Fragmentace autorů vіtchiznyany A. R. Panova, R. S. Buliaevima, V. S. Lobzina, I. Kopilova. A., 1980. Koncept autorů je založen na datech psychofyziologie emotů. Centrální vůči komplexní to priyomi navminnoy regulaci emotikonu, navmisnogo modelu emotsii. Hlavními metodami modelování nálady autora jsou ovládání tónu, právo spiknutí uyav a tzv. „Právo na sebeurčení“.

Opravte děj

Х značka є soběstačnost, pravděpodobně a ne formulace daného emočního tábora, ale podstata pole je v reprodukovaném emočním stavu jevu, obrazy dynamických situací (zápletek). Formování emočně významných dějových projevů je pokusem začít od stanovení cíle: jako emocionální stan slid modellyuvati. Vždy je dobré začít barvou a také běžnou potřebou. Vibrující barva slouží jako základ pro formulaci slovního velení.

Zadek: Správně „zaparkovat“

Meta doprava: velmi dobře nastavte tempo klidu, vnitřního pohodlí, ledově chladného počasí.

Základní senzorické údaje: zdravé.

Samonakaz: "Zeleno-zelená zelená. Zeleno-zelené listy. Šumivé zelené listy.".

Vyberte si rosgortku: navštivte park v teplém a ospalém letním dni.

Výhledy Sonya jsou proložené plážemi nejmenšího listí. Je teplo, ale ne horko (teplotní obrázek). Listy svizhy, yaskravy (obrázek kolirny). Rozlehlost Galyavinu a chůze v dálce alei (prostorný obrázek). Listy šustí na slabých, vzdálených a neskromných hlasech lidí (zvukové a dotické obrazy - víry). Vůně čerstvých listů (obrázek vůně).

Hudební pozadí: plynule tichá hudba, přehrávání přes parkové reproduktory.

Posunul se, aby žil v obrazu qiu, viděl a opravil to při pohledu.

Správné prosazení

Není neobvyklé rozpoznat přenos situace na dálku související s názorem stanoviska. Je znepokojivé, že takové situace jsou způsobeny nevhodností v takových situacích, strachem ze selhání a možná provokují neurotické vidění. Do takových situací lze očekávat prosazení o pomoc. ““ Zkoušku úspěchu lze provést několik dní před vyčištěním pódia, nebo dokonce v ten den, pokud to není správné před spaním, někdy mu můžete pomoci usnout.

Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými vjemy. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit tíhy a když jsou kapiláry pokožky naplněny krví, pocit tepla. Dochází také k opačnému efektu: zaměření na skutečnou závažnost těla podporuje uvolnění svalů a zaměření na skutečné tělesné teplo - průtok krve do kapilár kůže.

Zvládnutí autogenního tréninku vám umožní dosáhnout řady efektů:

1. Uklidněte se, zmírněte fyzický a duševní stres.
2. Uvolněte se rychle (rychleji než spát nebo sledovat televizi).
3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, prokrvení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
4. Bojujte s bolestí.
5. Posilujte pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
6. Aktivovat kreativní zdroje prostřednictvím rozvoje intuice a nápaditého myšlení.
7. Porazte špatné návyky prostřednictvím racionálního zvládání stresu, emocionální a intelektuální aktivace.
8. Poznej sám sebe.

Autogenní stav (stav ohleduplnosti, lenivosti, rozjímání) nastává přirozeně, pokud osoba:

• nachází se na klidném místě;
• uvolněná v pohodlné poloze;
• zaměřuje se na něco;
• nesnaží se dosáhnout žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek musí být autogenní trénink prováděn na pohodlném místě. Nemělo by být příliš chladno ani horko, dusno, hluk. Malé množství hluku pozadí obvykle neruší vaši aktivitu, ale měli byste se vyhnout náhlému a hlasitému hluku. Zatemnění je volitelné. Pokud vám brání světlo z okna, můžete sedět zády k oknu. Nemělo by se bát vyrušení.

Před lekcí byste měli uvolnit bederní pás, rozepnout horní knoflík košile, uvolnit kravatu, sundat si hodinky a brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Představuje autogenní trénink

„Driver on a droshky“

Tuto pózu lze praktikovat téměř kdekoli, kde je židle, stolička, krabice vhodné výšky atd..

