Autotrénink je jednou z metod psychoterapie, která má příznivý vliv na tonus nervového systému. Je to užitečné pro starší lidi, kteří si nemohou vždy dovolit cvičit. Ale tato metoda umožňuje bez pomoci drog zvládnout způsob relaxace, který vám kdykoli umožňuje zbavit se fyzického nebo duševního stresu..

Principem autotréningu je autohypnóza, kdy určitá slova nebo slovní vzorce mohou způsobit fyziologické změny v těle, což postupně přináší pozitivní změny v psychickém stavu. Signální slova a reprezentace s nimi spojené zahrnují podmíněný reflexní mechanismus. Například zaměření na slovo „teplo“ může způsobit pocit tepla, tj. Expanzi krevních cév, zejména povrchových kapilár, připomínající účinek vystavení teplu. Slovo je navíc hlavním prostředkem samoregulace..

Pomocí sebehypnózy můžete odstranit nadměrné vzrušení, emoční nestabilitu, poruchy spánku. V průběhu autotréningu se rozvíjejí speciální dovednosti potřebné pro samoregulaci. Samotné cvičení navíc prospívá vašemu zdraví..

Autotrénink je účinná metoda léčby stresových stavů, která je k dispozici absolutně každému. Jeho zvládnutí však vyžaduje pečlivou a poměrně zdlouhavou přípravu. Každá lekce trvá 5 až 20 minut. Osvojení techniky automatického tréninku může trvat 3 až 6 týdnů..

Třídy autohypnózy se obvykle provádějí v poloze na zádech nebo seděním na židli v poloze „řidič na droshky“: člověk sedí bez opření o záda, nohy jsou mírně vytaženy dopředu, ruce volně spočívají na bocích, hlava je mírně spuštěna, záda je poněkud snížena ohnutá, ramena jsou přes kyčelní klouby. Auto-trénink však lze provádět i v jiných pozicích, pokud jsou dostatečně pohodlné pro každou konkrétní osobu..

Při vedení tříd je třeba dodržovat následující podmínky.

Nedoporučuje se cvičit nalačno nebo bezprostředně po jídle, s plným močovým měchýřem a střevy.

Třídy by měly být vedeny v klidné atmosféře: v místnosti by mělo být ticho, čerstvý vzduch, měkké světlo by mělo padat zezadu, oblečení by nemělo bránit pohybu.

Musíte si dát instalaci, abyste nereagovali na cizí zvuky a nevšimli si nepředvídaných maličkostí.

Ostatní by měli vědět, co děláte, a pokud je to možné, nesmí vás rozptylovat.

Je nemožné zvládnout techniku ​​autotréningu během období akutního onemocnění, a to ani při mírné virové infekci.

Metodika vedení tříd

Lekce se skládá z několika fází.

1. Uklidnění. Na začátku každé lekce se musíte odpojit od všeho, co se stane, od cizích myšlenek. K tomu je třeba zaujmout nejpohodlnější držení těla, soustředit se na pocit klidu a duševně bez spěchu říci: „Jsem klidný, jsem naprosto klidný, klidný...“. V tomto případě je důležité dýchat rytmicky a vyslovovat slova během pauzy po výdechu. Stejný nádech a výdech by mělo doprovázet „duševní ticho“. Pokud během pauzy mezi výdechem a dalším nádechem nemáte čas vyslovit celou frázi, řekněte dvě nebo dokonce jednou: „Jsem klidný...“ („Jsem klidný...“), ale neměli byste uměle prodlužovat pauzu, brzy to bude sám se prodlouží. Toto první cvičení by mělo být provedeno asi minutu..

Mimochodem, o dýchání. Během tréninku by měl být mělký, nosní. Vdechování je mělké, následující výdech a pauza se objevují automaticky, takže není nutné je sledovat.

Pokud je pro vás obtížné udržet pozornost na minutu na jeden myšlenkový povel „Jsem klidný...“, pokud se objeví cizí myšlenky, můžete začít trénovat od 30 sekund: zpravidla se každému podaří soustředit svou pozornost na tak krátkou dobu. A pak můžete čas postupně prodlužovat na minutu..

Nejprve během duševního ticha většina lidí nedobrovolně měla cizí myšlenky. Někdy dokonce existuje jakási „mentální diskuse“. Nenechte se však rozrušit a spěchejte: po 1-2 týdnech se cizí myšlenky budou objevovat stále méně a méně často, pozornost se snadno soustředí na nezbytné.

2. Uvolnění svalů. Po úplném klidu můžete přejít do další fáze - svalové relaxace. Bylo prokázáno, že člověk ve stavu vzrušení nebo podráždění, který prožívá pocit „napnuté šňůry“, cítí silné svalové napětí. A čím klidnější je nervový systém, tím uvolněnější jsou svaly. Zkusme to „naopak“: pokud vědomě uvolníte kosterní svaly, uklidní to nervový systém.

Tohoto stavu je dosaženo také mentálními příkazy. Uvolnění svalů se provádí ve směru zdola nahoru, od chodidel po obličejové svaly obličeje. Musíte začít s tímto postojem: „Svaly nohy jsou uvolněné. Jsou lehké a volné... ". Formulace „příkazů“, které si člověk dává, si může každý zvolit individuálně podle toho, jaké postoje na něj mají maximální relaxační účinek..

Cesta spojená s fyziologickými vjemy je účinná. Uvolnění svalů je často vnímáno jako pocit tíhy a vazodilatace jako pocit tepla. Proto jsou obzvláště vhodná zařízení zaměřená na pocit celkového odpočinku, tíhy a tepla..

K uklidnění a uvolnění svalů můžete také použít hotové vzorce pro autohypnózu: „Jsem naprosto klidný, celé tělo je klidné a uvolněné... Klid a relaxace... Každý sval je uvolněný a letargický... Nic mě neobtěžuje... Jsem úplně klidný... Pravá ruka je letargická a uvolněná... Leží těžce... Pravá ruka je pomalá a těžká - olověná... Váha se šíří a proudí po celé pravé ruce přes rameno, předloktí, do ruky až po konečky prstů... Cévy pravé ruky se rozšiřují, teplo proudí do pravé ruky... Příjemné teplo vyplňuje pravou ruku, protéká pravé rameno, pravé předloktí na pravou ruku... Pravá ruka se naplní teplem a ztěžkne... Jsem úplně klidná... Klid a rovnováha mě naplňují... Klid mě obklopuje jako měkká deka... Klid mě chrání... Úplně se vzdávám klidu a relaxaci... Jsem naprosto klidný... “.

Stejné příkazy lze použít i na jiné části těla..

V této fázi auto-tréninku je nutné uvolnit svaly dolní končetiny, stehna a pánevního pletence. Pak stejným způsobem, postupně, musíte postupně uvolnit svaly paží, krku, zadní části hlavy, obličeje. V průběhu získávání zkušeností s relaxací je postup zjednodušený a časově omezený, protože k uvolnění svalů každé zóny (dolní, horní končetiny, pánevní pletenec, ramenní pletenec, obličej atd.) Stačí jeden obecný příkaz..

Relaxační povel se obvykle opakuje třikrát. Pokud se během relace objeví ospalost, můžete klidně usnout a příště byste měli vzít v úvahu své zkušenosti a snížit hloubku svalové relaxace snížením počtu opakování povelů na dvě nebo jednou pro každou část těla.

3. Sebehypnóza. Když je dosaženo svalové relaxace, přichází okamžik, příznivý pro autohypnózu - hlavní úkol relace. Samohypnotické vzorce jsou zpravidla předem promyšlené a stručně formulované. V jedné relaci můžete vyslovit 5-6 takových vzorců.

Aby byla sebehypnóza dostatečně účinná, musíte si to nejprve dobře promyslet, určit cíl a až poté začít psát slovní vzorce. Slova by měla být mentálně vyslovována v první osobě a vždy v kladné formě, imperativním tónem. V tomto případě je lepší nepoužívat zápornou částici „ne“ ve slovních vzorcích. Například nemůžete říci „Nemám bolesti hlavy“, protože částice „ne“ vypadne z vnímání spícího vědomí a zůstane zachována fráze „Bolí mě hlava“. Správný vzorec v tomto případě je: „Hlava přestala bolet“.

Je třeba si uvědomit, že během autohypnózy nelze vyslovit dlouhé monology, ale každá fráze v různých verzích by měla být opakována několikrát. Krátké vzorce autohypnózy by měly být vyslovovány pomalu, s plnou koncentrací pozornosti. Při vyslovování každé fráze si musíte živě představit a pokusit se vidět obraz navrhované. Je lepší nespěchat, po každé frázi se pozastavit. Ve vzorcích je nutné používat známá slova, vyslovovat je zamyšleně, energicky a s přesvědčením. Nenechte si nastavení mnohokrát mechanicky opakovat..

Pomocí následujících vzorců můžete bojovat s hypodynamií, nespavostí a stresem.

Antihypodynamická nastavení

„Chodím ochotně, rychle a snadno...“

„Hodně se hýbám a jsem zdravý...“

Antistresové instalace

„Vždy se držím své zdrženlivosti (zdrženlivost, humor)...“

„Vždycky mluvím klidně...“

„Jsem nad maličkostí, vždy klidný a sebevědomý...“

„Mohu se snadno ovládat...“

„Stal jsem se vnitřně klidným...“

„Jsem si jistý, klidný...“

Postoje k normalizaci spánku

„Mám hlavu na polštáři - spím...“

„Budím se svěží, veselá, veselá, energická...“

„Spím zdravě - až do rána...“

„Ráno vstávám snadno, radostně...“

Tyto vzorce odstraňují zbytečnou úzkost, umožňují správně posoudit situaci, v každé situaci jednat aktivně a inteligentně..

Mnoho starších lidí trpí nespavostí. Zkušenosti nebo vzpomínky na zážitky jsou často důvody, proč člověk není schopen usnout, že je jeho povrch povrchní a ráno se cítí ohromen. To je způsobeno nedostatkem duševního klidu, a proto úplné svalové relaxace. Specialisté v oblasti auto-tréninku se domnívají, že člověk sám, bez pomoci jakéhokoli léku, je schopen obnovit zdravý spánek pomocí autogenního tréninku..

Nastavení pro normalizaci spánku by mělo být provedeno během auto-tréninku ráno nebo odpoledne. Večer stačí uvolnit svaly a klidný a hluboký spánek přijde nepostřehnutelně a přirozeně.

4. Opusťte stav relaxace. Je to povinné, jinak jsou možné některé komplikace, o nichž bude pojednáno níže v souvislosti s prováděním terapeutického auto-tréninku.

Tento text je úvodním fragmentem.

Přečtěte si celou knihu

Podobné kapitoly z jiných knih:

Auto-trénink

Autotrénink Autotrénink je jednou z metod psychoterapie, která příznivě působí na tonus nervového systému. Je to užitečné pro starší lidi, kteří si nemohou vždy dovolit cvičit. Ale tato metoda umožňuje zvládnout bez pomoci drog

5.6. Osobní a veřejná hygiena, zdravý životní styl. Prevence infekčních chorob (virových, bakteriálních, plísňových způsobených zvířaty). Prevence úrazů, techniky první pomoci. Duševní a fyzické zdraví člověka. Zdravotní faktory (auto-trénink, otužování

5.6. Osobní a veřejná hygiena, zdravý životní styl. Prevence infekčních chorob (virových, bakteriálních, plísňových způsobených zvířaty). Prevence úrazů, techniky první pomoci. Duševní a fyzické zdraví člověka. Faktory

Kapitola 3. Sebehodnocení a auto-trénink

Kapitola 3. Sebevědomí a autotréning Každý jistě ví, že jednou z nejdůležitějších povahových vlastností každého úspěšného jedince je především hluboké sebevědomí a sebevědomí, vědomí jeho vlastního významu. Každý také alespoň jednou za život

Auto-trénink

Auto-training Pojďme si o auto-školení promluvit podrobněji. Tuto metodu zvládání stavu navrhl rakouský psychiatr Johann Heinrich Schulz již v roce 1932. Autotrénink je jednou z metod psychoterapie, která blahodárně působí na tonus nervového systému. je on

Autotrénink k uklidnění nervového systému

Život každého moderního člověka je naplněn mnoha různými událostmi. A je dobré, když vám tyto události přinesou radost a pozitivní emoce. Ale někdy tato nebo ta situace, ve které člověk spadne, mu nejen nepřináší žádné potěšení, ale také negativně ovlivňuje jeho nervový systém. Člověk se začíná zlobit a chovat se agresivně, je nervózní a podrážděný, může se u něj objevit psychická porucha.

I když existuje mnoho různých způsobů, jak zlepšit duševní zdraví, jednou z nejúčinnějších metod je auto-trénink k uklidnění nervového systému. Dnes si povíme, co je to autotrénink, co je jeho podstatou, které autotréningové cvičení lze označit za nejoblíbenější a nejúčinnější.

Autotrénink k uklidnění nervového systému: co to je?

Auto-trénink je speciální psychologická technika založená na autohypnóze, která pomáhá uklidnit nervový systém, obnovit duševní pohodu a vnitřní rovnováhu, obnovit rovnováhu biochemických procesů v lidském těle.

Každý, kdo věří v sebe a své síly, je vybaven schopností se čímkoli inspirovat. Ačkoli mnoho psychologů klasifikuje autotrénink jako typ hypnotického vlivu na podvědomí, ale na rozdíl od hypnózy je osoba praktikující autotrénink přímo zapojena do tohoto procesu. Dr. I. Schulz, kterého lze oprávněně označit za jednoho z tvůrců autogenního tréninku, tvrdil, že autotrénink k uklidnění nervového systému je vědomou regulací vlastního psycho-emocionálního stavu člověka.

Autotrénink na zmírnění nervového napětí je cenný, protože můžete nezávisle ovládat tón svých svalů, soustředit se na požadované výsledky a způsobit emoční stav, který potřebujete.

Automatická školení se zobrazují lidem, kteří mají neurózy, neurastenie, záchvaty paniky, apatie, podrážděnost, deprese. V kombinaci s hlavní léčbou pomáhá autotrénink léčit nemoci založené na emočním stresu, jako je endokarditida, hypertenze, zácpa, bronchiální astma a některé poruchy trávicího traktu (GIT). Děti a těhotné ženy mohou cvičit autotrénink, aby uklidnily nervový systém.

Pokud má člověk vegetativní krize, somatické záchvaty, stavy nejasného vědomí a delirium, pak je lepší, aby se neúčastnil auto-tréninku, ale aby našel jiný způsob, jak zlepšit své psychologické zdraví..

30 - 50 minut automatického tréninku odpovídá 3 - 5 hodinám celonočního spánku. Autotrénink má silný léčivý účinek: nejenže dokonale uklidňuje nervový systém, ale také zlepšuje hormonální hladinu, normalizuje emoční stav, puls a tlak, snižuje pocity úzkosti a úzkosti.

Několik důležitých pravidel

Pokud chcete dosáhnout požadovaných výsledků pomocí autotréningových cvičení k uklidnění nervového systému, měli byste dodržovat tato pravidla.

