Každý má schopnost hypnotizovat se. Zřídka o tom přemýšlíme, ale v každodenním životě mnoho lidí velmi často používá sebehypnózu. Odborníci dospěli k závěru, že zvenčí neexistuje žádný návrh. Existuje pouze sebehypnóza, která je základem jak sebehypnózy, tak hypnózy..

Autogenní trénink úzce souvisí s vědomou sebehypnózou. Poprvé mluvil slavný německý psychiatr Johann Schultz o autogenním tréninku. Stalo se to v roce 1932.

Schultzův autogenní trénink, který se postupem času stal klasickým, začal v poslední době znovu přitahovat zájem mnoha lidí. Co je Schultzův autogenní trénink a jaký je jeho význam? Dnes se budeme zabývat těmito a mnoha dalšími otázkami týkajícími se autogenního tréninku, které vynalezl Johann Schultz..

Schultzův autogenní trénink: co to je?

Schultzův autogenní trénink je speciální psychoterapeutická technika, jejímž hlavním úkolem je obnovit psychologické a fyziologické zdraví pacienta. Autogenní trénink je relaxační technika a skládá se z řady cvičení. Osoba cvičící autogenní trénink cítí příjemné teplo v celém těle, tíhu v trupu a končetinách a jeho vědomí se uvolňuje a čistí.

Johann Schultz dlouho studoval lidi, kteří byli v transu. Postavil svá pozorování na metodě, kterou vytvořil. Psychiatr studoval nejen lidi v transu, ale také věnoval velkou pozornost praktikám jógy, dílům Coueho, Vogta, Jacobsona. Schultz tvrdil, že je možné obnovit zdraví na fyziologické a psychologické úrovni pouze pomocí svalové relaxace, rozvinuté představivosti, sebehypnózy, pocitů ospalosti a psychologického klidu..

Schultzův autogenní trénink normalizuje srdeční frekvenci a dechový rytmus, zmírňuje svalové napětí, nespavost a migrény, snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, zvyšuje průtok krve mozkem a končetinami. Toto školení je určeno pro lidi trpící bronchiálním astmatem, hemoroidy, žaludečními vředy, revmatickými bolestmi zad, tuberkulózou, trávicími potížemi, cukrovkou, zácpou.

Když mluvíme o psychologických účincích, pak autogenní trénink podle Schultze pomáhá snižovat únavu a deprese a snižovat úzkost. Mnoho sportovců, kteří praktikují tuto techniku, zlepšilo svůj výkon a nastávající matky pociťovaly během porodu méně bolesti a úzkosti..

Několik důležitých pravidel

Aby byl autogenní trénink efektivní a poskytoval požadované výsledky, jmenoval Schultz několik aspektů, které je třeba přísně dodržovat. Osoba cvičící autogenní trénink musí mít vysokou úroveň motivace, racionální úroveň seberegulace a sebeovládání, být připravena na určité typy činností.

Osoba zapojená do autogenního Schultzova tréninku musí během cvičení udržovat určitou polohu těla, což přispěje k získání výhod. Musí minimalizovat dopad různých vnějších podnětů a soustředit své vědomí nejen na tělesné vjemy, ale také na vnitřní zkušenosti.

Autogenní Schultzův trénink: sada cvičení

Autogenní trénink, který vyvinul Johann Schulz, sestává z počátečního kurzu a kurzu pro pokročilé. Počáteční kurz zahrnuje šest standardních cvičení a horní kurz zahrnuje 7 meditačních cvičení. Dnes se podíváme na 6 základních cvičení, která jsou součástí úvodního kurzu autogenního tréninku..

Cvičení by mělo být prováděno denně, 2 - 3krát denně, 20 - 40 minut po jídle. Cvičební oblast by měla být klidná, mírně chladná a pohodlná..

Cvičení 1. Uvolněte tělo

Hlavním cílem tohoto cvičení je umožnit praktikujícímu autogenního tréninku naučit se uvolnit své tělo. Musíte zaujmout pohodlnou polohu (lehnout si nebo sednout). Každé prohlášení by se mělo opakovat třikrát. Nejprve musíte perfektně zvládnout první příkaz a až potom můžete přejít k druhému příkazu. Po zvládnutí druhého příkazu přejděte na zvládnutí třetího příkazu atd..

1) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. “ Opakujte po dobu 3 až 4 dnů.

2) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá ruka je těžká. Moje ruce ztěžkají. “ Opakujte po dobu 2 až 3 dnů.

3) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Jsem v klidném stavu. Moje pravá noha začíná být těžká. “ Opakujte po dobu 2 až 3 dnů.

4) „Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Moje pravá noha začíná být těžká. “ Opakujte po dobu 2 až 3 dnů.

5) „Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Moje pravá noha začíná být těžká. Moje nohy ztěžkají. “ Opakujte po dobu 3 až 5 dnů.

6) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá noha začíná být těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Moje nohy jsou těžké. Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá ruka je těžká. Moje ruce jsou těžké. Moje tělo začíná být těžké. “ Opakujte po dobu 4 až 5 dnů.

Cvičení číslo 2. Zvyšování relaxace těla

Hlavním účelem druhého standardního cvičení je rozšířit stupeň relaxace těla a rozšířit se zvýšením teploty periferních krevních cév. Těchto výsledků můžete dosáhnout pomocí sebehypnózy. Musíte upřímně věřit, že se vaše tělo zahřívá..

1) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. “ Opakujte po dobu 8 až 10 dnů. Doba opakování je 60 - 65 sekund. Po 8 - 10 dnech by měla být doba prodloužena na 80 - 95 sekund a cvičení by mělo být opakováno další 2 - 4 dny.

2) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje nohy se zahřívají. Moje pravá ruka se otepluje. “ Opakujte po dobu 5 až 7 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

3) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje nohy se zahřívají. Moje pravá ruka se zahřívá. Moje levá ruka se zahřívá. “ Opakujte po dobu 3 - 5 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

4) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou velmi těžké. Moje nohy se zahřívají. Moje ruce se zahřívají. “ Opakujte po dobu 3 - 5 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

5) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje ruce a nohy jsou teplé. Moje tělo se stává těžkým a teplým. “ Opakujte po dobu 4 - 6 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

Cvičení číslo 3. Vyrovnání srdeční frekvence

Třetí cvičení vyvinul Johann Schultz, aby vyrovnal srdeční rytmus a zlepšil práci kardiovaskulárního systému. Osoba cvičící autogenní trénink by si měla lehnout a položit si pravou ruku na srdce.

Po dobu 10 - 14 dní musíte říci tuto frázi: „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje ruce a nohy jsou teplé. Moje srdce začíná rytmicky a klidně bít. “ Doba opakování - 100 - 120 sekund.

Cvičení číslo 4. Uklidňující dech

Dýchací proces je hlavním předmětem čtvrtého cvičení úvodního kurzu Schultzova autogenního tréninku. Během prvních tří cvičení se dýchání také stává harmonickým a klidným, ale pouze čtvrté cvičení ovlivňuje dýchací rytmus přímo, nikoli nepřímo..

Musíte si lehnout. Opakujte následující frázi po dobu 15 - 18 dnů: „„ Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou těžké a teplé. Moje srdce začalo rytmicky a klidně bít. Začal jsem dýchat rovnoměrně a zhluboka. “ Doba opakování - 120 - 140 sekund.

Cvičení číslo 5. Zklidnění centrálního nervového systému

Výsledky mnoha psychoterapeutických a fyziologických studií naznačují, že je možné uklidnit centrální nervový systém zahřátím břicha. Páté základní cvičení vytvořil Schultz právě pro tento účel..

Musíte zaujmout pohodlnou pozici a začít opakovat následující frázi: „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou těžké a teplé. Moje srdce začalo rytmicky a klidně bít. Začal jsem dýchat rovnoměrně a zhluboka. Můj solar plexus začíná vyzařovat teplo. “ Toto prohlášení by se mělo opakovat do 20 - 24 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

Cvičení číslo 6. Ochlaďte čelo

Naši předkové dokonale věděli, že chladné čelo pomůže uklidnit nervový systém a uvolnit tělo. Studené čelo je podle Schultze hlavním předmětem šestého základního cvičení autogenního tréninku.