• Posaďte se na kraj sedadla tak, aby okraj křesla spočíval na gluteálních záhybech (nesedejte na celé sedadlo, protože to vede k necitlivosti nohou).
• Roztáhněte nohy doširoka a uvolněte kyčelní svaly.
• Umístěte holeně kolmo k podlaze; pokud poté, co toto napětí zůstane v holeních, posuňte nohy dopředu o 3-4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
• Sklopte hlavu dopředu tak, aby visela na vazech, a zatlačte záda.
• Při kývání sem a tam se ujistěte, že je postoj stabilní vyrovnáním hlavy dolů a shrbeného dozadu.
• Položte předloktí na boky tak, aby se ruce jemně ohýbaly kolem boků a nedotýkaly se; neměli byste si opírat předloktí o boky.
• Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu, vdechujte a vydechujte nosem..

Ležící poloha na židli s vysokým opěradlem

Posaďte se na sklápěcí židli, aby se při uvolnění vaše hlava naklonila dozadu. Pozice paží a nohou, jako v póze „řidič v droshky“.

Při zvládání pozic pro autogenní trénink nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli vychýlení během relace způsobí napětí, které zabrání pádu.

Židle s nízkým opěradlem

Stejná poloha „řidiče v droshky“ s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby se shrbená záda opírala o opěradlo židle

Ležel s polštářem pod hlavou

Poloha je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno bezprostředně po spaní..

Lehněte si na záda v posteli, na gauči, pohovce a položte si pod hlavu nízký polštář. Položte nohy na šířku ramen, uvolněte nohy, ponožky se roztáhnou. Ruce mírně ohněte v loktích, položte dlaně dolů; ruce nejsou v kontaktu s tělem. Pamatujte na symetrii pózy.

Ležel bez polštáře

Lehněte si na záda. Umístěte narovnané nohy tak, aby vzdálenost mezi nimi byla 15-18 cm, natažené paže položte v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi nahoru.

Výjezd z autogenního stavu

Technika ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

• Přestaňte se řídit pokyny lekce a soustřeďte se na to, že jste dobře odpočatí a brzy vyjdete z autogenního stavu.
• Pomalu svírejte pěsti, pociťujte sílu ve svých rukou po celém těle; jinak neměňte pózu.
• Bez uvolnění pěstí natáhněte ruce směrem ke kolenům..
• Počkejte na konec dalšího výdechu.
• Zhluboka se nadechněte, při nádechu zvedněte ruce nahoru, zakloňte záda a otočte obličej nahoru.
• Pozastavte se na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok východu.
• Zároveň: prudce vydechněte ústy, otevřete pěsti a otevřete oči. Pak klidně položte ruce.

Při odchodu z autogenního stavu se co nejvíce zaměřte na energii a sílu nashromážděnou během lekce (i když jejich nárůst byl malý). Ke každému ukončovacímu kroku pokračujte až po dokončení předchozího. Provádějte všechny kroky, kromě posledního, pomalu, poslední - co nejrychleji a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během výstupu se musí soustředit na klidnou, klidnou sílu nahromaděnou během lekce. Ti, kteří jsou náchylní k nízkému krevnímu tlaku, se musí zaměřit na energii, energii, pocit zimnice podél páteře, běhání „husích kůží“ po těle.

Nepoužívejte popsanou techniku ​​1-1,5 hodiny před spaním. Po dokončení lekce přestaňte postupovat podle pokynů pro tuto lekci, chvíli sedněte se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Posaďte se na 1-2 minuty, pak můžete vstát.

Rada. Nedostatečně jasné vypracování výstupu z autogenního stavu vede k letargii, slabosti po cvičení. Vyvarujte se nejčastějších chyb: rychlost a zmačkanost provedení, žádné pauzy mezi kroky, nesoučasné otevírání očí, výdech, uvolnění pěstí v posledním kroku, nedostatek ostrého výdechu.

Pro opuštění v poloze na břiše postupujte stejným způsobem. Poté se nadechněte a vydechněte, posaďte se do postele..

Úkol číslo 1

Zvládněte polohy pro provádění autogenního tréninku. Pokuste se zůstat v póze 5-10 minut, kdykoli je to možné. Zatímco jste v póze, snažte se co nejvíce uvolnit. Pokud cítíte nepohodlí v kterékoli části těla, zkuste opravit vadu držení těla, která ji způsobuje. Pokud nemáte čas, zaujměte pózu alespoň na několik sekund. Ukončete relaxaci v pózách východem. 1-1,5 hodiny před spaním nepoužívejte techniku ​​výjezdu.