✔ Během procesu automatického tréninku by vás nemělo nic obtěžovat, proto si předem najděte v domě klidné a klidné místo a varujte svou domácnost, že musíte strávit nějaký čas sama se sebou a svými myšlenkami. Nezapomeňte telefon vypnout!

✔ Vyberte si předem polohu, která je pro vás pohodlná a pohodlná. Můžete ležet nebo sedět. Nepřekračujte si nohy a paže.

✔ Vaše oblečení by mělo být volné a nemělo by bránit vašim pohybům.

✔ Pokud posloucháte zvukový záznam, pak všechny fráze vyslovené zvukovým instruktorem budete muset nahlas opakovat.

✔ Pokud si nechcete poslechnout zvukový záznam, ale dáváte přednost vlastnímu nastavení textu, můžete si všechny fráze napsat sami. Je třeba si uvědomit, že text by neměl obsahovat částici „ne“. Pište jednoduchá, krátká a pozitivní prohlášení v první osobě i v současnosti. „Nebudu se hněvat a rozrušovat kvůli maličkostem,“ „nechci se chovat agresivně“, jsou špatné postoje. „Cítím se uvolněně“, „Cítím se, jako by se uvolňoval můj nervový systém“, „Jsem v souladu se sebou a světem kolem sebe“ - správné postoje.

✔ Buďte si plně vědomi slov, která říkáte. Nedělejte to automaticky.!

✔ Opakujte všechny instalace frází několikrát, aby byly lépe zafixovány ve vašem podvědomí.

Auto-tréninkové cvičení č. 1. Ovládání dechu

Naučením se, jak ovládat dech, budete moci efektivně ovlivnit napjaté oblasti těla a emocionální části mozku. Díky tomu se váš nervový systém uklidní a pocítíte vnitřní harmonii..

Odborníci tvrdí, že existují dva typy dýchání: použití břišních svalů a dýchání na hrudi. První typ dýchání pomáhá uvolnit napjaté oblasti těla. Na druhou stranu dýchání hrudníku dodává napětí, které tělo někdy zoufale potřebuje ke zlepšení duševního zdraví a udržení vysoké úrovně aktivity..

Jak správně dýchat pomocí břišních svalů k uklidnění nervového systému? Počítejte potichu od jedné do čtyř a pomalu se zhluboka nadechněte. Vaše hrudní koš by měl být nehybný, pouze žaludek vyčnívá dopředu. Zadržte dech na několik sekund a poté plynule vydechujte po dobu jednoho až šesti. Před další inhalací je nutné zadržet dech na 5 - 8 sekund.

Během auto-tréninkového cvičení řekněte následující fráze: „Jsem v klidu“, „Moje paže a nohy jsou teplé a těžké“, „Moje srdce bije rytmicky a klidně“, „Dýchám rovnoměrně a hluboce“.

⚑ Délka cvičení je 2 - 4 minuty. Toto cvičení musí být prováděno po dobu 14 až 18 dnů..

Auto-tréninkové cvičení # 2. Slovní dopad na podvědomí

Mechanismus samohypnózy účinně ovlivňuje psychofyzikální funkce lidského těla. Správně formulované postoje (viz část „Několik důležitých pravidel“) pomohou uklidnit nervový systém, zbavit se podráždění a apatie, zlepšit duševní zdraví, najít klid a harmonii.

Najděte si klidné a tiché místo, zaujměte pohodlnou polohu, zavřete oči a soustřeďte veškerou svou pozornost na své vnitřní pocity a zkušenosti. Pokud používáte zvukový záznam s nastavením frází, nezapomeňte jej zapnout.

Měli byste cítit všechny části těla a snažit se je uvolnit: nejprve pravou nohu, levou nohu, břicho, hruď, pak pravou ruku, levou ruku a hlavu. Cítíte příjemné teplo šířící se vaším tělem, vaše svaly se úplně uvolní a vaše tělo bude těžké.

Pokud používáte své vlastní věty, začněte je vyslovovat nahlas nebo sami pro sebe. Vnější hluk a cizí zvuky by pro vás neměly existovat. Uslyšíte pouze hlas zvukového instruktora nebo svůj vlastní hlas, který mluví pozitivně, jasně formulované, krátké a snadno srozumitelné fráze.

Opakujte stanovené fráze několikrát a poté se soustřeďte na dech. Vaše dýchání by mělo být klidné, pomalé a rovnoměrné. Při každém následném výdechu se vaše tělo stále více uvolňuje a vy sami pociťujete pouze mír a harmonii. Při provádění tohoto cvičení byste neměli mít žádné jasné a silné emoce..

Dávejte pozor na své myšlenky, ale nepřemýšlejte o nich, ale nechte je volně vstoupit do vaší hlavy a volně odtamtud odejít. Začněte vizualizovat a pokuste se mentálně „vidět“, jak procházíte podél pobřeží, pole nebo okraje lesa, létáte s ptáky na obloze atd. Všechny obrázky, které si představujete, by měly být příjemné a lehké. Žádné negativní!

Začněte hladce vycházet z uvolněného stavu. Nejprve pohněte levou nohou, potom pravou nohou, potom levou rukou a potom pravou rukou. Otevřete oči, až začnete znovu cítit své tělo.

Auto-tréninkové cvičení # 3. Správa svalového tonusu

Osoba, která často prožívá negativní emoce a má problémy s nervovým systémem, může mít svalové svorky. Chcete-li se zbavit svalového napětí a rychle získat sílu, musíte se naučit, jak správně uvolnit svaly.

Pokud je autotrénink prováděn správně, měl by se po provedení tohoto cvičení ve svalech objevit pocit tepla a příjemná tíha. Odborníci radí začátečníkům, aby nejprve věnovali pozornost určitým částem těla, protože není vždy možné okamžitě zmírnit nervové napětí ve všech svalech.

Chcete-li provést toto auto-tréninkové cvičení, měli byste ležet na rovném a měkkém povrchu. Začněte zhluboka dýchat, pomalu a plynule se nadechujte a vydechujte. Pokuste se psychicky najít nejvíce napnuté části těla. Soustřeďte veškerou svou pozornost na tyto oblasti a při vdechování se snažte svorky ještě více utáhnout. Měli byste cítit svalové napětí, které se objevilo v důsledku vašich činů, a poté jej při výdechu náhle uvolnit. Tento postup opakujte několikrát, dokud nepocítíte, že napětí ve svalech úplně zmizelo..

⚑ Délka cvičení je 2 - 3 minuty. Cvičení opakujte po dobu 4 až 7 dnů..

Auto-tréninkové cvičení č. 4. Zarovnání srdeční frekvence

Účelem tohoto cvičení je uklidnit srdeční systém a vyrovnat srdeční frekvenci. Měli byste ležet na měkkém a rovném povrchu a položit pravou ruku na oblast srdce.

Pokuste se uvolnit celé tělo. Dýchejte rovnoměrně, pomalu a zhluboka. Začněte nahlas nebo tiše říkat následující fráze-postoje: „Jsem v klidu“, „Moje tělo je v uvolněném stavu“, „Cítím teplo a tíhu v celém těle“, „Moje srdce bije rytmicky a klidně“.

⚑ Délka cvičení je 90 - 110 sekund. Mělo by se to opakovat po dobu 10-14 dnů..

Cvičení autotréningu č. 5. Ohřívá se solar plexus

Již dlouho je vědecky dokázáno, že zahřátí břišní dutiny v oblasti solar plexu uklidňuje centrální nervový systém, činí člověka klidnějším a vyrovnanějším..

Musíte si lehnout na měkký a rovný povrch, zavřít oči a uvolnit tělo. Dýchejte pomalu a zhluboka. Začněte opakovat následující fráze - instalace: „Jsem klidný a uvolněný“, „Dýchám rovnoměrně a zhluboka“, „Moje srdce bije rytmicky a klidně“, „Cítím příjemné teplo v oblasti solar plexus“.

⚑ Délka cvičení je 3-5 minut. Toto cvičení musí být prováděno po dobu 20 až 22 dnů..

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Co je auto-trénink, jeho typy a příklady použití

V užším slova smyslu je autotrénink psychoterapeutický systém vyvinutý německým vědcem Johannem Schulzem na počátku dvacátého století. V současné době je však autotrénink chápán jako různé psycho-techniky vyvinuté pod vlivem souboru cvičení „nižší fáze“ systému Schultz. Tyto typy automatického tréninku si získaly nesmírnou popularitu a našly mnoho praktických aplikací..

Autotrénink: co to je

V některých zdrojích můžete vidět velmi rozšířenou interpretaci tohoto konceptu. Podle nich je autotrénink jen nezávislé cvičení. Ukazuje se, že to může zahrnovat téměř jakýkoli systém cvičení pro nezávislé provádění, včetně pravidelných fyzických cvičení. Ale tato interpretace neodpovídá pravdě: pod skutečným auto-tréninkem by neměl být chápán vůbec žádný systém cvičení zaměřených na sebe. Tento koncept v širším smyslu zahrnuje metody a postupy určené k psychologické autoregulaci chování a vnitřního stavu.

V užším slova smyslu je autotrénink předkem všech těchto praktik - autogenního tréninku, který vyvinul německý nacista Johann Schultz. Stejně jako ostatní nacističtí ideologové se i Schultz od mladého věku zajímal o metody výchovy „nadčlověka“, stejně jako východní duchovní praktiky (smíšené s okultním učením). Tento kontroverzní lékař a psycholog nebyl tak krvežíznivý jako neslavný Josef Mengele („Anděl smrti“), i když do koncentračních táborů poslal několik „mentálně postižených“ pacientů. Hlavní věc je, že tato osoba po sobě zanechala zcela úspěšnou psychoterapeutickou techniku, kterou mnozí stále používají..

Auto-trénink ukázal vysoké výsledky v medicíně. Může být použit k léčbě řady nemocí psychogenní povahy, včetně funkčních poruch, neuróz, psychosomatických poruch. Neurastenie, poruchy spánku, sexuální dysfunkce - to lze také překonat autotréningem. Kromě hlavních nemocí lze autotrénink použít ke zmírnění dalších onemocnění a poruch, jako je astma, bolesti při porodu, neplodnost, bolesti různého charakteru, alkoholismus a drogová závislost atd..

Metody mentální autoregulace mohou ovlivnit tělo jak prostřednictvím jednotlivých orgánů a systémů, tak prostřednictvím mentální úrovně..

Auto-trénink byl široce používán ve sportu. Umožňuje vám zlepšit výkon v soutěžích, překonat úzkost, komplex méněcennosti, rychle se zotavit a zlepšit asimilaci složitých technik. Zpočátku byly metody autotréningu univerzální pro všechny sporty, ale poté byly vyvinuty speciální programy určené pro konkrétní sportovní disciplíny..

Techniky automatického tréninku se používají také v mnoha dalších oblastech lidské činnosti: v profesionální a pracovní, kreativní, v každodenním životě. Autotrénink má zvláštní význam v těch oblastech, kde není jasný pracovní plán: obchod, kreativní profese, vedoucí pozice. Speciální techniky vám umožní odpočívat během několika minut, aniž byste vyžadovali zvláštní podmínky pohodlí.

Autotrénink je důležitý pro zlepšení procesu učení. Mnoho funkcí v našem těle je považováno za nedobrovolné. Patří sem zejména srdeční frekvence, krevní oběh, práce řady vnitřních orgánů. Ve skutečnosti lze tyto funkce ovládat nastavením určitých režimů fungování těla. Systémy automatického tréninku, včetně nejnižší úrovně klasického autogenního tréninku, umožňují dosáhnout této schopnosti..

Nakonec se k výchově a rozvoji vlastní osobnosti používají různé systémy autotréningu. S jejich pomocí se můžete zbavit špatných návyků, opravit povahové vlastnosti, vychovávat sílu vůle, vypořádat se s vašimi touhami, postoji, vnitřními komplexy a strachy.

Pro různé kategorie lidí jsou vhodné různé typy auto-tréninku. Pro veřejnost jsou k dispozici měkčí a šetřící a existují i ​​pokročilejší, které vyžadují určité vlastnosti osobnosti a duševního zdraví..

Kontraindikace používání autotréningu jsou spojeny jak se specifickými charakteristikami osobnosti pacienta, tak s povahou jeho nemocí (v žádném případě nelze pomocí této techniky vyléčit všechna onemocnění). Například se nedoporučuje používat psychotréningové techniky pro adolescenty, protože pacienti v této věkové skupině neradi poslouchají, což ztěžuje dosažení úplného vzájemného porozumění mezi pacientem a odborníkem. Je pravda, že v poslední době existují metody autotréningu určené pro adolescenty a dokonce i pro předškolní děti, které zohledňují věkové charakteristiky osobnosti. Mnoho z nich je například postaveno ve formě her..

Jaké jsou formy automatického tréninku

Od dob Johanna Schultze, který vytvořil autotrénink jako fenomén, byly vyvinuty různé typy a formy této techniky. Z tohoto důvodu se auto-trénink obvykle dělí na „klasický“ spolu s jeho úpravami a „moderní“, který zahrnuje mnoho odrůd a technik..

„Klasický“ automatický trénink je založen na šesti standardních cvicích nižší úrovně a sedmi cvicích vyšší úrovně. Nejnižší stupeň získal nejrozšířenější použití, zatímco nejvyšší není příliš populární - částečně kvůli jeho poměrně vysoké složitosti. Cvičení spodní fáze systému Schultz jsou založeny na uvolnění svalového tonusu a formování různých pocitů v těle - tíha, teplo, dokonce i srdeční rytmus atd., Při použití metody autohypnózy - mentální výslovnosti speciálních vzorců. Klasický systém auto-tréninku vznikl na základě standardní hypnózy (nejprve Schultz praktikoval hypnóza) a některých východních duchovních praktik.

Z modifikací klasického systému Schultz lze zmínit některé:

• Systém Muller-Hegemann. Zde je kladen větší důraz na uvolnění svalů rukou a obličeje, díky čemuž je dosaženo úplnějšího autogenního ponoření. Ve větší míře se používají obrazová vyjádření a snižuje se mentální výslovnost vzorců. Techniky sebevědomí a sebevzdělávání převládají nad technikami vlastní hypnózy.
• Verze H. Kleinsorge-G. Cliffies. Tento systém je navržen tak, aby zlepšoval zdraví konkrétního orgánu těla. Pro každý orgán existují specifická cvičení. V tomto systému je více zapojen specialista, více pozornosti je věnováno vnějším vlivům. U této verze se doporučuje vytvořit skupiny pacientů s podobnými nemocemi..
• Verze K. I. Mirovského a A. N. Shogama. V tomto systému jsou cvičení zaměřena na zvýšení úrovně aktivace těla. Relaxační cvičení jsou volitelná a lze je přeskočit. Takový systém je zvláště vhodný pro pacienty s arteriální hypotenzí a astenickými onemocněními. Často se tato onemocnění léčí pomocí těchto cvičení. Před vývojem tohoto systému byl u lidí s těmito chorobami kontraindikován autogenní trénink..
• A.V. Alekseeva a L.D. Giessen je tréninkový systém určený pro sportovce. Zaměřuje se také na aktivační cvičení..
• Systém L.P. Grimaka. Tato sada cvičení se nazývá „sanatorium“. Má krátký studijní kurz (asi měsíc). Místo toho, aby naznačovaly pocit těžkosti, se zde používají vzorce, které vytvářejí pocit lehkosti, což má pozitivní vliv na průběh řady nemocí. Existují cvičení s prvky meditace, která snižují duševní aktivitu.

