto tříd vyvinutých různými odborníky, včetně těch, které vycházejí z orientálních věd o vizi světa: učení jogínů, tibetských a šaolinských mnichů.

Pomocí sebehypnózy a autodidaktiky dosahují mistři Východu báječných možností. Například mohou změnit svůj puls snahou vymyslet až do absolutní srdeční zástavy s jejím následným spuštěním. Jeden z mistrů prokázal svou schopnost zastavit vitální aktivitu svého těla zástavou srdce a zástavou dýchání po dobu 30 dnů. Připravoval se na to přesně měsíc. Kvůli přesvědčivosti byly pro něj hlavní otvory uzavřeny: nosní dírky, uši. Během celého procesu a při překonávání transu mu jeho studenti pomáhali.

Nebudeme zde hledat supervelmoci. Je pro nás důležité uvést naše tělo do harmonie, poté se zbavíme neuróz a budeme se cítit mnohem lépe. Výsledný stav nám pomůže vyřešit každodenní problémy a užít si vesmír, ve kterém žijeme..

Pojďme se tedy podívat na technologii automatického tréninku neuróz.

Příprava na výuku

Autotrénink je druh sebehypnózy. Pokud máte představu o takovém účinku na člověka, byli jste na schůzkách s hypnotizérem, bude pro vás snazší pochopit techniku ​​tréninku.

Pravý čas

Nejprve si vyberte nejlepší denní dobu, když jste v klidu a uvolnění. Může to být ráno, když ještě nejste úplně vzhůru, nebo naopak - čas před spaním. Někteří muži a ženy dávají přednost tréninku po práci, kdy je tělo spontánně unavené a uvolněné..

Pokud si stále nemůžete vybrat, kdy cvičit, zkuste to jednou ráno a jindy večer. Pohoda bude pro vás volbou.

Je důležité cvičit pravidelně, pak si tělo zvykne a postupem času samo přejde do požadovaného stavu. Počká na tuto hodinu, jako váš žaludek na oběd, na který jste zvyklí každý den v 13:00 (můžete mít pro vás jiný vhodný čas).

Volba pozice

Druhým faktorem, který musíte vzít v úvahu, je místo tréninku. Pohodlná židle s opěrkou hlavy a područkami je lepší. Je skvělé, když můžete změnit sklon opěradla. Pokud nemáte takové pohodlí, nevadí: můžete použít židli nebo cvičit vleže na zádech. Vodorovná poloha je nebezpečná, protože můžete usnout bez dokončení cvičení. Ale tato bdělost prochází zkušenostmi. Připravte si koberec pro cvičení na podlaze.

Z které pozice si vyberete, efekt se nemění. Je důležité, abyste byli schopni cítit tíhu ve všech částech těla, aby se tělo uvolnilo a bylo vám zcela poslušné. Musíte dát svému tělu a mozku několik pokynů. Níže budeme tento proces podrobněji analyzovat..

Místo tréninku

Vyvarujte se jasného světla v místnosti, kterou studujete. Doporučuje se zakrýt závěsy. Vypněte všechny domácí spotřebiče, které by vás mohly obtěžovat: telefony, příchozí zvonky. Jednoduše řečeno, dělat něco jako intimitu s příjemnou tichou hudbou, jako je „relax“ nebo bez ní.

Tento druh přípravy vám pomůže ovládnout mysl na prvních trénincích. Následně budete schopni dosáhnout požadovaných výsledků v jakémkoli prostředí, pokud s ním zacházíte duší..

Příprava vědomí

Pozornost! Pokud máte pocit, že dnešní lekce nepomůže, nedělejte to, je lepší cvičení odložit. Bude užitečnější, když si přečtete o možnostech automatického tréninku v knihách, na internetu, budete mluvit s lidmi, kteří jej praktikují.

Pamatujte: dokud nebudete dychtiví po takových cvičeních, nedosáhnete požadovaného efektu..