Relaxační maska

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, při kterém jsou mimické, žvýkací svaly a jazyk uvolněné. Každý napnutý sval má stimulační účinek na mozek, a to brání nástupu autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, proto je jejich relaxaci věnována větší pozornost.

Svaly rukou lze poměrně snadno uvolnit a pro ostatní svalové skupiny existují speciální cviky spojené s tím, že v každodenním životě nemusíme na těchto svalech pracovat; pravidla slušnosti vám navíc neumožňují mít otevřená ústa a uvolňovat obličejové svaly.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji kombinujte s naučenými pozicemi pro autogenní trénink následujícím způsobem. Zatímco leží na křesle s vysokými opěradly, provádí se „relaxační maska“, jak je popsáno výše. V poloze „řidič na droshky“ a v poloze na křesle s nízkým opěradlem jsou ústa pasivně uzavřena, když je hlava skloněna. V leže, když se žvýkací svaly uvolní, čelist sklouzne dolů.

„Relaxační masku“ lze také použít samostatně v případech, kdy není možné absolvovat autogenní trénink, snížit fyzickou a psychickou zátěž, zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly ve vzpřímené poloze hlavy, bezhlučně vydejte zvuk „Y“, nechte čelist klesnout. Takto se posaďte na několik minut, sledujte, jak s uvolněním žvýkacích svalů prochází celým tělem vlna relaxace, jak se uvolňují svaly obličeje, oční víčka ztíží, pohled se zastaví, okolí se rozostří díky uvolnění svalů, které zaostřují na čočku. Nejprve pozorujte svůj obličej v zrcadle. Cvičení ukončete opuštěním autogenního stavu, protože i při první relaxaci obličeje a žvýkacích svalů dochází k autogennímu stavu různé hloubky..

Úkol číslo 3

Se vzpřímenou hlavou uvolněte žvýkací svaly tichým „Y“. Poté, abyste uvolnili jazyk, tiše řekněte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadní ploše dolních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte těžká víčka klesnout. Dokončete cvičení tím, že půjdete ven. Pokud není možné cvičit 5-10 minut, dokončete úkol na kratší dobu, alespoň na několik sekund.

Autogenní cvičení

Úvodní cvičení „Klid“

Účelem tohoto cvičení je připravit se na autogenní trénink..

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z tréninkových póz, uvolněte se a věnujte zvláštní pozornost „relaxační masce“, zavřete oči. Dýchejte klidně, jako ve snu; nádech a výdech nosem.

Zaměřte se na klid, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevkládejte do sebe žádný zvláštní „úplný“ klid, pasivně se soustřeďte na to, co v tuto chvíli máte. Cvičte co nejvíce pasivně. Pokud se začnete rozptylovat, měli byste jít ven. Nechoďte ven před spaním.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace má fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku učení je touha vštípit si „požadovaný“ stav. Taková vnitřní aktivita rozptyluje i počátky požadovaného stavu a mění „relaxaci“ na mouku.

Rada. Poprvé se soustřeďte na cvičení pouze na několik sekund, abyste nebyli v pokušení aktivně navodit klid. Dokonce i roztržitý člověk se může několik sekund soustředit na skutečný klid..

Cvičení „Závažnost“

Účelem cvičení je cítit tíhu těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

• Položte ruku na balón nebo zmačkaný papír a ujistěte se, že je váha ruky stlačí.
• Položte ruku na váhu, sledujte vychýlení šipky, odrážející váhu ruky.
• V kterékoli z pozic pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce a postupně zvyšovat úsilí v deltových svalech (pokrývající, jako epolety, naše ramenní klouby), ujistěte se, že s malým úsilím to nefunguje, protože tíha paží zasahuje; cítit tuto váhu.
• Ležíte ve vaně s vodou a zvedněte natažené, uvolněné paže; když se vaše ruce zvednou nad vodu, pociťujte v nich nárůst hmotnosti; Alternativně vypusťte vodu z vany a sledujte nárůst hmotnosti v celém těle, když voda odtéká.