Systémy moderního auto-tréninku jsou velmi různorodé, ale mnoho z nich spojuje skutečnost, že věnují zvýšenou pozornost relaxaci. Jedná se o typ bdělosti, který se vyznačuje sníženou psychofyzickou aktivitou a pocitem lehkosti, který se může šířit do celého těla a může také souviset s určitým konkrétním orgánem..

K dosažení relaxace existují techniky speciálně navržené. Mnoho z nich je založeno na Jacobsonově systému. Tento systém je založen na stálém napětí svalových skupin, po kterém dochází k reflexní relaxaci. Pacient je požádán, aby si pamatoval pocity napětí a uvolnění každého svalu, aby mohl v budoucnu rozlišovat mezi stupněm napětí nebo uvolnění určitých svalů. Výsledkem tréninku je schopnost rychle uvolnit všechny svaly, aniž byste je předem namáhali. Systém zahrnuje také duševní relaxaci. K tomu je pacient vyzván, aby předložil určité obrazy, v důsledku čehož dojde k mikropnutí určitých svalů, po kterém se tyto svaly uvolní a myšlenky se uklidní.

Jacobsonův systém se naučil docela obtížně a byl navržen pro dlouhé učení. Proto se v budoucnu objevila řada jejích modifikací, ve větší míře dostupných pro masový vývoj..

Další skupina relaxačních technik je spojena s řízením dýchacího procesu. Podobný systém se používá v různých orientálních praktikách, zejména v qigongu. Jednou z nejjednodušších z těchto relaxačních technik je brániční dýchání, při kterém vzduch plní břicho více než hruď. Jedním z cviků v této metodě je „počítání dechu“: plynulý nádech trvá dvě sekundy, poté se na jednu sekundu udržuje pauza a provede se výdech, po kterém následuje další nádech.

Metody zaměřené na koncentraci pozornosti se nyní stávají důležitými pro mnoho lidí. Umožní vám soustředit se na objekt, který je v tuto chvíli důležitý, a dočasně se oddělit od cizích předmětů. Koncentrace má velký smysl pro téměř jakýkoli druh lidské činnosti, ale v některých formách moderního auto-tréninku je to ještě důležitější..

Další oblastí moderního auto-tréninku je autohypnóza. V tomto případě si pacient musí do sebe vnášet určité myšlenky, obrazy, stavy. Je důležité, aby informace při používání těchto technik byly přijímány na základě víry bez jakéhokoli kritického zvážení..

Jednou z metod sebehypnózy je sebehypnóza. Člověk se může dobře zhypnotizovat, aby se inspiroval určitými myšlenkami a postoji. Někteří věří, že klasický auto-trénink je také druh sebehypnózy; jiní poukazují na omyl tohoto názoru a upozorňují na to, že klasický autogenní trénink má smysluplnější a volnější charakter, má jasně definovaný cíl a vede k racionální změně osobnosti.

Další metodou sebehypnózy je potvrzení. Zde musí pacient vymyslet krátký, jednoduchý a pozitivní vzorec, který odpovídá požadované změně. Vzorec se vyslovuje nahlas mnohokrát před spaním a po probuzení, zatímco hlas by měl být monotónní; pacient by v tuto chvíli neměl myslet na obsah vzorce. Instalace by měla pacienta přesvědčit, že k požadované změně již došlo nebo právě probíhá.

Mezi další metody autotréningu patří vizualizační techniky (vytváření a ovládání vizuálních obrazů), ideomotorický trénink (představování reprodukce požadované činnosti), víra v sebe sama (zahrnuje racionální analýzu přijatých informací a formování víry na základě spolehlivých znalostí).

Fáze provádění automatického tréninku

Mělo by být uspořádáno jakékoli auto-školení. Nesprávná organizace cvičení je plná skutečnosti, že z nich můžete získat ne požadovaný účinek..

Je obvyklé rozlišovat tři fáze automatického tréninku:

Prvním je autogenní ponoření. Je nutné sedět ve vhodném prostředí (aby cvičení nic nezasahovalo), zaujmout jednu z nezbytných póz, zavřít oči a pokusit se dosáhnout úplné relaxace svalů těla pomocí vzorců samohypnózy. Napětí jakéhokoli svalu stimuluje mozek, a to brání dosažení autogenního stavu. Mimické a žvýkací svaly, stejně jako svaly jazyka a rukou, mají obzvláště silný účinek na mozek, takže k jejich uvolnění je třeba přistupovat nejvážněji..

Během první fáze se musíte zaměřit na stav klidu a úplné relaxace. Jeden by měl opustit všechny těžké a „stresující“ myšlenky, myslet na něco snadného a příjemného. Koncentrace by měla být pasivní. K dosažení požadovaného stavu můžete použít různé vzorce návrhu, použít vizuální obrázky. Konečným výsledkem první fáze je polospánek, polospánek, v tomto stavu je podvědomí otevřené k implementaci potřebných vzorců.

Druhou fází je skutečné cvičení. Jsou zaměřeny na změnu jejich vnitřního stavu. Na tuto fázi se musíte připravit předem. Chcete-li to provést, musíte vytvořit seznam problémů, které chcete vyřešit pomocí automatického tréninku, a rozdělit je podle stupně obtížnosti. Při cvičení byste měli začít s nejjednodušším problémem, abyste dosáhli maximálního účinku..

Během cvičení je nutné vytvářet pozitivní obrazy, které jsou opakem zamýšlených problémů. Měli byste také vytvořit speciální vzorce pro sebehypnózu. Tyto vzorce by měly být krátké, individuální (přizpůsobené) a pozitivní. To je obzvláště důležité: texty vzorců by neměly obsahovat negativní částice. Například vzorec „Nebojím se hrát“ může zvýšit úzkost, takže místo toho by člověk měl říci „Jsem připraven hrát“..

Třetí etapou auto-tréninku je výstup z autogenního stavu. Mělo by to být plynulé a skládat se z několika kroků, z nichž každý musí být plně dokončen. V této fázi se také používají speciální vzorce pro vlastní hypnózu, které dodávají tělu nárůst síly a energie, připravenost aktivně jednat.

Autotréning pro neurózy - pro uklidnění nervového systému

Mezi různými cíli auto-tréninku si zaslouží pozornost normalizace stavu nervového systému a boj proti neurózám. Nervový systém je jedním z nejzranitelnějších prvků těla a zároveň jedním z nejdůležitějších.

Při léčbě neuróz auto-tréninkem se nepoužívají žádné léky a standardní lékařské postupy. Samoléčba je však také nežádoucí. Příznaky neuróz jsou velmi podobné projevům jiných onemocnění, proto byste měli před auto-tréninkem alespoň konzultovat lékaře..

Léčivý účinek hypnózy a auto-tréninku na nervový systém si všiml Johann Schultz během své praxe. Moderní vědci potvrdili jeho dohady a prokázali vysokou účinnost autohypnózy při léčbě neurotických poruch..

Při cvičení je cílem pacienta snížit paměť nemoci, překonat strach a dosáhnout klidu..

Při autotréninku s neurózami je lepší zaujmout pozici „kočího“ - kvůli velkému počtu chronických neuromuskulárních svorek. Chcete-li to provést, musíte sedět na okraji židle nebo pohovky, roztáhnout nohy široce od sebe, sklonit hlavu, uvolnit krční a ramenní svaly s libovolným úsilím a trochu ohnout záda. Mějte oči zavřené..

Jako soubor cvičení pro neurózy můžete použít klasický systém Schultz.

Trénink sebevědomí

Autotréning je účinný také v případech, kdy se pacient cítí nejistý ve svých schopnostech. Jednou z nejjednodušších technik je vyslovit speciální slovní vzorce, které určitým způsobem vyladí tělo. S takovými vzorci můžete přijít sami, ale musí splňovat několik pravidel. Vzorce by neměly obsahovat slova „vyzkoušet“ a „vyzkoušet“, částice „ne“, a musí také končit slovy „teď si uvědomuji...“.

Zeštíhlující autotréning

Zdá se, jak může auto-trénink pomoci s nadváhou? Mnoho majitelů nadbytečných kilogramů si však uvědomuje, že v tomto problému hrají hlavní roli duševní procesy. Vezměme si například nervózní přejídání, bulimie, přílišná chuť k jídlu: to vše jsou duševní jevy. Proto je autotrénink nezbytnou technikou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Zejména cvičení může pomoci zvýšit sílu vůle a eliminovat sebelítost..

Existují různé metody takového auto-tréninku. Jedním z nich je systém Gennadije Šichka, slavného sovětského vědce. Gennadij Andrejevič byl mimo jiné veteránem Velké vlastenecké války, byl zraněn v noze v bitvě u Stalingradu; je jasné, že takový člověk by se měl dobře orientovat ve výchově vůle. Shichko pracoval celý svůj poválečný život na Ústavu experimentální medicíny a vyvíjel metody psychologického překonávání alkoholismu a závislosti na nikotinu, vytvořil psychologické metody hubnutí a zbavování se nemocí.

Shichkova metoda spočívá v vedení deníku, ve kterém jsou zaznamenávány chyby ve výživě pro aktuální den a jsou vypracovávány výživové plány pro zítřek. Před spaním je třeba vést deník. Navzdory své zvláštnosti je tento systém neuvěřitelně efektivní, což je snadno pochopitelné, protože jej vyvinul nejen psycholog, ale také fyziolog a kandidát biologických věd. Shichkův systém je tedy vědecky přísně doložený..

Shichkovy myšlenky jsou založeny na skutečnosti, že každý člověk je naprogramován na přejídání (stejně jako na určité špatné návyky) sociálními faktory. Kromě toho nahrávky pořízené před spaním ovlivňují psychiku několikrát silněji než nahrávky pořízené během dne nebo jen slyšená nebo mluvená slova..

Obsedantní myšlenky a obavy? Autotrénink se jich zbaví!

Autotrénink je výkonná metoda sebehypnózy, která pomůže obnovit zdraví a najít klid v duši. Naučte se důležité body při práci s pozitivními potvrzeními!

Varování!

Na začátku procvičování automatického tréninku¹ zvládání myšlenek a obav čelí lidé velkým obtížím. Faktem je, že v této práci musíte bojovat se svými vlastními myšlenkami a oni budou bojovat o svou existenci ze všech sil.

Proč je tak těžké odstranit obavy a obsedantní myšlenky?

Stokrát říkáme negativní myšlenky v naší hlavě. Jsou posíleni v podvědomí a mají výhradní monopol na území, které okupují..

Jak si pomocí auto-tréninku opravdu pomoci?

Při použití metody automatického tréninku se nemusíte pokoušet potlačovat negativní myšlenky, jinak zaútočí pomstou a zuřivostí. Pokud vám takové myšlenky procházejí hlavou, nejlepší je udělat jim, když jim řeknete: „No a co!“

Každý den se zapojujete do sebehypnózy a všimnete si, jak každý den vaše negativní myšlenky zeslábnou a nakonec úplně zmizí a na jejich místě se usadí nutná pozitivní potvrzení..

Technika automatického tréninku

Cvičení na autohypnózu nebo autotrénink by měla být prováděna ráno po probuzení nebo večer před spaním. V těchto chvílích je naše podvědomí nejvíce otevřené vlivům..

1. Osoba si pohodlně sedne nebo lehne a uvolní všechny svaly těla.

2. Představuje se na mořském pobřeží. Slyší zvuk příboje, cítí teplo slunečních paprsků, lehký vánek na pokožce, vůni moře.

3. Po uvolnění začne člověk mentálně vydávat pozitivní prohlášení, opak strachu a negativních obsedantních myšlenek..

Příklady návrhů pro automatický trénink

• Jsem naprosto uvolněná.
• Jsem naprosto klidný.
• Jsem úplně šťastný.
• miluji.
• Daří se mi dobře.
• Jsem naprosto v bezpečí.
• Jsem pod všemohoucí ochranou vesmíru.
• jsem perfektní.
• Vždy se snažím..
• Můj život je utkán v harmonii a úspěchu.
• Jsem dokonalost sama, harmonie sama, úspěch sám.
• Ve všem mám vždy štěstí, jsem miláčkem osudu.
• Můžu dělat cokoli, nic pro mě není nemožné.
• Všechno v mém životě se děje včas a ve správnou chvíli..
• Jsem úplně uvolněná a naprosto klidná.
• jsem v pohodě.
• Jsem se svým životem naprosto spokojený a jsem v každém ohledu šťastný..
• Miluji každého a všichni milují mě.
• Jsem úplně svobodný a nezávislý na všem.
• Jsem šťastný, jsem šťastný, jsem šťastný.
• Jsem uvolněná, jsem uvolněná, jsem uvolněná...

Je nutné pokračovat v autotréninku, dokud uvnitř nepocítíte stav harmonie a myšlenky získají pozitivní přístup. Poté se osoba plně probudí, usne nebo se vrátí do normálního stavu..

Auto-školení: kdo to potřebuje a proč, jak se to dělá. Self-hypnóza léčba nebo auto-školení pro zdraví

Dalším systémem pro správu vašeho podvědomí je auto-trénink. Do praxe ji zavedl Dr. Schultz, který mnoho let studoval úžasné možnosti indických jogínů..

Obecně platí, že auto-trénink kombinoval techniky autohypnózy, hypnózy, indického systému jógy a metody racionální psychoterapie. Hlavním úkolem auto-tréninku je ovlivnit ty podvědomé funkce, které se nehodí k vůli.

Víme, že to slovo má obrovskou moc. Každé slovo má význam, který hluboce ovlivňuje lidskou psychiku a působí prostřednictvím ní na celé tělo. Slovo vyvolává stejné reflexní reakce jako jiné podněty vnějšího světa: světlo, teplo atd..

Ve stavu autogenního ponoření získává slovo a představené obrazy zvláštní sílu. Autogenní ponoření je stav vědomí připomínající hypnotický nebo prospánek. V tomto stavu významně klesá citlivost na vnější podněty, zvyšuje se koncentrace pozornosti a klesá kritika vědomí. Proto vzorce autohypnózy volně pronikají přímo do podvědomí.

Jak funguje automatický trénink

Slovo adresované sobě nebo druhému nemusí vždy působit v plné síle. Každý pravděpodobně zná výraz „Hrách odlétá jako ze zdi.“ Aby slovo působilo s maximální účinností, je nutné, aby lidský mozek přijímal co nejméně vnějších impulsů z vnějšího a vnitřního prostředí. V tomto případě se mozek může plně soustředit na to, co člověk slyší..

Podstata auto-tréninku spočívá ve skutečnosti, že se člověk samostatně, bez vnější pomoci, uvede do transu - inspiruje se různými stavy (teplo, tíha). Za účelem dosažení relaxace a snížení úrovně vzrušení centrálního nervového systému. Ve výsledku se vyvíjí ospalý ospalý stav, při kterém prudce stoupá sugestibilita. Pak je možné přímo vložit do podvědomí jakékoli příkazy zaměřené na zlepšení a zlepšení zdraví, například normalizaci fungování žaludku, střev, jater, zvýšení potence, zbavení se špatných návyků atd. Příkazy jsou jasně formulované fráze-cíle.