Číst dál. Musíte věřit tomu, co děláte. Jinak to nejde.

Provádění školení

Musíte uvolnit celý trup, paže, nohy, krk, hlavu. To by mělo být provedeno postupně. Během celého cvičení dodržujte jednotnost dýchání. Hladce se nadechněte a vydechněte.

Relaxace

Začněte s falangy prstů pravé ruky. Soustřeďte se na ně a řekněte si: „Konce prstů pravé ruky jsou uvolňující.“ Zkuste dělat, co říkáte. Začněte frázi při nádechu a končíte při výdechu. Pokud vše nefunguje hned, nezůstávejte na jednom místě, psychicky jděte dále k zápěstí, loktům, ramenům a vyslovte příslušný text: „Zápěstí pravé ruky se uvolní. Loket se uvolní... “Se zkušenostmi bude vše fungovat samo.

Dále proveďte stejnou relaxaci levé ruky. Poté přejděte na pravou a levou nohu.

Když uvolníte trup, krk, hlavu, nebuďte příliš horliví. Hlavními částmi těla pro relaxaci jsou končetiny. Koneckonců, nejvíce se pohybují během práce, outdoorových aktivit nebo procházek po ulici. Není to ono?

Vážnost

Když uvolníte celé tělo, začněte znovu pravou rukou. Projděte podruhé po částech těla, ale v textu nahraďte slovo „uvolněný“ výrazem „těžký“ nebo „těžší“. Po tomto průchodu byste měli pociťovat tíhu celého těla..

Vřele

Třetí průchod je podobný prvním dvěma. Zde namísto „uvolněného“ řekněte „teplo“ nebo „naplněno teplem“.

To je důležité! Hlava nepotřebuje hodně tíhy a tepla. Naopak, zkuste cítit pocit chladu na čele, v blízkosti nosní části. Pak si udržíte kontrolu nad svou myslí a během hodiny nebudete usínat..

Sebehypnóza

Výsledkem takového postupu je, že po několika sezeních zaznamenáte výrazné zlepšení svého stavu a také schopnost ovládat své myšlenky. Ve třetím cvičení se pokuste spojit text o vlastní hypnóze. Je třeba to vyslovit provedením tří průchodů částmi těla: uvolnění, vážení, zahřátí. Tento text bude vaše podvědomí vnímat jako příkazy, podle nichž bude vaše tělo fungovat..

Aby byl text příjemný ve smyslu. Ukázkový text: „Jsem nyní uvolněný a klidný. Stejně klidně budu rozhodovat v jakémkoli prostředí. Moje myšlenky jsou čisté a jasné. “ Vyberte si slova: váš životní úspěch závisí na informacích, které sdělujete svému mozku.

Trénink zakončete následujícím textem: „Otevřu oči k počtu: jeden, dva, tři. Poté to pro mě bude snadné a zdarma. Dokážu vyřešit jakýkoli problém, který mi přijde do cesty. Můj stav se mi teď líbí a na dalším tréninku se k němu vrátím “.

Začněte počítat. Jakmile pojmenujete číslo tři, otevřete oči. Mentálně setřást veškerou váhu jako přikrývku nebo setřást jako plážový písek. Postav se. Zhluboka se nadechněte a užijte si čerstvý dech.

Posuňte se vpřed

S každým tréninkem se budete pohybovat vpřed ve svých úspěších. Připravte si text předem. Můžete vytvořit zvukový záznam a přehrát jej ve třídě.

Autotrénink pro záchvaty paniky

Nedávno se klient zeptal: „Četl jsem o automatickém tréninku, pomáhá to při záchvatech paniky? Je možné zmírnit záchvat paniky automatickým tréninkem? “ Náš dialog hodně objasnil a jsem si jist, že bude užitečný pro každého, kdo hledá způsoby, jak překonat panickou poruchu, agorafobii..

Je ukázáno použití automatického tréninku pro záchvaty paniky?