Tyto experimenty nám umožňují zajistit, aby tíha byla obsažena v našem těle a není třeba ji vštípit. Musí být hotové během několika dní. Naučte se cítit trochu tíhy: soustřeďte se na váhu, která je; neočekávejte žádnou závažnost.

Úkol číslo 5

Zaujměte jednu z tréninkových pozic, uvolněte se a soustřeďte se na klid. Jak se budete i nadále cítit klidní, soustřeďte se na skutečnou váhu pravé (levé ruky - levé) ruky. Pasivně uvažujte o klidu a tíze, dokud nezmizí pocit tíhy a nebudete rozptýleni. Jděte ven (kromě před spaním). Když se uvolníte, tíhu pocítíte i v jiných částech těla. Pasivně o tom přemýšlejte tam, kde jsou.

Při zvládnutí tohoto cvičení se nepokoušejte šířit pocit těžkosti podle jakéhokoli schématu, zesilujte ho samohypnózou. Jakákoli vnitřní práce zabrání výskytu autogenního stavu.

Jak se prohlubuje relaxace svalů, mění se pocity doprovázející tento proces:

• pocit těžkosti se rozšíří na celé tělo a získá výrazný charakter;
• pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může dojít k pocitu odcizení těla;
• tělo přestane být cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v konkrétních částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o výsledné kombinaci vjemů (například tělo je lehké, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit tíhy v pažích je větší než v nohách a trupu. Nepokoušejte se to zvládnout ani z vůle. Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení pocítíte tíhu v pažích a nohou.

Cvičení „Teplo“

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - jeho obsah ve velkých cévách a svalech klesá a zvyšuje se v kapilárách kůže. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a trupu. Pasivní zaměření na skutečné tělesné teplo může vyvolat fyziologický posun popsaný výše..

Chcete-li cítit teplo, proveďte následující experiment. Sedni si. Ohněte lokty a položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě. Zaměřte se na teplo, které vydávají vaše dlaně. Subjektivně se cítí jako horká koule mezi dlaněmi. Přiblížením kartáčů k sobě ucítíte průměr této koule. Po tomto cvičení po dobu 3–5 minut přitáhněte dlaně blíže k vašim tvářím ve vzdálenosti 1–2 centimetrů. Cítit teplo vyzařující z dlaní na tvářích.

Úkol číslo 6

Relaxujte v jedné z tréninkových pozic, zaměřte se nejprve na klid, pak na klid a tíhu. Poté, i když se budete i nadále cítit klidně a těžce, několik sekund se soustřeďte na skutečné teplo pravé ruky (levák - levá). Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

Pokud máte před hodinou studené ruce, promněte si je, jinak nebude možné pasivní soustředění na teplo. V budoucnu se doba koncentrace na teplo zvýší a pocit tepla se sám rozšíří do druhé paže, nohou a trupu. Maximální doba koncentrace je určena rozptýlením a interferencí.

Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení cítíte teplo svých rukou a nohou.

Tímto způsobem lze zajistit, aby tělo bylo dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo pokožky může zvýšit její teplotu o 2-4 stupně, normalizovat vysoký krevní tlak.

Cvičení "Srdce"

V autogenním stavu se srdeční frekvence snižuje. To odpovídá pocitu klidné, měřené pulzace v těle. Pasivní koncentrace na tuto pulzaci pomáhá zpomalit puls, normalizuje rytmus srdce.

Chcete-li se pasivně soustředit na pulzaci, musíte provést několik experimentů, abyste ji detekovali:

• Umístěte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu levé ruky, pamatujte na rytmus její pulzace; totéž lze provést umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fossu nad horní konec hrudní kosti.
• Spojte prsty obou rukou do „zámku“ a uvolněné ruce položte před sebe; cítit pulzaci ve spodní části prstů mezi prsty druhé ruky.
• Sedněte si na židli, zkřížte nohy a sledujte, jak se noha horní části nohy s pulsem časem zvedá.

Úkol číslo 7

Relaxujte v jedné z tréninkových pozic. Soustřeďte se na klid, pak na klid a tíhu, pak na klid, tíhu a teplo. Poté, i když budete i nadále pociťovat klid, tíhu a teplo, pocítíte, kde je momentálně cítit pulzace, a pasivně se na to zaměřte. Po několika sekundách opusťte autogenní stav.

V budoucnu se doba koncentrace na pulzaci zvýší. Od relace k relaci bude pociťována ve stále více oblastech těla a přijde doba, kdy bude po celém těle pociťována klidná a silná pulzace..