Následující prohlášení byste měli opakovat po dobu 15 - 18 dnů: „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou těžké a teplé. Moje srdce začalo rytmicky a klidně bít. Začal jsem dýchat rovnoměrně a zhluboka. Můj solar plexus začíná vyzařovat teplo. Moje čelo začíná být v pohodě. “ Doba opakování - 120 - 140 sekund.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Jak provést auto-trénink?

Autogenní trénink

Jak se rychle zotavit? Jak zmírnit napětí? Jak rychle odpočívat? To vše lze provést pomocí velmi silné techniky zvané autogenní trénink..

Velmi důležitou charakteristikou této metody je absence kontraindikací. Tuto techniku ​​zvládne každý.!

Lidé se bohužel o autotréninku často dozvědí pouze po konzultaci s psychologem nebo na různých školeních. Ale nejúspěšnější lidé tuto metodu znají a používají autotrénink k relaxaci a přizpůsobení..

Autotrénink je založen na aktivní autohypnóze na pozadí relaxace (svalové relaxace). Self-training byl poprvé navržen v roce 1932 německým lékařem I.G. Schultzem, ačkoli jeho prvky byly použity dříve v rámci meditativních praktik. Schultz ukázal, že bez jakékoli pomoci hypnotizéra mohou lidé vstoupit do stavu odpočinku, relaxace, částečného a úplného spánku, který je považován za první fázi hypnotického transu..

Autotraining I.G. Schultz je stále nejspolehlivější a nejúčinnější metodou psychotréningu..

Při vytváření automatického tréninku I.G. Schultz se spoléhal na práci Nikolaje Bekhtereva a zkušenosti indické jógy. Autotrénink není nic jiného než evropská verze jógy. Můžete také říci, že toto je právě ten odkaz, který Evropanovi pomůže pochopit jógu..

Co lze udělat s automatickým tréninkem?

Tuto techniku ​​použijeme k jinému velmi důležitému účelu; změnit negativní postoje. Přečtěte si, jaké negativní postoje jsou zde.

Dále vám poskytnu zjednodušený a zkrácený popis techniky..

Po zvládnutí AT můžete udělat následující:

1. Uklidněte se, účinně zmírněte fyzický a duševní stres. To má velký význam pro prevenci přepracování, neuróz a psychosomatických onemocnění..
2. Uvolněte se rychle. Zotavení v autogenním stavu je mnohem rychlejší než během spánku, jednoduché vleže, sledování televize nebo poslech hudby.
3. Nezávisle regulovat takové tělesné funkce, jako je krevní oběh, srdeční frekvence a dýchání, prokrvení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
4. Bojujte s bolestí.
5. Aktivujte mentální a fyzické funkce, jako je pozornost, paměť, představivost, schopnost vynaložit fyzické úsilí.
6. Aktivovat kreativní zdroje prostřednictvím rozvoje intuice a nápaditého myšlení.
7. Porazte špatné návyky prostřednictvím racionálního zvládání stresu, emocionální a intelektuální aktivace.
8. Poznejte se hlouběji. Starověcí mudrci a lékaři považovali hluboké sebepoznání za podmínku zdraví a osobního rozvoje..

Podmínky pro výskyt autogenního stavu

Bylo zjištěno, že autogenní stav nastává sám o sobě, pokud osoba:

1. nachází se na klidném místě;
2. uvolněná v pohodlné poloze;
3. zaměřuje se na něco;
4. provádí koncentraci pozornosti zvláštním způsobem, pasivně, nesnaží se dosáhnout žádného výsledku.

Obzvláště důležitá je pasivita koncentrace během autogenního tréninku. Pokud se budete snažit o sebe, zhorší to výsledek..