Co dává auto-trénink

Pokud se pravidelně věnujete autotréninku, budete si moci nejen vštípit myšlenku „Jsem zdravý“, ale také:

Rychle se uklidněte, uvolněte napětí a stres, který má velký význam pro prevenci přepracování, neuróz a psychosomatických onemocnění, tj. Onemocnění, která jsou zdrojem stresu (například hypertenze, ischemická choroba srdeční, žaludeční vředy a duodenální vředy, bronchiální astma, ekzémy, psoriáza);

Nezávisle regulovat takové tělesné funkce, jako je krevní oběh, srdeční frekvence a dýchání, prokrvení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění;

Uvolněte se rychle; obnovení síly v autogenním stavu je mnohem rychlejší než během spánku, jednoduché ležení, sledování televize nebo poslech hudby;

Bojovat proti bolesti;

Aktivovat mentální a fyzické funkce, jako je pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy;

Aktivovat tvůrčí zdroje prostřednictvím rozvoje intuice, obrazného myšlení;

Porazte špatné návyky prostřednictvím racionálního zvládání stresu, emocionální a intelektuální aktivace;

Poznejte se hlouběji; starověcí mudrci a lékaři považovali hluboké sebepoznání za podmínku pro rozvoj zdraví a osobnosti.

Technika automatického tréninku

Autotrénink se skládá ze dvou fází a výstupní fáze.

První fází je autogenní ponoření, během něhož se člověk ponoří do stavu podobného hypnóze, zatímco se mluví o postojích k uvolnění těla.

Druhou fází je výslovnost předkompilovaných vzorců. V závislosti na účelu, pro který provádíte automatický výcvik, zvolíte vhodná slova. Je lepší si je vyslovit sami. Verbální vzorce se přirozeně musí naučit nazpaměť, aby vás během automatického tréninku nerozptylovala vzpomínka.

Pravidla, která je třeba dodržovat

Autotrénink bude efektivnější, pokud během něj:

Opravdu věříte v účinnost automatického tréninku;

Zajímá vás, co jste slyšeli a co je řečeno, je pro vás žádoucí;

Slova, která vyslovíte, nesplňují kritiku, odpor;

Jste trochu rozrušený, ale ne naštvaný;

Jste trochu fyzicky unavení;

Svaly jsou maximálně uvolněné, a proto nevysílají signály do mozku;

Snížil tok zvuků a dalších signálů z prostředí.

Opět o potřebě relaxace

Všechny mentální praktiky začínají od tohoto stavu. Pokud jste velmi podrážděni nebo rozrušeni, zkuste se předem uklidnit. Impulsy z napjatých svalů také velmi narušují koncentraci mozku na mluvená slova. Proto, aby bylo dosaženo maximálního účinku autotréningu, je nutné se naučit, jak úplně uvolnit tělo. Je velmi důležité naučit se cítit okamžik vrcholné svalové relaxace. Zkuste napnout nataženou paži. Držte to pevně, dokud se vaše ruka třese. Poté nechte ruku uvolněně spadnout jako bič. Nyní můžete zachytit okamžik maximální relaxace svalů paží. Snažte se co nejvíce namáhat a poté uvolněte svaly na nohou, zádech atd. Je vhodné přejít na autotrénink poté, co se naučíte relaxovat co nejvíce. Účinek také zesílí lehká fyzická únava. Je důležité, aby nedocházelo k žádnému hluku, kvůli kterému si můžete dokonce uši připojit speciálními zařízeními. Pro relaxaci můžete také použít techniky uvedené v částech vizualizace a meditace..

Místo pro výuku

Vyberte si místo pro provádění autogenního tréninku, abyste se mohli cítit bezpečně a jistě, že vás nikdo nebude obtěžovat a nevyužije váš uvolněný stav. Hluk pozadí z ulice obvykle neruší činnosti - měly by být vyloučeny pouze náhlé a hlasité zvuky. Zatemnění místnosti není vůbec nutné. Pokud vás však světlo z okna obtěžuje, zatáhněte závěsy a posaďte se zády k oknu..

Postupem času, když naberete zkušenosti, vám prakticky nezáleží na tom, v jakých podmínkách se nacházíte, budete se moci autogenně potápět v jasném světle a v poměrně hlučné místnosti. Mějte však na paměti, že autogenní stav může nastat spontánně, pokud:

Jste na klidném místě;

Buďte uvolněni po dlouhou dobu;

Soustřeďte se na něco pasivně, aniž byste se snažili dosáhnout nějakého výsledku.

Tyto tipy použijte během prvních zkušeností se sebepracováním.

Představuje automatický trénink

Z níže uvedených pozic vyberte tu, která je pro vás nejvhodnější. Pózy musí být symetrické. Jakékoli vychýlení během relace způsobí napětí, které zabrání pádu.

Jízdy trenéra představují

Toto je nejpohodlnější poloha, jakou zvládne každé sedadlo vhodné výšky. Může to být židle, stolička. Hlavní věc je, že vaše boky jsou rovnoběžné s podlahou..

Posaďte se na kraj sedadla s nohama široce od sebe, holeně kolmo k podlaze.

Sklopte hlavu dopředu tak, aby visela na vazech, a zatlačte záda.

Položte předloktí na boky tak, aby se ruce jemně ohýbaly kolem boků a nedotýkaly se; neopírejte předloktí o boky, protože držení těla je stabilní i bez něj.

Ležící poloha na židli s vysokým opěradlem

Posaďte se na sklápěcí židli, aby se při uvolnění vaše hlava naklonila dozadu. Pozice paží a nohou - jako v póze kočí na droshky.

Ležel s polštářem pod hlavou

Tato poloha je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno bezprostředně po spaní..

Lehněte si na záda na gauč, pohovku, položte si pod hlavu nízký polštář.

Nohy - na šířku ramen, nohy uvolněné (s roztaženými ponožkami).

Ruce mírně ohněte v loktích, dlaně položte dolů.

Ruce nejsou v kontaktu s tělem.

První fáze: autogenní ponoření

Zaujměte výchozí pozici v jedné z vybraných pozic, zavřete oči. V této fázi auto-tréninku jsou návrhové vzorce zaměřeny na dosažení úplné svalové relaxace..

Přípravná fáze. Relaxační maska

Jakýkoli napnutý sval stimuluje mozek, a to brání nástupu autogenního stavu. Mimické, žvýkací svalové skupiny, stejně jako jazyk a ruce, mají největší vliv na stav mozku než jiné svaly, proto je třeba věnovat větší pozornost jejich uvolnění.

Začněme svaly obličeje. Chcete-li uvolnit žvýkací svaly ve vzpřímené poloze hlavy, tiše vydejte zvuk „y“ a nechte čelist klesnout. Sedněte si takto několik minut a pociťte, jak s uvolněním žvýkacích svalů prochází celým tělem vlna relaxace, jak se narovnají svaly obličeje, oční víčka ztuhnou, pohled se zastaví, okolí se stane uvolněným a rozmazaným díky uvolnění svalů, které zaostřují na čočku.

Nyní si vyslovte vzorce:

Celá marnost dne odejde, odpluje, odletí. daleko daleko.

Uklidním se Uklidním se uklidňující.

Jsem v pohodě, příjemně odpočívám. Celé tělo odpočívá.

Celé tělo je měkké, příjemné, teplé. odpočívám.

Soustřeďte se na pocity, které již máte, a ne na to, co si myslíte, že musíte dosáhnout. Nejčastější chybou na začátku učení je neschopnost vidět počátky požadovaného stavu a v důsledku toho touha vštípit si „nezbytný“ stav. Taková vnitřní aktivita ničí i autogenní ponoření, kterého jste již dosáhli..

Uvolnění svalů

Pasivně se zaměřte na klid. Poté, zatímco stále cítíte, jak jste klidní a uvolnění, pasivně se zaměřte na skutečnou tíhu vašich paží. Pasivně se soustřeďte na klid a tíhu, dokud pocit tíhy nezmizí a nezačnete být vyrušováni. Poté, i když se budete i nadále cítit klidně a těžce, soustřeďte se na několik sekund na skutečné teplo svých rukou. Pokud máte před hodinou studené ruce, promněte si je, jinak nebude možné pasivní soustředění na teplo..

Zároveň si opakujte:

Moje tělo je úplně uvolněné.

Ruce zcela uvolněné.

Ruce jsou zcela uvolněné, měkké a oteklé. teplý. těžký.

Kartáče nabobtnají a naplní horkou krví.

Krev bije. pulzuje.

Ruce jsou zcela uvolněné. měkký. oteklý. těžký. teplý.

Všechny paže jsou zcela uvolněné. měkký. teplý. těžký. ramena. předloktí. kartáče. všechny ruce.

Potom použijte podobné vzorce pro zbytek těla - obličej, krk, hruď, břicho, záda, nohy. Po dokončení každé části těla opakujte text „refrén“ a poté přejděte k další části. Sbor vypadá takto:

Dobře, pěkný odpočinek. Celé tělo odpočívá.

Dokončete relaxaci obecnými vzorci:

Dobře, pěkný odpočinek. Celé tělo odpočívá. měkký. teplý. příjemný.

Myšlenky jsou plovoucí. plovák. myšlenky. létat, létat vysoko, vysoko. daleko daleko.

Odpočívám. dobrý, pěkný odpočinek. myšlenky plavat, plavat. myšlenky létají.

V této fázi nastává příjemný ospalý stav - napůl spánek - napůl bdělost. To je dobrý základ pro zavedení potřebných vzorců cílů do podvědomí..

Druhá fáze: změna stavu pomocí automatického tréninku

Nejprve si vytvořte seznam problémů, které chcete vyřešit pomocí autogenního tréninku. Rozdělte je podle stupně obtížnosti. Vždy začněte tím nejjednodušším.

1. Definujte cíl. Popište obrázek stavu, který narušuje jeho dosažení, věnujte pozornost jeho emocionálním, mentálním a tělesným složkám.

Například vaším hlavním problémem je nejistota, která vám brání v úspěšném složení zkoušky. Pamatujte si přesně, jaké pocity zažíváte během zkoušky: napětí, strach, mírná nevolnost.

2. Vytvořte pozitivní obraz oproti výše popsanému problému. Například: klid, sebevědomí, teplo, prohlášení „jsem si jistý“.

Když vytváříte vzorce pro vlastní hypnózu, nezapomeňte, že by měly být:

Stručný. Krátká fráze je koneckonců lépe absorbována podvědomím. Například vzorec „Sebejistý“ je lepší než „Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích.“.

Pozitivní. Vzorec by neměl být odmítnut. Například vzorec „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit úzkost. Je třeba použít vzorec „Pamatuji si všechno“.

Individuální. Vytvořte si vzorec pro sebe, neměl by uspokojit každého.

V autogenním stavu lze obnovit motorické dovednosti. V procesu autogenního tréninku můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba se naučit nebo vylepšit..

To vyžaduje následující:

1. Přesně přemýšlejte nad pohyby, kterým byste se měli naučit.

2. Během autogenního tréninku si nejen vizualizujte prováděnou akci, ale také ji vnímejte, „představujte si“ svaly. Souběžně neustále mentálně recitujte provedené akce pro sebe.

3. Začněte se pohyb učit, představte si jeho provedení ve zpomaleném pohybu, poté, jak zvládnete, se tempo imaginární akce zrychlí na skutečné.

Některé vzorce pro autogenní modifikaci

Hluboký zdravý spánek

Hlava je bez myšlenek. Jsou mi lhostejné starosti a dojmy z dneška. Cítím klid. Zasloužím si odpočinek. Oči lepkavé, víčka těžká. Dolní čelist je těžká, spodní část jazyka je těžká, oči zavřené, víčka těžká. Cítím mír, spánek přichází. Spánek mě ovládá. Spím dobře a hluboce.

Spím hluboce a pevně. Spánek je hluboký a zdravý. Spím dobře. V klidu lžu a spím. Spím hluboce, zdravě, bez starostí, probouzím se svěží a plný energie. Hluboko a pevně spím až do 6 hodin ráno. Zvykl jsem si na probuzení bez potíží do 6 ráno. Zatemnil jsem jen do 6 ráno.

Boj proti přejídání

Jsem klidný, zdrženlivý v jídle a úplně plný. Je mi lhostejné k alkoholu (sladkosti a podobně). Nikdy nikde nepiji alkohol. Jsou mi lhostejné kavárny a restaurace. Jsem spokojený, volný a dobře krmený. Cítím se plná a nemám chuť jíst. Abstinence je hezká.

Normalizace trávení

Vyprázdnění střev nastává půl hodiny po probuzení. Střeva fungují klidně a přesně. Trávicí systém funguje jako hodiny. Tělo je zcela uvolněné (s kolikou). Jsem naprosto klidný a nerušený. Tělo je uvolněné a vyzařuje teplo. Konečník je těsně stlačený (s průjmem).

Pracovní studie

Práce (studium) je radost. Je pro mě snadné pracovat (učit se). Je pro mě snadné pracovat. Dokážu zvládnout práci (studium). Všechno dopadne dobře. Jsem pozorný. Myšlenky jsou soustředěné. Je pro mě snadné pracovat (psát, číst). Nápady (myšlenky) přicházejí samy. Řada myšlenek je strukturovaná. Je mi lhostejný jakýkoli hluk. Jsem v klidu, když je kolem hluk.

Sport

Trénink (představení, soutěže) dává pocit radosti a svobody. Cvičení (běh, skákání atd.) Je zábava. Je fajn trénovat, trénuji systematicky. Zvládám zátěž perfektně. Toužím trénovat. Běhám hladce, volně a tiše. Tvrdě a tvrdě tlačím. Začínám rychle a snadno. Skákám volně, daleko a snadno. Skákám volný, vysoký a snadný.

Havarijní připravenost

Jsem veselý a veselý za volantem. V práci jsem ostražitý a klidný. Jsem svěží, sebraný a pozorný za všech okolností.

Fáze třetí: ukončení autogenního ponoření

Zhluboka se nadechněte a vydechněte 5krát. Mentálně vyslovte následující slovní vzorce:

Dobře jsem si odpočinul. Moje síla se vzpamatovala.

Cítím nával energie v celém těle.

Moje myšlenky jsou jasné, jasné.

Svaly plné vitality.

Jsem připraven jednat.

Cítil jsem se jako osvěžující sprcha. Zhluboka jsem se nadechl. Prudce vydechněte. Cítím příjemný osvěžující chlad.

Zvedni hlavu (nebo vstaň). Otevřu oči.

Po několika dnech pravidelného cvičení budete cítit první výsledky tréninku: bude pro vás snazší uklidnit se, dát se dohromady, dát se dohromady, soustředit se na to nejdůležitější, jednat s důvěrou.