Cvičení je zvládnuto, pokud během lekce pocítíte pulzaci v pažích a trupu..

Cvičení „Dýchání“

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání..

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, mělké, jako ve snu; nádech a výdech nosem. Během relace pasivně pozorujte dech, aniž byste se s ním pokoušeli něco dělat. Navzdory zdánlivé jednoduchosti této instrukce může být zpočátku obtížné ji dodržovat. Například někdy existuje pokušení prodloužit výdech nebo pauzu po něm, protože při výdechu je relaxace a odpočinek hlubší. Odměna za to následuje okamžitě - vznikající kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, což narušuje relaxaci, která se vám tak líbí.

Nejlepší je pozorovat dech jako ze strany. Dodržujte jakýkoli aspekt dýchání: pohyb vzduchu při nádechu a výdechu, ochlazení nosních dírek při nádechu, pohyb břicha včas s dýcháním.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jedné z autogenních tréninkových pozic a zaměřte se na klid, tíhu, teplo a pulzování. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na jakýkoli aspekt dechu. Poté opusťte autogenní stav.

Jako vždy, když zvládnete nové cvičení, prodlužte čas soustředění na dýchání postupně a nezapomeňte, že nové cvičení musíte dělat jen tolik, kolik jste schopni dělat pasivně. Cvičení je zvládnuto, pokud je během hodiny dýchání klidné, uklidňující a doprovází ho dojem, že „dýchá samo“..

Během lekce se zvládnutá cvičení spojí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmota, která je pod vlivem dvou překrývajících se rytmů dýchání a pulzace.

Cvičení „Solar plexus“

V autogenním stavu je normalizována činnost nejen orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti solárního plexu proto normalizuje činnost břišních orgánů.

Solar plexus je soubor nervových plexusů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní stěně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed mezi dolním okrajem hrudní kosti a pupkem..

Před tím jste se naučili pasivně soustředit na teplo svého těla. Nyní se musíte naučit soustředit na teplo v oblasti solar plexus. Nějakým problémem je, že v našich myslích žaludek není sluneční plexus prezentován tak jasně jako hlava a paže. To lze kompenzovat stanovením projekce solar plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček..

Úkol číslo 9

Relaxujte v jedné z tréninkových pozic a zaměřte se na klid, tíhu, teplo, pulzování a dýchání. Poté, aniž byste je přestali cítit, se zaměřte na teplo hluboko v horní části břicha. Po několika sekundách soustředění opusťte. V budoucnu se doba koncentrace na teplo solárního plexu prodlouží, jako tomu bylo u předchozích cvičení..

Zvládnutí tohoto cvičení může pomoci myšlenka během lekce, že při výdechu prochází teplo do žaludku..

Varování. Pokud máte jakékoli břišní onemocnění, poraďte se před použitím tohoto cvičení se svým lékařem. Cvičení je kontraindikováno při akutních zánětlivých procesech v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, u žen - během menstruace. Pacienti trpící cukrovkou musí pochopit, že toto cvičení může aktivovat slinivku břišní. Monitorování hladiny cukru v krvi může odhalit pokles potřeby inzulínu.

Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení máte pocit, že váš žaludek je zahřát příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Chlad na čele"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu v čele..

Pasivní soustředění na chlad čela snižuje průtok krve do hlavy, jehož přebytek způsobuje bolesti hlavy. Cvičení „chlad na čele“ vám umožňuje zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem pozornosti je teplotní kontrast mezi teplem těla a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od cvičení „teplo“ je v tom, že se nesoustředíme na teplo těla, ale na chlad vzduchu v kontaktu s čelem.

Během přípravného tréninku se snažte co nejčastěji cítit chlad vzduchu a směr pohybu vzduchu na čele. Chlad je obzvláště jasně patrný při chůzi, sestupu po schodech (lezení vyžaduje velké úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), při opuštění místnosti na ulici.

Úkol číslo 10

Odpočiňte si v jedné z cvičení a zaměřte se na klid, tíhu, teplo, pulzování, dýchání a teplo v břiše. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na chlad v čele. Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte dobu soustředění na chlad čela. Nepokoušejte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeč mozkových cév, což se projeví bolestí hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během lekce neustále cítíte mírný chlad na čele. Při dalším cvičení se chlad může rozšířit do spánků, kořene nosu, očních jamek, ale není to nutné.