Panická porucha není patologie. Psychika není vždy připravena na stres, a pak vás mozek, jako by byl, zachrání, blokuje v sobě celou kytici emocí, myšlenek, pocitů a poté vyhodí nahromaděné v podobě symptomů VSD nebo, přesněji řečeno, záchvaty paniky. Při takovém narušení nervového systému je tělo neustále ve stavu napětí. Tělo je v pohotovosti tváří v tvář nebezpečí. Svaly jsou tónované, hlava intenzivně pracuje, hladina adrenalinu je mimo měřítko.

Hledání začíná, jak se s tím vyrovnat. A tady je první myšlenka vzít nějaký druh sedativa. To radí lékaři. Ale útok se opakuje...

Po nějaké době se člověk nějak dozví o existenci autogenního tréninku (nebo autotréninku) a možnosti jeho použití k léčbě záchvatů paniky. Samozřejmě, auto-trénink je úžasná věc. Koneckonců díky němu předem trénujete dovednosti - ovládat svůj nervový systém, ovládat své emoce. A to je velmi důležité pro zvládnutí stavu mysli, což znamená řešení záchvatů paniky..

Co se stane v mé hlavě, když začnu používat automatické školení pro záchvaty paniky? Co to opravdu je?

Po záchvatu paniky nebo mezi záchvaty funguje autotrénink na uklidnění; na jedné straně se jedná o relaxační účinek a na druhé o účinek autohypnózy. To znamená, že si osvojíte dovednosti, abyste se uvolnili a uklidnili, naučili se je doma a poté je aplikovali, když to bude potřeba. Samotná relaxace však nestačí. Musíte říct svému mozku, aby se uklidnil.

Ale když jsou emoce „mimo měřítko“, není snadné dostat takové příkazy do podvědomí, protože vzrušený mozek zoufale hledá způsoby, jak se vyhnout imaginárnímu nebezpečí. Jinými slovy, pokud si říkáte: „Uklidněte se“, nebude to fungovat, protože někde hluboko podvědomě mozek věří, že jste v nebezpečí. Zvláště pokud již máte zkušenosti s několika záchvaty paniky a překonání strachu a kontroly se stalo jádrem života..

Ale tady je to, co je zajímavé! Při provádění speciálních auto-tréninkových cvičení je odstraněn nevědomý odpor, který stojí v cestě uzdravení z záchvatů paniky [10]. Ty. ponoříte se do transu lehké nebo střední úrovně, ve kterém mají užitečné přístupy „jsem v klidu“, „všechno je v pořádku“ atd., šanci dostat se do podvědomí.

Při pozorování člověka v transovém stavu nelze pochopit, zda je vzhůru, přemýšlí o důležitých věcech nebo si zdřímne

Jakmile zvládnete autogenní trénink na panickou poruchu, můžete:

  • zmírnit zbytečný stres;
  • získat přístup k interním zdrojům;
  • připravit psychiku na možný stres;
  • zvládat své emoce (včetně záchvatů paniky);
  • vštípit do sebe vše, co potřebujete k normalizaci stavu.

Tranzový stav je obecně prospěšný sám o sobě. Nedobrovolně dochází k transu u každé osoby každou jednu a půl až dvě hodiny, kdy mozek, jakoby byl, „vloží“ do krabic všechny přijaté informace. Podobné účinky si můžete všimnout, pokud přemýšlíte a nevšimli jste si, jak uběhl čas. A úleva přichází jako zátěž z vašich ramen. V tranzu dochází k vlivu příkazových slov na podvědomí. Tehdy bude fungovat nastavení „uklidnit se“..

Jak efektivní je automatické školení pro záchvaty paniky?

Záchvaty paniky spojené s diagnózou VSD jsou signálem, že v životě není všechno v pořádku. Samotný panický syndrom je jakousi analogií, odrazem životních problémů s poruchami v práci autonomního nervového systému. A kde, ve kterých orgánech sympatický nervový systém „střílí“, jsou takové stížnosti člověka. Odtud pocházejí příznaky bušení srdce, vysokého krevního tlaku, třes v rukou a podobně..