Sage říká: „Chystám se oslavit své 250. výročí v roce 2129, protože jsem přesvědčen, že pokud nevypukne jaderná válka nebo něco takového, určitě dosáhnu tohoto milníku a překonám ho.“

J.A.C. Sage napsal knihy „Muž bez věku“ „Život do 100“, ve kterých hovoří o roli autotréningu při zbavování se nemocí a zlepšování zdraví..

Recenze Sageových knih „Muž bez věku“ a „Žít do 100“

Z recenzí knihy: „Knihu jsem dal svým vážně nemocným přátelům a jeden z nich byl nemocný rakovinou. A ve všech případech byly výsledky úžasné. A nedávno jsem s pacientem s rakovinou vylezl na hory s úplným úspěchem. “ "Byl jsem v poloparalyzovaném stavu a měl jsem dost času, abych se důkladně ponořil do knihy„ Žít do 100 ". Ve stavu hluboké relaxace jsem opakoval Sageovy pokyny a moje ochrnuté končetiny začaly postupně získávat schopnost pohybu, postupně jsem se naučil chodit, řídit auto a hrát golf. Studie ergometru na kole ukázaly, že mám nyní více sil v nohou než před 25 lety. Jsem plný energie a optimismu! “ A sám Sage říká: „Chystám se oslavit své 250. výročí v roce 2129, protože jsem přesvědčen, že pokud nedojde k jaderné válce nebo k něčemu podobnému, určitě dosáhnu tohoto milníku a překonám ho.“ Neexistuje žádný magický elixír schopný omladit osobu „na příkaz štiky“. Transplantace orgánů nepomůže, pokud jste zvyklí neustále je něčím otravovat. Stejně jako všechno v tomto životě, i umění omlazení vyžaduje své vlastní obrovské úsilí, protože tajemství mládí se skrývá hluboko v každém z nás. A všichni potřebujeme vědět a být schopni využít potenciál a vitalitu našeho vlastního těla. Hlavní věcí je pochopit, že správný způsob, jak se jich zbavit, souvisí s neustálou a účelnou prací naší mysli. “.

Sageův autotrénink

Všechno je dobré a krásné, důležité nebo nedůležité, stejně jako si to bereme k srdci. Starodávná moudrost Autotréning nás vždy doprovází v té či oné podobě. Dopad na tělo může být iniciován nejen myslí, ale také impulsy přijatými z prostředí. Například strach z nemoci zhoršuje a urychluje nástup samotné nemoci. Nyní, když už věříme v sílu automatického tréninku, pojďme se s tím vypořádat sami. Nejlepší čas pro automatický trénink je, když je v mozku minimum krve. K tomu dochází po jídle, před spaním a v menší míře po probuzení. Protože v uvolněném stavu je mozek nejschopnější představivosti, tj. k práci podvědomí. Nejprve se musíte pokusit vyčistit mozek od nežádoucích obrazů, aby se mohl soustředit na požadovaný (což si sami myslíte) obraz. Tělo by mělo být absolutně uvolněné. Chcete-li to udělat, lehněte si na gauč nebo si sedněte do hlubokého křesla a zavřete oči. 1. Představte si dlouhou úzkou trubici sbíhající se v jednom bodě vzdálenosti. Představte si, že vaše mysl je hmatatelnou realitou, kterou můžete uzavřít do této zkumavky a zůstat tam, dokud nezavoláte. V průběhu času tento systém umožní, aby vaše představivost byla na požadovanou dobu volná. 2. Představte si, že se před vámi rozložila bílá plachta. Pokud se dokážete soustředit na tento jeden obraz, pak je vaše mysl volná a připravená přijímat signál. 3. Představte si uspávající a uklidňující obrázek, který je s vámi uprostřed. Například plaveš, sluneční paprsky padají na tvůj obličej. Opakujete: „Relaxuji, usínám, cítím se dobře, mám pocit, že usínám.“ Opakujte toto nastavení několikrát a roztáhněte slova. Jak získáváte zkušenosti, vaše mysl si zvykne stále déle opouštět všechny zbytečné myšlenky. A když máte pocit, že jste se naučili relaxovat, znamená to, že jste připraveni na autotrénink. Pokyny si můžete dát mentálně nebo hlasem. Držte požadovaný obraz, dokud je podvědomí neopraví. Je bezpodmínečně nutné dosáhnout úplného výsledku, jinak účinek zmizí. Měla by dominovat pouze jedna myšlenka, všechny ostatní jsou jí podřízeny. Ta hlavní musí být zatlučena do paměti jako hřebík. Dalším důkazem správného provedení úkolu je, že během dne, během každodenních starostí, vás najednou navštíví myšlenka, že jste den předtím násilně vnikli do mozku. Vaše podvědomí není jen vaše. Je to také váš nejlepší pomocník a partner pro prodloužení života. Vědomí a podvědomí jsou neoddělitelné kategorie. Jejich zájmy jsou podobné a cíl je stejný - udržet dokonalou skořápku, ve které existují, tj. tvé tělo.

Systémový klíč

Pomocí auto-tréninku musíte dosáhnout těch vlastností, které ještě nemáte. Nikdo nebude namítat, že v procesu dosahování některých nových kvalit jsme náchylní k sebeklamu a předstírání. Tento přístup by měl být zcela odmítnut. Při sebehodnocení vlastních úspěchů musíte být naprosto upřímní. Správně formulovaný postoj vás emocionálně připraví na realizaci stanoveného úkolu, na konsolidaci výsledku opakovaným opakováním. Zde uvedené vzorce slouží k prokázání jejich struktury a specifičnosti. Nikdy nepoužívejte výrazy jako „Budu v pořádku v budoucnu“ nebo „Moje průměrná mysl a tělo se brzy stanou supermindem a superbody“ atd. Jsou škodlivé, protože vám připomínají vaše současné vady. Používejte pouze jasné a pozitivní výrazy. Pokuste se mentálně udělat to, co si představujete, pak se výsledek dostaví rychleji. Například, když si říkáte: „Vidím a cítím nové, mladé, životaschopné buňky, které regenerují mé tělo…“ zkuste to všechno vidět a cítit. Stimulujte otřesy vzrušení, když si říkáte: Myšlenka na obnovení mého těla mě rozechvěje... “. Představte si sebe sama v novém těle, které jste vytvořili, když řeknete: „Každý den vylepšuji své tělo, snažím se o dokonalost...“. Můžete použít výše uvedené vzorce nebo si vytvořit vlastní. Ale než začnete, musíte se naučit klíč, který se použije při každém nastavení zaměřeném na vaše buňky. Jeho použití musí nutně předcházet zahřívací cvičení..

Příklad automatického tréninku podle systému „Klíč“

"S jistotou potvrzuji, že moje mysl je pánem a režisérem v mém životě a osudu, mé podvědomí je mým věrným služebníkem, který zcela ovládá všechny živé buňky mého těla, všechny nedobrovolné činy, mechanismus uzdravení a obnovení celého mého těla." Moje sebevědomá, klidná a inteligentní vůle ze mě udělá to, čím chci být... “Samozřejmě není nutné si pamatovat klíčové slovo od slova. Nejprve to budete muset sami „přizpůsobit“ způsobu své řeči, intonace, fráze. Když opakujete tento nebo jakýkoli jiný vzorec, slova by měla být vyslovována pevně, pomalu a rytmicky, téměř v slabikách. Každé slovo musí být zaznamenáno v mozku. Klíč končí frází o tom, kým se chcete stát. Po klávese udělejte pravidlo, aby se fráze opakovala třikrát: „Chci mít dokonalé tělo, mysl a ducha“, jako by parafrázovala známé populární rčení: „Zdravá mysl je ve zdravém těle“. Po tomto klíči můžete použít libovolný vzorec, vždy musíte dokončit hodiny s něčím podobným: „Jsem krytý, jsem inspirován radostným a jasným pocitem absolutní dokonalosti a úplné obnovy... obnovy... obnovy... a restrukturalizace mého těla, mysli a ducha.“ Když řeknete slovo „dokonalost“, zkřížte ruce na hrudi, pauza, během níž se klidně nadechněte a vydechněte třikrát. Poté pokračujte ve vzorci a po každém opakování slova „obnova“ pauza, nejprve s pažemi nataženými podél těla, poté s pažemi nad hlavou a nakonec s pažemi nataženými dopředu, dlaněmi dovnitř. Níže uvádíme několik postojů, které při opakování se všemi těmito podmínkami účinně zlepší vaše zdraví. Navrhovaná zařízení připravují mysl a tělo na delší a složitější procesy, které řídí celou masu živých buněk. Aniž byste změnili význam, volte slova a uspořádejte fráze tak, abyste je mohli snadno a příjemně vyslovovat. "..Je mi dobře. Moje krev pulzuje rytmicky a rovnoměrně. Moje pokožka je čistá a svěží. Moje oči jsou jasné. Září energií a silou. Můj mozek je vždy připraven k akci. Moje chůze je lehká, rychlá a pevná. Veškerá obrana mého těla odrazí jakýkoli útok z vnější infekce. Veškerý odpad opouští mé tělo střevy, ledvinami, plícemi a póry na pokožce. Mám velkou chuť k jídlu, chci jíst a pít... ".. Jsem šťastný. Vidím jen dobrou stránku života, a přestože jsem připraven na nejhorší, věřím: existuje stříbrná podšívka, ale stříbrná podšívka. Všechny události budou pro mě přínosem. Jsem rozumný, vyrovnaný, optimistický, konstruktivní a energický. Moje mysl je klidná a sebevědomá... “„... mám se dobře. Mým hlavním zájmem je práce a dělám ji dobře. Jsem shromážděný a pozorný, protože moje mysl, duch a tělo jsou silné. Dělá se mi dobře, protože svou práci miluji a dávám jí všechno nejlepší, co mám. Dělám dobře... “Výsledky autotréninku se začínají objevovat před obnovou buněk těla, již 2 měsíce po zahájení výuky. Dr. Harry Fosdick o autotréninku řekl: „Jakmile si představíte, že jste ve své mysli poraženi, a nikdy neuspějete. Jakmile se představíte jako vítěz, určitě získáte to, o co se snažíte. Nechte svou představivost ukázat vám, jak chcete být v ideálním případě “.

Svatá víra v sebe sama je základem auto-tréninku

Je obzvláště důležité být schopen soustředit myšlenky správným směrem. Toho je dosaženo cvičením, které jogínům říká „tajemství, které zabíjí strach“. Znalost tohoto cvičení vás zbaví nervového stresu, strachu, obnoví klid a sebevědomí. Cvičení lze provádět v jakékoli situaci, dokonce i při chůzi. Jeho účelem je druh vnitřní masáže plexu nervových vláken, známý jako „solární“. Nejprve zkontrolujte jeho obraz v dobrém anatomickém atlasu - nyní, díky Providence, s tím nejsou žádné problémy. A samotné cvičení by mělo být provedeno následovně. Nadechněte se co nejhlubší, zadržte dech, přesuňte tlak vzduchu do břicha a nafoukněte ho. Uvolněte se, nechte vzduch se vrátit do horní části plic, poté znovu silně nafoukněte břicho. Opakujte cyklus ještě dvakrát a náhle, silou, vydechujte vzduch ústy, aniž byste nafoukli tváře. Popsané cvičení musí být provedeno třikrát s přestávkou 30 sekund. Pokud se objeví závratě, nebojte se, cvičení to zmizí. A když se po tomto cvičení začnete cítit lehce a svobodně, znamená to, že váš mozek je připraven vnímat pokyny a postoje. Níže jsou uvedena krátká doporučení pro určitá onemocnění. Následující texty nejsou dogmata. Můžete je změnit v závislosti na vašich touhách a náladách.

Sageův autotrénink, jak se zbavit alkoholismu

"Už nikdy nepodlehnu pokušení pít, ať už je důvod jakýkoli." Jakákoli myšlenka na alkohol je pro mě nechutná. Touha po pití pro mě zemřela a já mohu svobodně směrovat svou vůli k dosažení dokonalosti, kterou chci. “.

Sageův autotrénink pro hypertenzi

"Díky obrovskému množství buněk v mém těle, které obnovuje můj oběhový systém, se tepny, žíly a tkáně stávají měkkými, pružnými, poddajnými - stejně jako u zdravého mladého člověka." A teď tak zůstanou po celý život. Mám zdravé a silné srdce a cítím, jak můj krevní tlak každý den klesá k normálu, klesá každý den, klesá každý den... “

Sageův autotrénink ke zlepšení funkce střev

"Moje střeva budou fungovat snadno, přirozeně, svobodně a plně 2-3krát denně s pravidelností hodin." To způsobí vyprázdnění a očištění mého nitra. “ Poznámka. V takovém případě jsou vybrána čísla 2 a 3. Nyní si sami vyberete potřebné.

Sageův autotréning pro narození dítěte

"Není děsivé rodit." Žádná ze žen, které jsou v klidu, stejně jako já teď, nemá během porodu žádné komplikace. Nebojím se ničeho a naprosto klidně vnímám tento přirozený proces “.

Sageův autotrénink pro zvýšení vitality

"Jsem ohromen životně důležitou energií." A vůbec mě neomrzí. Jsem nejtvrdší ze všech. Jsem vždy připraven udělat vše, co je nezbytné pro plodnou práci mé mysli a těla “.

Sageův autotrénink k odstranění pocitů strachu

"Jsem odvážný a nebojácný." Moje nervy jsou jako ocel. Nebojím se nikoho a ničeho - ani člověka, ani bestie, ani hada. Nikdy nepodlehnu strachu a panice “.

Sageův autotrénink ke zlepšení sluchu

"Zázračná obnova buněk zlepšuje můj sluch každým dnem víc a víc." Začíná to být akutnější. Teď vnímám i ty nejvzdálenější a nejslabší zvuky. Dokonce slyším pískání komárů a šelest kočičích nohou “.

Sageův autotrénink proti obezitě

"Nadváha je omyl, metabolická porucha." Brzy budu bez tuků na břiše, bocích, stehnech, všech částech těla. Cítím, jak se moje tuková tkáň rozpouští, rozpouští a mizí... mizí... “.

Sageův autotrénink na podváhu

"To je chyba, metabolická porucha." Mé tělo začíná růst maso, a to je důsledkem normalizace metabolismu, normální výživy a normálního vylučování “.

Sageův autotrénink ke zmírnění bolesti

"Uvolním se a cítím, jak z mého těla opouští... opouští... opouští... veškerou bolest (bolavá, ostrá, škubání)." Všechny nepříjemné pocity zmizí. Živé buňky mého těla znají hluboký zdroj bolesti a odstraňují ji - moje bolest ustupuje... ustupuje... ustupuje... a úplně mizí. “.

Sageův autotrénink ke zlepšení vidění

"Moje vize je každým dnem ostřejší a jasnější." Díky působení specifické skupiny buněk v mém těle, jejichž funkcí je zlepšit a stabilizovat vidění, se tkáně mých očí obnovují, až se stanou dokonalými, a to mi umožní vidět všechno naprosto ostře na jakoukoli vzdálenost. “.

Sageův autotrénink pro trénink paměti

"Moje paměť je úložištěm všech minulých i nedávných událostí, které si pamatuji v každém detailu." Pomocí obrázků kreslených mou pamětí automaticky a libovolně si dokážu představit a přesně reprodukovat vše, co potřebuji “.