Dynamika autogenního stavu

S autogenním tréninkem se pasivně zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se pokoušet změnit svůj stav jakýmkoli směrem. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Lze rozlišit dvě fáze autogenního stavu:

1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k životnímu prostředí se zvyšuje, myšlení se zpomaluje a zároveň si udržuje povědomí o tom, co se děje.
2. Aktivní fáze. Zvyšuje se povědomí. Odborník ostře vnímá a prožívá, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř chybí. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, osvobození od útlaku dříve rušivých zážitků.

Po opuštění aktivní fáze autogenního stavu je zaznamenán nárůst síly, touha realizovat zážitky, které se během lekce odehrály. V tomto ohledu by cvičení před spaním měla být krátká, aby se zabránilo přechodu do aktivní fáze autogenního stavu - to může komplikovat nástup spánku. Po malém cvičení v pasivní fázi autogenního stavu byste měli přestat postupovat podle pokynů a nechat autogenní stav usnout. Žádný výstup z autogenního stavu před spaním.

Autogenní stav se od ospalého liší přítomností neustálého vědomí všeho, co se s námi děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílením povědomí zůstáváme v autogenním stavu a bráníme tomu, aby upadl do spánku. Umožněním vyblednutí vědomí umožňujeme autogennímu stavu přejít do klidu a poté do spánku..

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace - změna stavu a chování člověka v autogenním stavu.

Než se pustíte do autogenní modifikace, měli byste si vytvořit seznam úkolů, které chcete vyřešit pomocí autogenního tréninku, a rozdělit je podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte tím nejjednodušším.

Popište obrázek státu, který zasahuje do dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (mentálním) a tělesným složkám..

Například plachost doprovázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „To je ono! Nebudu předávat! “

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, který je opakem výše uvedeného. V tomto případě může být obrázek následující: klid, teplo podél páteře a myšlenka: „Jsem si jistý sám sebou“ nebo zkrátka: „Jsem si jistý.“.

Je také dobré analyzovat váš stav v případech, kdy se vám podařilo tuto obtíž překonat, a doplnit ji prvky komplexního pozitivního obrazu..

Samohypnotické vzorce musí splňovat následující požadavky:

• Stručnost. Nerozmýšlíme v dlouhých podrobných větách, takže naše mysli lépe zachytí krátkou frázi. Například vzorec: „Klid“ je lepší než „Jsem ve všech situacích klidný a sebejistý“.
• Pozitivita. Vzorec by měl potvrdit, nikoli popřít. Například vzorec „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit úzkost. Měly by se použít následující vzorce: „Jsem si jistý“, „Pamatuji si všechno“ atd..
• Osobitost. Vzorec je vytvořen pouze pro vás, neměl by uspokojit každého. Pamatujte, jak vám v těžkých dobách pomohla fráze, které rozumíte jen vy. Pokud vám již dříve pomohlo například slovo: „Všechno!“ při překonání touhy po kouření jej můžete bezpečně použít k autogenní úpravě, i když se to může jiné osobě zdát zbytečné.

Úkol číslo 11

Udělejte stůl. V prvním sloupci uveďte seznam úkolů, počínaje od nejjednodušších po nejtěžší. Do druhého sloupce si zapište podmínky, které vám brání v dosažení každého cíle. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obraz pro každou situaci. Poraďte se s vedoucím třídy. V autogenním stavu uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy spolu se šesti standardními cvičeními. Po splnění tohoto úkolu můžete přejít k dalšímu. Příklad:

Léčba bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti určené k anestézii (určené lékařem) a vzorce o znecitlivění, odcizení nebo nepřítomnosti této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubu: klid, obrovská relaxační tíha v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste ležel s obličejem ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: „Dolní část obličeje je mimozemská“ nebo jen „Alien“, když se zaměřujete na spodní část obličeje.

V případě, že určitá situace způsobí potíže, lze použít například strach z řízení v dopravě, strach z výšek, strach z mluvení na veřejnosti, rozjímání o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematické kombinování obrazu této situace s klidem povede k tomu, že se ve skutečné situaci budete cítit klidně. Tuto metodu nazvanou systematická desenzibilizace Josepha Walpa (USA) lze kombinovat s komplexním pozitivním obrazem..