Tito lidé mají obrovskou potřebu vnitřní reorganizace. Abyste se přizpůsobili stresu, rozhodujte se rychleji. Pokud pravidelně provádíte auto-trénink na panickou poruchu, dochází k postupnému odblokování psychologických slepých uliček. Když je tomu věnována dostatečná pozornost, psychika se začíná sama léčit [12]:

  • Relaxace snižuje impulsy sympatického nervového systému;
  • Získání přístupu k vašim zdrojům je posílení;
  • Příkazy a nastavení mění chování.

Odpočinek, který jste kdysi zažili během automatického tréninku, je důležitým zážitkem. Je to nezapomenutelné. Následně ji odstraníte z paměti a reflex zůstane. Jako dítě jsem se naučil jezdit na kole a po mnoha letech si sednete a jezdíte.

Co je lepší použít pro záchvaty paniky: auto-trénink nebo hypnóza? Jaký je jejich rozdíl?

Autotrénink je SAMOSTATNÁ hypnóza. V hypnóze s vámi pracuje psychoterapeut. Díky tomu snáze upadnete do transu, přijdete s léčebným plánem obecně, stejně jako s touto konkrétní relací. Je to on, kdo najde slova, aby oslovil vaše podvědomí. Je zřejmé, že během autogenního tréninku to děláte sami..

Proto je autotrénink o něco obtížnější než hypnóza - koneckonců musíte být současně v roli hypnologa a klienta. I když si zvolíte POUZE hypnoterapii, nebude efektivní, pokud se nenaučíte authypnóze a následně samoregulaci svého emočního a fyzického stavu. Dobrý hypnoterapeut udělá vše pro to, aby vás naučil autohypnóze, zejména AT.

Hypnóza se provádí během relace a automatický trénink je univerzálnější - děláte to, když je to pro vás výhodné, dokonce i v předvečer PA, a sami určíte délku lekce.

Je automatický trénink bezpečný?

Mnoho psychoterapeutů doporučuje autogenní trénink. Mnoholeté zkušenosti naznačují, že je neškodný a efektivní [18, 70].

Kdy a jak použít automatický výcvik pro panické krize?

Slavná „drzá pozice řidiče“ je ideální pro AT v kanceláři. Můžete také pohodlněji ležet doma

Autogenní trénink lze provádět kdykoli a tolik, kolik je potřeba. S dostatečnou vytrvalostí se rozvíjí zvyk zvládat emoce, chování, pocity. Čím více cvičíte, tím lepší jsou dovednosti. Po několika týdnech si všimnete, o kolik méně úzkosti jste se stali. A to je již obrovský krok k vyřešení problému..

Pokud se k záchvatům paniky přidá nespavost, proveďte před spaním auto-trénink. Sen pak bude hluboký, rovnoměrný. Nebo můžete přímo v poledne, odpoledne. A zotavte se a využijte.

Chcete-li provést auto-trénink, je lepší si lehnout. Pokud to není možné, udělejte si na židli pohodlí. Abyste měli kam hodit hlavu dozadu, položte ruce. Natáhněte si nohy rovně před sebe. Můžete zavřít oči.

Autotraining pro PA - pokyny krok za krokem

Uvolněním svalů soustředíte svou pozornost na určité pocity. To vede ke stavu podobnému hypnóze. A pak vyslovíte příkazové fráze obsahující změny důvěry, klidu. To je podstata AT.

Proto lze rozlišit následující fáze autogenního tréninku:

  1. Relaxace.
  2. Zvláštní návrhy. Mohou to být přímé - ve formě textu a nepřímé - návrhy podle obrázků, příběhů.
  3. Vrátit se.