Sageův autotrénink proti koktání

"Nemám žádné vady ve struktuře hrtanu, jsem si naprosto jistý, že moje podvědomí dokáže a napraví řečovou vadu." Od této chvíle budu mluvit jasně a bez koktání. Moje podvědomí je nyní zaměřeno na nápravu všech nedostatků mé řeči a já budu mluvit snadno, jasně a správně vždy “.

Sageův autotrénink impotence

"Sexuálně jsem silný, schopný a naprosto normální." Plně ovládám sílu a směr svých sexuálních tužeb a potřeb prostřednictvím práce specifické skupiny buněk v mém těle. Řídím své podvědomí, aby obnovilo maximální výkon těchto buněk, aby se zvýšila jejich aktivita. “ Poznámka. Mnoho případů impotence a frigidity je ze své podstaty psychologických. Nejlepší metodou je zde tedy ovlivnění mozku prostřednictvím vhodného nastavení.

Sageův autotrénink ke zvýšení fyzické síly

"Síla mého těla neustále roste." Moje svaly rostou před očima a stávají se zdrojem mé síly. Nebojím se ničeho, jsem plný energie a veškeré fyzické práce, kterou dělám, dělám mocně, s potěšením a snadno “.

Sageův autotrénink na odvykání kouření

"Už jsem kouřil svou poslední cigaretu a teď jsem hotov s tabákem ve všech jeho podobách." Absolutně nechci kouřit, všechny reflexy, které mě k tomu volaly, zmizely. Zabil jsem v sobě jakoukoli touhu kouřit a tento příkaz, který jsem vydal, je pro provedení povinný “.

Provádějte nastavení každý den po delší dobu. Trénujte mentálně a nahlas, dokud si je nezapamatujete a nenaučíte se si představit vzorec. Největšího efektu je dosaženo opakováním instalace klidným a tichým hlasem. Připomeňte si potřebu věřit ve své podvědomí, v jeho sílu a v sílu buněk vašeho těla, ve schopnost vašeho těla, mysli a ducha reorganizovat se správným směrem.

Dýchání při provádění automatického tréninku

Než začnete s pravidelným autogenním tréninkem, musíte se naučit 2 sady jednoduchých cvičení. První vám poskytne správné dýchání, které podporuje intenzivní metabolismus v buňkách a okysličování krve. Druhý kombinuje několik lehkých zahřívacích cvičení. Ti, kdo se odváží následovat Sageův omlazovací systém, by měli cvičit hluboké dýchání, dokud se to nestane nutností. Cvičení popsaná níže nejsou náročná, ale velmi užitečná. Zásady správného dýchání 1. Dýchejte vždy břichem, nafukujte ho a táhněte nahoru. 2. Lehce se nadechněte nosem a při nasávání vzduchu nevydávejte žádné zvuky. 3. Každý dech by měl být proveden nosem, zejména je-li ve vzduchu velké množství prachu. Zároveň musí být ústa zavřená. 4. Po ustavení břišního dýchání by se měla den za dnem zvyšovat amplituda jeho pohybů. 5. Pokuste se vdechovat vzduch co nejhlubší. Každý dech by měl být doprovázen takovým pokusem. 6. Vydechněte vzduch ústy. 7. Nikdy nezatěžujte hrudník, plíce. Nesoustřeďte se na tento proces. Nenechte své tělo nebo nervy zatěžovat nebo se vám točí hlava. 8. Dýchejte co nejrychleji, ale nečuchejte. 9. Budete mistrem dýchání, pokud se zhluboka nadechnete rovnoměrně a sebejistě vydechnete a budete cítit, jak vydechujete, jak se zvedne bránice a plíce. Ale nezapomeňte na předchozí pravidlo. 10. Po osvojení břišního dýchání budete muset této lekci věnovat 5 minut za hodinu a poté 5 minut každou půlhodinu po dobu 2 dnů po sobě. Tato dvoudenní období by se měla opakovat třikrát měsíčně - každé desetiletí. Za 4 měsíce najdete nový typ dýchání. 11. Do 4 měsíců proveďte vodní procedury podle následujícího schématu. Vystavte svůj hrudní koš. Místnost by měla být teplá. Pomocí mokrého ručníku důkladně otřete ramena a horní 2/3 hrudníku a zad, rychle důkladně osušte. Dlaněmi se energicky pohladte po otřených oblastech. Jakmile je pokožka zcela suchá, zbavte ji celého těla a potřete ji studenou vodou, počínaje hranicí, kde jste aplikovali horkou vodu. Otřete do sucha. Poslední cvičení pomáhá aktivovat činnost plic a nervů. Chcete-li chránit mozek před nadměrným přívalem krve, je vhodné si předem namočit hlavu studenou vodou..

Sage o roli cvičení

Sage věří, že při bláznivých fyzických činnostech se neoplatí přepracovávat. Lehké rytmické cvičení je vše, co všichni potřebujeme pro dobré zdraví. Aktivují metabolické procesy v pojivových tkáních, vnitřních orgánech a pomáhají mladým buňkám nahradit buňky, které si vytvořily vlastní. Hlavním účelem těchto cvičení je nastolit správné dýchání každodenním cvičením. Výhody těchto cviků budou výrazně větší, pokud je zkombinujete s hlubokými dechovými cviky. Tato cvičení nejsou zaměřena na posílení svalů, ale na posílení celkové obranyschopnosti těla. Čím vyšší je vaše fyzická a duševní aktivita, tím rychleji se obnovují buňky. Tato cvičení výrazně urychlí proces jejich regenerace, a proto povedou k vašemu tak žádoucímu omlazení. 1. Lehněte si na záda. Nejprve přitáhněte obě nohy k hrudi pomocí rukou (6-8krát), poté střídavě pravou a levou nohu (6-8krát) a znovu obě. 2. Lehněte si na břicho. Vytáhněte nohu ohnutou v koleni na hýždě (6-7krát každou nohu), poté obě nohy najednou. Toto cvičení je také užitečné pro artritidu. 3. Lehněte si na záda. Překřižte ruce na hrudi, posaďte se, aniž byste zvedli nohy z podlahy, a pak si lehněte znovu. Toto je břišní cvičení. Ideální počet opakování je 20–30. 4. Stojíme spolu s patami, prsty od sebe. Ruce na boky. Otočení pánve na doraz - až 21krát doprava a 21krát doleva. 5. Stejné jako při cvičení. 4, ale když se kyčle pohybuje, je napsána osmička. 6. Hlavní stojan. Plná rotace natažených paží dopředu a dozadu - až 21krát. 7. Hlavní stojan. Dlaněmi se dostanete na podlahu před vámi, aniž byste ohýbali nohy. Opakujte 21krát. 8. Podpatky, prsty od sebe, ruce v bocích. Otáčení hlavy do selhání doleva a doprava do selhání, jako byste sledovali předmět, který se pomalu pohybuje tam a zpět na úrovni vašich očí. Nehýbejte tělem. Opakujte 100krát. Toto je velmi důležité cvičení, nikdy ho nevynechávejte. 9. Hlavní stojan. 1 - zvedněte ruce dopředu na úroveň ramen, otevřete dlaně; 2 - sklopte ruce dolů, sevřete ruce v pěst; 3 - zvedněte ruce nahoru nad hlavu a současně otevírejte dlaně; 4 - ohněte paže v loktích, položte ruce na ramena; 5 - spusťte ruce dolů do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 20krát. Musí být prováděno klidně a rytmicky - tak, jak se používá při získávání instalace automatického tréninku. 10. Během ranních procedur opakujte první cvičení 6-7krát, nejprve s levou, pak s pravou nohou, poté stejné množství s oběma nohama. Je vhodné si zde připomenout, že aby vaše buňky s vámi mohly úspěšně spolupracovat, je nutné udržovat tělo čisté, a to jak zvenčí, tak zevnitř. Navíc by to mělo být vyjádřeno nejméně dvakrát denně vyprázdněním střev..

Šalvěj se zlepšuje v případě nemoci

Je Vám špatně. Nezáleží na tom, jestli je to vážné nebo ne. Tělo si stěžuje, někde bolí, na jiném místě se zanícuje a na jiném naopak oslabuje, „kašle a sténá“. A vzdáte se, ale najednou si všimnete, že myšlenky na nemoc způsobí pouze její zesílení, tj. zhoršení, které dobře cítíte. A pokud dáte instrukci s takovou dostatečnou silou a přesvědčením, že ji vaše podvědomá mysl bude vnímat, pak se zhoršení nemoci bude lišit. Bude to znamenat, že jste „dostali“ svou nemoc, a proto se pohybujete správným směrem. Během krátké doby vás nemoc částečně nebo úplně opustí, takový „nehostinný hostitel“. První úspěch vám dá víru v magické síly vaší vlastní mysli a těla. Byla by však velká chyba si myslet, že podvědomá mysl je vám neustále k dispozici, a to ještě bezpodmínečněji. Naopak existují fakty o jeho prevalenci nad vědomím. Proto má podvědomí lepší představu o tom, co je pro nás nejpříznivější. Musíme také pochopit, že je čas od času schopen otestovat hloubku a sílu aktivity našeho vědomého dopadu na tělo. Tato období trvají 1 až 3 dny (zřídka o něco déle) a závisí na naší osobnosti. Pokud se člověk snaží ze všech sil spojit své podvědomí s bojem proti nemoci, bude za svou práci odměněn. Svůj skepticismus před sebou nemůžete skrýt. Lék nemůžete tajně užívat z podvědomí. Dualita chování povede pouze ke ztrátě účinnosti metody. A pokud skutečně věříte v léčivé a regenerační schopnosti vašeho podvědomí, pak navzdory dočasným neúspěchům stále vyhrajete. Měli byste vědět: ne sama mysl, dokonce i ta nejvíce trénovaná, šetří během auto-tréninku před nemocí - stimuluje se celková obrana těla. Dopad automatického tréninku je srovnatelný s jakýmsi klínem. Jeho ostrým koncem je dobře zvolený vzorec nastavení. A nezbytné zdůraznění významů klíčových slov rozšiřuje propast v nemoci, její ochranné pevnůstky, až do úplného vítězství nad ní. Jeden ze vzorců: „Moje podvědomí je dostatečně silné, abych se uzdravil; musí to udělat a bude to! “ V tomto vzorci se objevuje faktor možnosti „... má dostatečnou sílu pro mé vyléčení...“. Pak musíte zdůraznit slovo „měl by“ a na konci „to to udělá!“ Nejprve se musíte přesvědčit, že vaše podvědomí je schopné uzdravit a obnovit vaše tělo přestavbou buněk. Dalším krokem je vytvoření příležitosti pro podvědomí pracovat v podmínkách představivosti a nasměrovat jeho akci přesně tam, kde je to potřeba. Správný start nevyhnutelně vede k vítězství. Mysl musí být připravena na vnímání auto-tréninku. Je nutné neustále trénovat cvičení pro mozek. Chcete-li to udělat, lehněte si na záda, zavřete oči, relaxujte, buďte naprosto klidní a nehybní. Uvolnění těla pod vlivem vaší vůle pomáhá uklidnit, ovládat a nasměrovat vaši podvědomou mysl správným směrem. Zůstat v klidu, když vás zaplavuje nutkání k pohybu, je skvělým indikátorem toho, že jste dosáhli úplné sebeovládání. Dýchejte klidně několik minut, aniž byste byli upřeni na jakékoli obrázky. Po chvíli se dobrovolným úsilím zbavte zbytečných myšlenek a začněte s instalací, ale až po takovém úvodním slově, které si musíte zapamatovat: „Tělo prochází nepřetržitým procesem buněčné smrti a obnovy. Považuje se také za prokázanou biologickou skutečnost, že podvědomí ovládá naše tělo. Nyní jsem se rozhodl, že nové buňky, které nahradí staré, budou určitě silnější, mladší a životaschopnější než ty, které nahradily. Jsem plný zdraví a vitality. Jsem nebojácný a sebevědomý. Jsem obnoven, oživen, omlazen a přestavěn. Staré buňky jsou pryč a ustoupily novým, které vytvářejí mé dokonalé tělo. Moje vědomí je mým pánem a režisérem a sebevědomě ovládám své podvědomí - svého věrného partnera a stavitele svého těla a vytvářím nyní a neustále pomocí nových buněk své nové tělo - dokonalé, omlazené, zdravé, schopné mnoha věcí a věčné. Moje nové buňky obnovují, obnovují, obnovují, omlazují, omlazují, omlazují mé dokonalé tělo. Nyní znám tajemství dlouhého života, dokonalého zdraví a věčného mládí. “ A tady je další možnost: „Každý orgán, každá funkce mého dokonalého těla je nyní přestavována, přestavována a obnovována ve směru ideálu, který jsem vytvořil, a toto se musí stát, toto se stane, toto se stane. Jsem vděčný svému podvědomí a buňkám svého těla za jejich harmonii a spolupráci, za jejich schopnosti, za jejich mocnou sílu pro obnovení restrukturalizace, za všechno, co pro mě již udělali, za vše, co teď udělají, a ještě více za všechny tyto úspěchy. který bude později. A to vše se projeví ve zlepšení mého zdraví, ve výborném trávení, v aktivním vstřebávání látek, jejich metabolismu a vylučování, v neúnavnosti mých sil, v brilantním logickém myšlení, v pokračujícím rozkvětu myšlenky a schopnosti vyjádřit ji v jakékoli formě, v síle mysli a těla., v praktických znalostech, v úplném sebevědomí, v krásné, bez selhání, paměti, v moudrosti nejvyššího řádu. Jsem mladý, dokonalý, v ničem neomezený. Jsem dokonalý člověk mezi ostatními dokonalými lidmi. “ Tyto postoje můžete vylepšit podle svých osobních potřeb a sklonů. Musíme si však pamatovat, že (postoje) by měly být pouze pozitivní a konkrétní. Musíte je opakovat, dokud nezačnete usínat. A ty, které jsou uvedeny níže, by se podle vašeho pohlaví měly znásobit a pověsit, kamkoli jim můžete věnovat pozornost. Takže pro muže: „V tuto chvíli vědomě směruji mladé buňky svého těla k úplné restrukturalizaci. Chci, abych měl široká ramena, silný hrudník, ploché, svalnaté břicho, které dodává sílu a vytrvalost. Moje tělo bude mít dokonale symetrické rozměry a tvary. Čistá, hladká a lesklá pokožka doplňuje dokonalý a harmonický celek, plně v souladu s nejvyššími standardy mužské krásy a dokonalosti: vynikající zdraví, vynikající pleť, čisté otevřené oči, skutečná odvaha. Plný radosti ze života a vědomý si lásky a bratrství vůči celému lidstvu kombinuji všechny vlastnosti a vlastnosti skutečného muže. Jsem skutečný muž! “ Pro ženy: „Jsem nadšená moudrostí, která se přede mnou otevřela, a možností poznání největšího tajemství - tajemství života - a mé vlastní schopnosti znovu se vybudovat pomocí intelektuální kontroly, pomocí mladých buněk mého těla, silou pouze mé mysli. Nyní řídím činnost svých mladých buněk tak, aby znovu vytvořily mé tělo, každou jeho část, takže existuje krásná a výrazná tvář. Aby tělo mělo perfektní a symetrické tvary: pružné a jemné linie pasu a boků, štíhlý hladký krk, jemná prsa, hedvábná pokožka vyzařující zdraví. Moje vlasy budou dlouhé a lesklé, jako by byly živé. Moje mysl je rychlá a aktivní. Mám silnou a pevnou povahu. Jsem skutečná žena! “ Není třeba doufat, že i úplná změna vašeho myšlení v souladu s zde navrženým konceptem, buňky vašeho těla budou okamžitě reagovat na volání mysli. Ale nakonec tvrdou prací nad nimi dosáhnete absolutní kontroly..