V autogenním stavu lze motorické dovednosti získat a zlepšit. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba se naučit nebo vylepšit..

To vyžaduje:

1. Pečlivě si promyslete pohyby, které se musíte naučit.
2. Během autogenního tréninku si nejen vizualizujte prováděnou akci, ale také cítíte, „představujte si“ svaly, „projděte“ je skrz sebe.
3. Mentálně recitujte akce, které provádíte souběžně s akcí nebo před ní.
4. Začněte se učit pohyby, představte si jeho výkon ve zpomaleném pohybu, pak, jak to zvládnete, tempo jeho prezentace se zrychlí na skutečné.
5. Na začátku zvládnutí motorické dovednosti je lepší si ji při provádění této akce mentálně představit v póze blízké skutečné poloze těla. V budoucnu bude možné v této práci pokračovat v klasických pózách pro autogenní trénink..
6. Když si osvojíte motorické dovednosti, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo je nechat projevit.
7. Když si představujete pohyb, který se v něm rozpustí, nemyslet na konečný výsledek.

Více podrobností o použití ideomotorických obrazů najdete v knize A. V. Alekseeva „Překonejte se“.

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje, pracovat s vizuálními obrazy, pomocí imaginativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, vytlačených do oblasti nevědomí konflikty, lépe porozumět sobě samému. Známky připravenosti pracovat na nejvyšší úrovni jsou:

• vizuální obrazy spontánně vznikající během hodin;
• živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou významu v nich obsaženého a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku na prodloužení času stráveného v autogenním stavu a na postupné zavádění vnějších interferencí. To je nezbytné, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen kvůli neschopnosti být v autogenním stavu po dlouhou dobu a nebyl narušen vlivem vnějšího rušení.

Více informací o práci s vizuálními obrazy najdete v knize G. Eberleina „Fears of Healthy Children“.

Práce na nejvyšší úrovni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného psychoterapeuta obeznámeného s touto metodou..

Autogenní trénink a hudba

Jakékoli použití cizí řeči a hudby porušuje zásadu autogenicity tréninku a mění lekci na zahalenou hypnózu. Díky tomu je člověk závislý na pomoci zvenčí..

Hudbu před hodinou můžete použít k vytvoření nálady pro lepší pocit z toho, co je mír a rozjímání. To může být užitečné pro lidi, kteří jsou aktivní, energičtí a mají málo zkušeností s rozjímáním..

K tomu můžete použít například díla J.S.Bacha:

• Organová mše, část 2, B 669–671 část 3, B 676 část 6, B 682 část 8, B 686 Schmieder „Bach - Werke - Verzeichnis“.
• Chorale Prelude in E flat, V. 622 from Organ Book.
• Chorale Prelude, B.745.
• Preludium a fuga g moll, B. 558.5 Orchestra Suite č. 3 D dur, B. 1068, pohyb 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní trénink, než ho v budoucnu pravidelně aplikovat. Pokuste se autogenní tréninky organicky „zařadit“ do svého každodenního života. Pamatujte, že k aktivní nechuti cvičit dochází, když není potřeba odpočívat. „Chyťte“ okamžiky, kdy se začne zvyšovat únava a aktivita bude žádoucí. Na druhou stranu se nepřepracujte, když je cvičení nemožné kvůli zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, připomínejte si častěji, že autogenní stav není něco nepřístupného, ​​že vzniká sám u každého, kdo vytváří podmínky pro jeho vznik..

Populární literatura

1. Alekseev A. V. Překonat sám sebe
2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. psychohygienická samoregulace
3. Virakh A. Vítězství nad nespavostí
4. Levy V.L. Umění být sám sebou
5. Lindemann X. Autogenní trénink
6. Pakhomov Yu. V. Zábavný automatický výcvik. - V knize: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psychotréning. Hry a cvičení
7. Schulz I. G. Autogenní trénink
8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Lektorská literatura

1. Petrov N.N. Autogenní trénink jako metoda pro nápravu porušování vztahů mezi rodinami. Ve sbírce: Formování rodiny a osobnosti (editoval A. A. Bodalev)
2. Lobzin VS Automatický trénink
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: nelékové metody intervence u koronárních onemocnění srdce. Přehled
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Příroda a léčba
5. Benson H. Relaxační reakce

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (text zkrácen)