1. Relaxace.

Říkáte (sobě):

Jsem připraven odpočívat. Postupná relaxace začíná. Cítím, že mě naplňuje lehkost a klid. Moje tělo je beztížné a uvolněné. Cítím, jak mě teplo příjemně obklopuje.

Cítím uvolnění svalů na pravé noze. Chodidla jsou uvolněná, pak dolní část nohy, stehenní svaly. Pravá noha začíná být těžká. Svaly levé nohy jsou nyní uvolněné. Pomalá relaxace prochází svaly chodidla, pak stehen a vede k dolní části nohy. Levá noha začíná být těžká. Je mi teplo. Jsem naprosto klidný.

Teď cítím, jak se svaly mé pravé paže pomalu zahřívají. Teplo a tíha přecházejí z ruky na předloktí, poté na rameno. Nyní je relaxace na levé ruce. Teplo se pohybuje z ruky na předloktí, pak na rameno. Moje ruce jsou stále a těžké. Cítím mír.

Nyní se břišní svaly uvolní. Pak zadní. Uvolňuje krk.

Cítím, jak mě obklopuje teplo a lehkost. Cítím se dobře a klidně. Moje tělo odpočívá. Mám pocit, že jsem naplněn silou a energií.

2. Návrh potřebných nastavení, předem si je zapamatujte.

"Teď mluvím sám pro sebe." Dívám se na sebe z boku. Je čas, abych vyrazil na cestu. Nevím, co mě čeká za prahem. Nevím, čemu budu muset čelit. Ale vím, že víra v sebe sama ve své vnitřní jádro mi pomůže a přinese úspěch. Stále mi něco vadí, ale vím, že úzkost je mlha. A tato mlha vede k panice. Podívám se na sebe a na tváři vidím alarmující mlhu. A teď tuto úzkost vytlačuji z tváře. Odháňám mlhu a získávám důvěru v sebe. Cítím své vnitřní jádro. Narovnávám záda, narovnávám ramena a tím vylučuji zbytky úzkosti. Vidím, jak se moje hlava zvedá výš. A vidím svůj sebevědomý a klidný pohled. (krátce pauza) Moje tělo a mysl jsou v harmonii, pomáhají si navzájem. Teď cítím, jak mě všechny naplnil klid. Jsem připraven na jakoukoli výzvu. A teď je čas, abych šel do toho.

3. Vraťte se

Zjistil jsem, že jsem odpočatý a plný energie. Mám touhu dělat všechno, co jsem plánoval. Vracím se sem na toto místo, kde jsem teď.

Postupně cítím prsty, ruce. Mohou se hýbat. Svaly v pažích jsou napnuté. Sevřu pěsti a cítím, jaká příjemná síla v mých rukou.

Teď napínám nohy. Cítím se pevně v nohou. Zadní strana se ohýbá nahoru. Energie se pohybuje v mém těle. Teď cítím každý sval mé tváře, rtů. Mohou se hýbat. Zhluboka jsem se nadechl a několik sekund ho zadržel. Pak vydechuji ústy. A zároveň uvolním pěsti a otevřu oči. Vrátil jsem se. V mém těle je síla a vnitřní klid. Dokážu všechno.

Můžete použít tento automatický trénink. Nebo vložte své příkazy, nastavení a slova, která vám vyhovují výhradně. Více o technice automatického tréninku se můžete dozvědět z knih. Naše doporučení: přečtěte si brožuru „Autogenní školení pro vás“ od A. Petrova.

Místo závěru

Pokud se rozhodnete bojovat s automatickým tréninkem PA, bude to mít dobré výsledky. To však bude fungovat, pokud závažnost problému není příliš vysoká. V závažnějších případech nebo pokud nezaznamenáte zlepšení pohody během 1–2 týdnů po sezení AT, měli byste se poradit s psychoterapeutem, aby léčil záchvaty paniky. Čeká vás vzrušující cesta na cestě k sebepoznání a uzdravení.