Autotréning na nevyléčitelnou nemoc

Co když rakovina, AIDS, roztroušená skleróza nebo jiná nevyléčitelná onemocnění? Může autotrénink zachránit lidský život? Každý lékař vám řekne, že léčivá síla mysli je velmi, velmi omezená. A dodá, že zásadní pomoc je v zásadě možná v případě funkčních a nervových poruch, ale ne v případě nemocí organické povahy! Ale tady je zajímavá myšlenka od jednoho aesculapius: rakovinné buňky se vůbec neliší od normálních, prostě se zbláznili. A proč nepředpokládat, že tyto buňky zhubly v důsledku nesprávných mozkových příkazů, a proto lze regulací práce „příkazového aparátu“ zvrátit proces tvorby nádorů, tj. neutralizovat to? Tajemství života je jednoduché a je úžasné, že jsme tomu dosud nevěnovali pozornost: „Dnes se člověk cítí dobře a zítra se cítí hůře. Tyto změny se mohou nepostřehnutelně hromadit a nyní se objevuje určitá nemoc. Časté návštěvy lékařů vedou pouze ke zvýšení počtu předepsaných léků - seznam se doplňuje... “. Když jdete spát, určete si, že se musíte probudit v určitou dobu (doporučuji 4.30). Jakmile se probudíte, zavřete oči, uvolněte tělo a přidejte požadovaný vzorec. Vzorec může být samozřejmě jakýkoli, ale chcete mi navrhnout toto: „Jsem nyní zcela svobodný a vyléčený ze všech nemocí. Každé připomenutí nemoci o sobě, jakéhokoli fyziologického nepohodlí (název nemocného orgánu) a příčiny mé nemoci nyní, v tuto chvíli, opouští mé tělo a stává se zdravým... “. Tento vzorec by se měl opakovat 10, 50 nebo dokonce 100krát, dokud nezaspíte. Věřte ve své vlastní síly a budete odměněni uzdravením.

Schopnost člověka samohypnózy ještě nebyla plně studována, ale mnoho lidí se již pokusilo zapojit do auto-tréninku, protože se jim dostalo pozitivního účinku. Autogenní trénink je založen na schopnosti člověka samostatně vstoupit do stavu hypnózy prostřednictvím vývoje speciálních cvičení, během těchto cvičení v určité poloze se můžete naučit regulovat fyziologické procesy v těle (například dýchání nebo srdeční rytmus). Auto-trénink vám navíc může pomoci rychle zmírnit napětí a obnovit sílu..

Co je autogenní trénink

Metodu autogenního tréninku navrhl lékař I.G. Schultz, který studoval vědecký výzkum, prováděl experimenty a analyzoval příběhy lidí ponořených do hypnotického stavu. Zjistil, že v autogenním stavu jsou fyziologické změny doprovázeny zvláštními vjemy. Teplo šířící se tělem způsobuje průtok krve v kapilárách kůže a tíha v končetinách a prsních svalech znamená, že svalový korzet je uvolněný. Schultzův autotréning zahrnuje provádění speciálních cvičení zaměřených na aktivaci těchto vjemů.

Základy automatického tréninku

Zpočátku Dr. Schultz navrhl, že tato technika by mohla být použita k léčbě neurotik (s psychosomatickými onemocněními), ale brzy začali zdraví lidé aktivně používat autotrénink ke zvládání emočního a fyzického stavu. Pozitivní účinek autogenních cvičení na tělo je dosažen tropotropní reakcí (zvyšuje se tón parasympatické části autonomního nervového systému), díky čemuž je snížen negativní dopad stresové situace na reakci těla.

Co dává autogenní trénink

Hlavním úkolem, který autogenní trénink snadno zvládne, je obnovení síly těla, boj se stresem. Takový trénink je syntézou hypnózy s prvky jógy. Autotrénink je zaměřen na obnovení dynamické rovnováhy těla (na homeostatickém mechanismu člověka) tím, že neutralizuje stres a získá mír. Autogenní trénink je podobný terapeutické hypnóze, ale je zde podstatný rozdíl. Spočívá v pacientově schopnosti aktivně a nezávisle se účastnit tréninkového procesu..

Taková psychoterapeutická technika je prospěšná pro fyzický a morální stav člověka. Aby byl automatický výcvik efektivní, je nutné věnovat pozornost těmto důležitým faktorům:

• nemůžete se obejít bez silné motivace, touhy zapojit se do autogenních cvičení;
• sebekontrola, schopnost autoregulace jsou důležité během tréninku;
• poloha těla během tréninku by měla být pohodlná, správná;
• plná koncentrace vědomí na vnitřní pocity, minimalizace vlivu vnějších faktorů.

Uklidnit nervový systém

Tělo denně trpí stresem a neustálým pocitem úzkosti, deprese, únavy. Schultzův autotréning je navržen tak, aby naučil tělo klidně a adekvátně reagovat na vnější podněty. Uvolnění vědomí a nucená relaxace pomocí autotréninku mají pozitivní vliv na tělo a umožňují vám naučit se, jak klidně reagovat na vzniklé problémové situace. Pravidelným autogenním cvičením se člověk může naučit minimalizovat výbuchy negativních emocí..

Fyziologický účinek

Pomocí autotréningu se naučíte, jak regulovat srdeční rytmus těla, rytmus dýchání a úroveň svalového napětí. Hladiny cholesterolu po tréninku v autogenním stavu jsou významně sníženy. Tuto psychoterapeutickou techniku ​​je dobré používat u lidí trpících nespavostí, vysokým krevním tlakem a častými migrénami. Když se vědomí uvolní během autogenních cvičení, zvyšuje se aktivita alfa vln, což má příznivý účinek na různé systémy těla, pomáhá v boji proti chorobám (cukrovka, tuberkulóza, rakovina).

Schultzovy autotréningové metody

V psychologii je koncept autogenního tréninku stále častější, je to způsobeno skutečností, že pokud pravidelně používáte autotrénink, i zdraví lidé zlepšují jejich náladu a zdraví. Tento druh cvičení je nejjednodušší způsob, jak se naučit zvládat negativní myšlenky, únavu nebo depresi. Během cvičení je po celém těle cítit mírné pulzování, pasivní soustředění na tento jev zvyšuje účinek cvičení. Poprvé stačí zůstat soustředěný několik sekund.

Autogenní tréninkové kroky

Samotrénink má svá vlastní pravidla a fáze (kroky). V první fázi (nejnižší fáze) se můžete naučit správnou relaxaci ve zvolené poloze těla; k tomu se používá několik pracovních návrhů. Druhá fáze (nejvyšší fáze) autogenních cvičení zahrnuje použití speciálních návrhů (vizualizací) zaměřených na provedení konkrétního úkolu tělem. Můžete se například naladit na klidný a energický 10minutový spánek, toto nastavení bude určitě fungovat. Důležitým bodem je správný odchod z meditace.

Automatické tréninkové vzorce

S přihlédnutím ke schopnosti tréninku ovlivňovat různé psychologické stavy člověka, stejně jako způsobovat nezbytné pocity v těle, dosáhnout určitého účinku během první fáze tréninku, se používá textová autohypnóza, odlišná sémantickou zátěží. Specialisté vyvinuli několik hlavních kategorií auto-tréninkových vzorců, které se liší v předmětu působení autogenních cvičení:

• neutralizovat (vyvinout nedostatečnou reakci na vnější dráždivý faktor);
• posílení (posílení skrytých procesů v mozku, aktivace duševní činnosti);
• zaměřeno na výběr (opatření k odstranění závislosti na určitém faktoru);
• paradoxní (reverzní efekt);
• podpůrná (aktivovat projev pozitivních lidských vlastností).

Autogenní technika tréninku

Při provádění hlubokého výcviku je často vyžadován dohled odborníka, ale dohled není nutný pro krátké školení v autogenním stavu. Než se vydáte na sebehypnózu, stojí za to vybrat místo, kde vám nikdo nebude překážet v tréninku po dobu nejméně 15–20 minut. Tlumené světlo a absence zbytečných zvuků vyladí tělo na autodidaktiku. Během relaxace musíte cítit úplné uvolnění svalů, takže je velmi důležité zvolit polohu, která je pohodlná pro autotrénink.

Poloha těla

Než začnete cvičit, musíte se ujistit, že tělo je zcela uvolněné a svaly jsou minimálně napnuté. Pokud pravidelně a důkladně cvičíte autogenní cvičení, můžete dosáhnout dobrých výsledků v ovládání svého těla a postupně přejít k vizualizaci. Každé cvičení by mělo trvat nejméně 10 minut a ne více než 40 minut; stojí za to opakovat auto-trénink 1-6krát denně. Neprovádějte autotrénink s nadměrným stresem, protože by to mohlo poškodit tělo. Uvolnění svalstva by mělo být plynulé, postupné a měřitelné..

Existují tři možnosti pro pozice, ve kterých se provádí auto-trénink - 1 vleže a 2 vsedě. Nalezení nejpohodlnější pozice je nejvyšší prioritou.

Ležící cvičení

Ležící na zádech, chodidla od sebe, ponožky vypadající různými směry, paže podél těla (bez dotyku), lokty mírně ohnuté, dlaně vztyčené. Pokud máte v určité oblasti nepohodlí, měli byste si dát polštář.

Cvičení vsedě (první)

Je nutné sedět rovně, s rovnou zády na židli se zády (nebo v židli), která bude podporovat krk a hlavu, hýždě v úhlu 90 stupňů vzadu. Ruce a paže mohou spočívat na loketní opěrce nebo na kolenou.

Sedací cvičení (druhá)

Stojí za to vzít si stoličku nebo židli bez opěradla (bez podpory hřbetní páteře). Je nutné sedět na okraji sedadla, ruce spočívat na bocích, ruce a prsty jsou volné, hlava visí bez napětí, brada je blízko hrudníku, nohy jsou na šířku ramen.

Před přechodem do další fáze autogenního cvičení je nutné plně zvládnout předchozí. Každé prohlášení opakujeme třikrát, aniž bychom připustili minimum pochybností. Každá fáze se vyznačuje textovými návrhy nebo předmětem koncentrace:

• soustředění na způsobení pocitu tíhy v horním a dolním pletenci končetin (musíte začít tou nohou nebo paží, ve které je tíha pociťována silněji);
• soustředění na vyvolání pocitu tepla v končetinách (začněte rukou nebo nohou, u kterých je těžkost pociťována silněji);
• soustředění na pocit tepla v oblasti srdce;
• koncentrace na dýchání, musíte se naučit cítit pomalý nádech nebo výdech (pohyb vzduchu plícemi);
• koncentrace na pocit tepla v břiše (celá břišní dutina, zóna solar plexus);
• soustředění na pocit chladu na čele.

Vizualizace

Chcete-li prodloužit proces relaxace během tréninku a plynule přejít k relaxaci, musíte se naučit představovat si příjemné obrázky. Prostřednictvím takové vizualizace je možné rozšířit uvolněný stav těla do vědomí. Pro jednu osobu může být takový obrázek procházkou v ranním lese, pro druhou - mořskou hladinu. Obrázek pro vizualizaci musí být živý, skutečný. Proto, aby se dosáhlo maximálního účinku autogenních cvičení, stojí za to použít všechny smysly (zvuky, vůně, barvy). Člověk se musí naučit vnitřní kontemplaci se zavřenýma očima.

Proces vizualizace v automatickém tréninku prochází speciálními speciálními fázemi:

• oči je třeba srolovat (jako byste měli brát v úvahu čelo), uvolnit se obličejové a žvýkací svaly;
• vizualizace vybrané barvy;
• meditační obrázky vycházejí ze zvolené barvy a jsou vyplněny (vizuální jasnost);
• musíte si představit jasný objekt na tmavém (kontrastním) pozadí, musíte se na něj soustředit (asi 40-60 minut).

Autogenní trénink - cvičení ke zvládnutí vaší kondice

Co je auto-trénink v psychologii? Jedná se o jeden prvek komplexního přístupu, který pomáhá při problémech s nervovým systémem a jiných duševních onemocněních. Zvládnutí techniky autogenní terapie pomáhá v každodenním životě a v době stresu. Pomocí autogenních cvičení můžete zvládnout svůj fyzický a psychický stav, naučit se soustředit se na určitou oblast těla, klidnější vnímání problémových situací a nepoddávat se emocím. Autogenní cvičení vám pomohou naučit se relaxaci, relaxaci.

Kontraindikace

Nezapojujte se do autotréninku v akutních stádiích nemoci, je lepší začít odpočívat během remise. Navíc při nejasném vědomí nebo vegetativních krizích se může stav osoby po provedení autogenních cvičení zhoršit. Akutní somatické záchvaty, delirium jsou kontraindikací k tréninku. Doporučuje se provádět autotrénink v případě emocionálního vyčerpání člověka (stres, obavy, deprese), protože mnoho bolestivých stavů těla je důsledkem rozbitého nervového systému.

Video: pomocí autogenního tréninku

Self-training (AT,) je technika autodiagnostiky (autodiagnostiky), která umožňuje člověku samostatně zmírnit nervové napětí a svalové napětí. Tato sebehypnóza, je-li provedena správně, umožňuje napravit zdravotní stav u některých fyziologických onemocnění, ovlivnit duševní procesy, zmírnit stav u řady duševních poruch.

Autogenní trénink se používá k uklidnění úzkosti, stabilizaci emočního pozadí. Může pomoci změnit osobnostní rysy, ovlivnit sebeúctu a pozitivně ovlivnit seberozvoj a kreativitu. Samohypnóza se proto používá nejen jako metoda psychoterapeutického působení na neurózy nebo deprese, ale také jako způsob dosažení vnitřní harmonie u zdravých lidí. Výhodou AT je, že si techniku ​​můžete osvojit sami. Ale v případě boje s fyziologickými chorobami, psychosomatickými projevy nebo duševními poruchami je lepší, když je alespoň nejprve trénink prováděn pod dohledem odborníka.

Technika automatického tréninku byla vyvinuta ve 30. letech minulého století. Poprvé to popsal v roce 1932 německý psychoterapeut jménem Schultz. Metodu vyvinul na základě výsledků získaných po hypnotickém působení na pacienty v kombinaci s myšlenkami orientálních jogínů (princip meditace). V Rusku si auto-trénink začal získávat popularitu v 50. letech.

Na čem je založen autogenní trénink?

Hlavní podstata metody spočívá ve slovním dopadu na psychiku. Po dosažení určité emoční nálady a fyzického stavu může slovo na člověka působit zvláštním způsobem. Slovní dopad během autotréningu stanoví v psychice konkrétní program zaměřený na konkrétní výsledek. Cílem programu může být vyléčit nemoc, uklidnit se, zbavit se únavy, normalizovat spánek atd..

Autotrénink zahrnuje účelnou práci s tělem i psychikou. Prvním krokem je tedy přivést fyzický stav k úplné relaxaci. Je důležité zaujmout nejpohodlnější držení těla před zahájením cvičení, po odstranění všech existujících svalových svorek, abyste cítili své tělo a některé fyzické procesy novým způsobem, například srdeční frekvenci, dýchání. A až v hraničním stavu mezi spánkem a bdělostí začíná autohypnóza.

Autogenní trénink bude mít výsledek pouze v případě, že existuje vnitřní touha, víra, že metoda funguje. Dále je nutné dosáhnout stavu, kdy negativní myšlenky nejsou v mysli. Je důležité, aby emoční pozadí bylo buď zvýšené (příjemné, mírné vzrušení), nebo relativně neutrální. Jakékoli pochybnosti, „ne“ částice přítomné v textu auto-tréninku, jakékoli vnější (včetně vizuálních) negativních vlivů negativně ovlivní výsledek autohypnózy. A tento výsledek buď zcela chybí, nebo bude neuspokojivý..

Je lepší sestavit text pro autohypnózu, vedený konkrétním cílem, pro který se provádí AT. Před spuštěním si to musíte dobře zapamatovat, aby během procesu automatického tréninku nedocházelo ke zbytečným pauzám a váhání. Opakované fráze s jediným významem, ale vyslovené jinými slovy, budou mít velkou sílu. Měly by pocházet výhradně od první osoby, měly by být krátké a jasné, ostré.

Aby byl autogenní trénink přínosný a efektivní, je nutné k němu přistupovat se vší vážností. Je důležité si uvědomit, že sebehypnóza není jen zábava. A abyste pomocí něj získali okamžité výsledky, pokud existuje otázka týkající se řešení vážných problémů, nebude to fungovat. Avšak i po prvním pokusu o takovou autohypnózu lze zaznamenat pozitivní aspekty. Projeví se uvolněným vzrušením nebo nepřítomností úzkosti, která byla před začátkem cvičení. A také v pocitu veselosti, ve smyslu přívalu síly, při zlepšování celého tónu.

Délka automatického tréninku může být různá. Závisí na schopnosti rychle se uvolnit, na složitosti dopadu na psychiku. Self-hypnóza obvykle trvá od 5 do 60 minut. Nemělo by to způsobovat nepohodlí, vnitřní protesty nebo negativitu. Je důležité cvičit pravidelně, jednou nebo dvakrát denně. Postupně bude stav relaxace dosažen rychleji a rychleji, spánek se normalizuje, úzkostné a obsedantní myšlenky se uklidní, obavy a starosti odejdou. A až se ukáže, že tuto metodu zvládnete velmi dobře, bude možné použít autotrénink nejen doma, ale také například v dopravě, kde je možné zaujmout uvolněnou polohu při sezení.

Poloha těla pro AT může být jedna ze tří:

Ve všech polohách musí být oči zavřené. První tréninky je lepší začít ležet. Zároveň je důležité během auto-tréninku vyloučit vnější vliv a hluk. Proto byste na pozadí neměli zahrnovat ani relaxační hudbu, je lepší si ji poslechnout 10 minut před zahájením autohypnózy.

Schůzky pro AT

Díky automatickému tréninku se můžete naučit ovládat své duševní procesy, zvládat různé nervové podmínky a emocionální zážitky. Tato technika zmírňuje nespavost, pomáhá při těžké psychosomatice, umožňuje dosáhnout harmonie mezi psychikou a tělem..

Autogenní trénink umožňuje řídit fyziologické procesy. Tato metoda sebehypnózy se používá k zbavení se špatných návyků (kouření, přejídání, alkohol, drogy nebo drogová závislost). S ním můžete zmírnit stav pomocí „abstinenčního syndromu“.

Indikace a nemoci

Jako speciální metoda, která vám umožní léčit a napravit zdraví v případě fyzických problémů, je autotrénink použitelný v případech, kdy dochází k silným křečím hladkých svalů nebo bolestivému stavu v důsledku emočního stresu. Proto se AT používá na vředy, problémy s cévami a srdcem, s bronchiálním astmatem, zácpou, bolestmi žaludku nebo střev.

Bylo prokázáno, že autohypnóza zmírňuje silné periodické bolesti u žen, pomáhá při porodu.

Autogenní trénink lze zvolit k nápravě stavu po traumatickém poranění mozku, aby se zbavil následků neuroinfekcí. Pomáhá s různými neurotickými poruchami ovlivňujícími řeč. Indikace jsou také organické léze nervového systému.

Jako psychoterapeutická metoda se auto-trénink používá k léčbě:

• psychoastenický stav;
• Deprese;
• fóbie;
• různé neurózy;
• závislosti, posedlost;
• sexuální poruchy.

Kontraindikace

Navzdory skutečnosti, že metoda vypadá neškodně, existují určité kontraindikace pro autohypnózu. Je nemožné provádět trénink ve chvílích akutních infekčních onemocnění, s vegetativní krizí a různými paroxysmálními podmínkami.

Je zakázáno aplikovat na autotrénink během intoxikace drogou nebo alkoholem, pod vlivem psychostimulačních látek. Tato technika je nepřijatelná ve chvílích halucinací, klamných stavů.

Jak se provádí AT

Na základě Schultzovy myšlenky zahrnuje autogenní trénink dva hlavní kroky. První je „nejnižší“, která je zodpovědná za dosažení úplné relaxace v těle. Během ní je sledován srdeční rytmus, pozornost je věnována dýchání.

Druhá fáze je „nejvyšší“. Představuje to meditace, autohypnóza, stav transu, kdy má přímý dopad na psychiku. K těmto dvěma krokům však stojí za přidání třetího kroku - ukončení z vytvořeného stavu. Nemusí se cvičit úplně, pokud se autogenní trénink provádí před spaním nebo je zaměřen na rychlejší spánek..

První krok

První fáze automatického tréninku je rozdělena do šesti krátkých kroků, které jsou vzájemně propojeny. Navazují na sebe, ale nekončí, ale spojují se v jeden celek..

Vážnost. V této fázi je dosaženo úplné svalové relaxace, takže pocítíte tíhu paží, nohou, hlavy atd..

Vřele. Zde je důležité soustředit se na pocit tepla, který vytváří krev proudící do nejmenších cév. Tento krok zahrnuje postupné zvládnutí kontroly krevního oběhu..

Palpitace nebo puls. V této fázi musíte dosáhnout pocitu pulzu v těle. To vám pomůže naučit se, jak kontrolovat tepovou frekvenci během stresu..

Proces dýchání. Není třeba ovládat dech. Zde je důležité cítit tento proces, soustředit se na něj, cítit dech.

Nával krve („solar plexus“). Musíte cítit, jak krev proudí do vnitřních orgánů a koncentruje se v oblasti nervových center umístěných mezi pupkem a hrudní kostí.

Chladný. Mělo by být přítomno v oblasti obličeje, čela. Zde je nutné necítit uvnitř chlad, dělat autotrénink, ale cítit chlad vzduchu tak, jak to kontrastuje s teplem uvnitř těla.

Úplné relaxace je dosaženo až po dokončení všech šesti kroků. Pokud v tuto chvíli není vyvíjen nezávislý hypnotický vliv, můžete se ponořit do zdravého spánku. Může to mít různou dobu trvání, ale nával síly a elánu bude zaručen i po 20 minutách spánku.

Druhá fáze

V této fázi probíhá programování psychiky. Verbální autohypnóza se provádí pomocí předem připravených výroků, frází.

Na rozdíl od psychoterapeutického vlivu (hypnózy) třetích stran je mnohem snazší nezávisle pocítit, jak silný a prospěšný se dopad na psychiku ukázal. Proto je snazší kontrolovat délku automatického tréninku..

Fáze tři

Je důležité mít možnost správně se dostat z transového stavu, aby byl dosažený výsledek pevný a aby nedošlo k poškození těla nebo psychiky..

Neměli byste dělat náhlé pohyby, spontánně otevírat oči, rychle vstávat z postele nebo židle. Jakmile pominou hlavní fáze autogenního tréninku, musíte se na chvíli ponořit do svých vnitřních vjemů, pocítit nával síly, emocionálního klidu a harmonie. Pomalu dýchejte a připravte se na opuštění státu.

Zpočátku byste měli pomalu zatínat dlaně v pěst. Pak vytáhněte ruce před sebe a napněte lokty. Poté je zvedněte nad hlavu, otevřete dlaně a otevřete oči. Teprve po dokončení těchto akcí, zhluboka se nadechněte a vydechněte, byste se měli postavit na nohy.

Není těžké zvládnout metodu autohypnózy, pokud máte silnou vnitřní motivaci a touhu. AT může rychle poskytnout požadované výsledky, zbavit se neurózy, pomoci dostat se z deprese, pokud to vezmete vážně a praktikujete to každý den. Tato technika také pomůže v každodenním životě, zmírní zbytečnou úzkost a každodenní stres..

Autotrénink nebo autogenní trénink je metoda léčby různých duševních poruch vyvinutá na základě autohypnózy. Zakladatelem této populární a účinné metody nápravy psychologického stavu je specialista v oboru psychiatrie I. Shultz. Byl to on, kdo v roce 1932 vynalezl tak jednoduchou a přístupnou, a co je nejdůležitější, efektivní metodu léčby. Díky automatickému tréninku můžete překonat deprese, neurózy, záchvaty paniky a další podobné poruchy bez použití léků, které mají škodlivý účinek na tělo.

Co vedlo psychiatra k rozvoji autogenního tréninku? Pacienti, kteří byli uvedeni do stavu hypnózy lékařem, mohli následně sami vstoupit do transu a vypnout vědomí. Současně prokázali úplnou relaxaci těla, hlubokou svalovou relaxaci a další účinky spojené s hypnotickým ponořením. Se správným přístupem se sebehypnóza ukázala jako skutečně životaschopný způsob léčby mnoha onemocnění. Systém automatického tréninku vytvořený Schultzem měl jasnou sekvenci, bylo snadné se ho naučit a aplikovat v praxi.

Výhody metody

1. Extrémní jasnost tréninkového systému.
2. Vysoká účinnost.
3. Dostupnost.
4. Schopnost rychle zvládnout techniku.

V naší době, kdy je stres nedílnou součástí lidského života, je schopnost samostatného zvládání emočních poruch a kontroly nad sebou nezbytná pro každého. Autotrénink je přirozený, bezpečný a efektivní způsob nápravy psychologických poruch, který našel uplatnění v tradiční medicíně, zejména při léčbě neuróz..

Podstata autogenního tréninku

V procesu autotréningu dochází k úplné relaxaci těla - tzv. Relaxaci, která sama o sobě léčí tělo a zejména nervový systém. Když svaly nepodléhají vědomé kontrole, může člověk uvolnit nejen fyzický, ale také emoční stres a začít cvičit sebehypnózu. Speciálně vytvořené vzorce pomáhají léčit různé duševní a fyzické nemoci a poskytují příležitost napravit váš stav, zbavit se špatných návyků a závislostí, změnit získané dovednosti a sklony. Efektivita tréninku se postupně zvyšuje - čím déle cvičící aplikuje techniku, tím vyšší jsou jeho schopnosti..

Fáze zvládnutí systému

Výcvik. Autotrénink neuróz přinese dobré výsledky za předpokladu, že zvládnutí techniky tréninku trvá krátkou dobu a pacient je plně naladěn na léčbu. Čím dříve je pozitivního účinku dosaženo, tím stabilnější a úplnější bude. Pokud je tedy nutné použít tuto metodu terapie, měli byste být připraveni vyhradit potřebný čas na přípravu. Ráno, v poledne a večer musíte mít zdarma 15-20 minut, které lze strávit na samotě, na klidném a klidném místě.

Neméně důležitý pro výsledek je psychologický přístup odborníka. Pacient si musí dát za cíl dosáhnout úspěchu a zbavit se neurózy. V žádném případě byste neměli přeskočit tréninky nebo připustit pochybnosti o jejich účinnosti. Metoda sebehypnózy je založena především na správném myšlení, od kterého začínají změny stavu a života samotného.

První měsíc se doporučuje dodržovat plán - 3 lekce denně. O několik týdnů později, po aktivním zahájení, lze tempo zpomalit snížením tréninku na 1–2 denně. Účinnost auto-tréninku můžete zvýšit čtením speciální literatury o samoregulaci a schopnosti ovládat své tělo..

Nejnižší fáze. V této fázi zvládnutí systému je nutné se naučit, jak dosáhnout několika stavů:

• vážnost;
• vřele;
• vlnění;
• snadné dýchání;
• teplo v solar plexu;
• chlad v čele.

Abyste cítili tíhu těla, měli byste zaujmout vodorovnou polohu a vyloučit všechny možné faktory, které mohou odvádět pozornost od tréninku (telefon, zámek dveří atd.). Po dosažení uvolnění a úplného uvolnění svalů si musíte své tělo představit jako olověné a těžké. Pocit tíhy by měl naplňovat celé tělo, nikoli jeho jednotlivé části. K tomu můžete mentálně zopakovat: „ruce mi ztěžkují, nohy mám olovem“ a podobné vzorce. Poté, co je celé tělo naplněno váhou, musí ji člověk odhodit, přičemž získá pocit lehkosti, náboj energie a energie.

Jakmile začne postup vážení fungovat, měli byste začít zvládat stav šíření tepla v těle. Pořadí akcí je stejné, ale v okamžiku, kdy se tělo stane olovem, je třeba se pokusit představit si vzhled tepla v různých jeho částech. K tomu můžete také použít návrhové vzorce. Pokud zvládnete schopnost způsobit v těle tíhu a teplo, pak již můžete úspěšně odolat mírné formě hypertenze a neurózy.

Stejný princip se používá k zvládnutí stavů pulzace, lehkého dýchání, pocitu tepla v solárním plexu a chladu v čele. Postupným zdokonalováním schopnosti vstoupit do transu a dosáhnout požadovaného efektu můžete kombinovat všechny popsané postupy a postupně přecházet z jednoho do druhého. Na konci autogenního tréninku se tělo úplně uvolní, obnoví sílu a energii, což má velmi pozitivní vliv na fungování nervových a jiných systémů, jakož i na celkovou pohodu pacienta..

Nejvyšší stupeň.

V této fázi zvládnutí metody samoregulace člověk zdokonaluje dovednost vstoupit do meditativního stavu. Hloubky ponoření do transu lze dosáhnout pocitem snížené citlivosti, pocitem ztuhlosti a necitlivosti a snížením tělesné teploty. Ve fázi nejvyššího stupně pacient zlepšuje vnímání vzorců sebehypnózy, čímž zvyšuje svoji schopnost měnit svůj fyzický a duševní stav.

Autotréning na neurózy je efektivní a cenově dostupná metoda léčby, která nemá prakticky žádné kontraindikace pro použití a při správném přístupu nezpůsobuje vedlejší účinky.