Autogenní trénink v každodenním životě

Mnoho lidí považuje za jednodušší naučit se autogenní trénink než ho pravidelně používat. Stává se to zpravidla, protože je pro nás těžké vzdát se pokušení vyřešit naše problémy bleskurychle a neztratit srdce selháním. Pamatujte, že neexistují žádné neúspěšné aktivity, jakákoli aktivita je prospěšná. Nemohli jste se například soustředit na úvodní cvičení „Relaxace“ a hlavou vám procházel nějaký nesmysl. Všimněte si však, že vás tento „nesmysl“ odvedl od toho, co vás před zasedáním trápilo, čehož jste jinak dosáhnout nemohli. Nezáleží na tom, jestli zvládnete AT pomaleji než ostatní, protože když to zvládnete, získáte dovednost na celý život!

Pokuste se autogenní tréninky organicky „zařadit“ do svého každodenního života. Pamatujte, že k aktivní neochotě zapojit se do AT dochází, pokud není třeba odpočívat. „Chyťte“ okamžiky, kdy se začne zvyšovat únava a aktivita bude žádoucí. Na druhou stranu nejezděte do bodu přepracování, kdy je aktivita nemožná kvůli zhoršení schopnosti soustředit se..

A co je nejdůležitější, připomínejte si častěji, že autogenní stav není něco nepřístupného, ​​že vzniká sám u každého, kdo vytváří podmínky pro jeho vznik..

Představuje automatický trénink

Zde je kratší a jednodušší popis cvičení než v původním textu..

Lehnout. Posaďte se, aby žádné svaly nebyly napnuté. Dýchejte klidně, jako ve snu; nádech a výdech nosem. Nevkládejte do sebe žádný zvláštní klid, pasivně se soustřeďte na to, co v tuto chvíli máte. I když jste desátý (9/10) napjatý, zaměřte se na jednu desetinu (1/10) relaxace..

Během prvních tréninků musíte každý vzorec vyslovit 2-3krát, a ne příliš rychle, abyste měli čas na pociťování pocitů způsobených tímto vzorcem. Všechny vzorce, s výjimkou prvního napětí, jsou vysloveny a promyšleny při výdechu. Při vyslovování vzorců musíte obrazně představovat skutečný pocit tíhy a tepla v pažích, nohou, trupu.

Nejlepší je říkat vzorce ne nahlas, ale sami sobě. Mluvte nahlas, jen když cítíte, že to potřebujete. Můžete je nahrát na magnetofon a jen poslouchat.

Dejte si „Při každém výdechu relaxuji víc a víc.“ Dýchej, cítíš to s každým dechem.

Nyní musíte uvolnit každou část těla samostatně. Zvláštní pozornost je třeba věnovat uvolnění svalů očí a obličeje. Relaxace očí podporuje relaxaci celého těla.

Udělejte si čas na vyslovování vzorců jeden po druhém:

Při nádechu silně utáhněte čelo, při výdechu relaxujte.

Pak pevně zavřete oči, několik sekund držte napětí, při výdechu pociťujte uvolnění.

Utáhněte křídla nosu - při výdechu relaxace.

Dále vyslovte tento druh slovních vzorců

Moje rty se naplní krví. Moje rty se uvolňují

Moje brada se uvolňuje

Můj obličej je úplně uvolněný. Můj obličej se šíří jako teplý parafín.

Poté podobným způsobem uvolněte všechny části těla. Vymyslete si své vlastní vzorce a obrázky, které přispívají k relaxaci každé části vašeho těla.

Moje pozornost jde do mých rukou

Pravý malý prst se uvolní

Při výdechu se pravý malíček uvolní.

Levý malíček se uvolní

Vydechněte - Levá malička se uvolní

Při výdechu - pravý prsten se uvolní

Levý prsten se uvolní

Při výdechu - pravý prostředníček se uvolní

Ruce jsou teplé, plné olova

Kartáče jsou naplněny olovem

Těžké prsty a ruce

Teplo stoupá nahoru po paži k ramenům

Vydechněte - uvolněte předloktí

Vydechněte - uvolněte si ramena

Moje ruce jsou uvolňující

Těžké, teplé, uvolněné ruce

Těžké, parafínem naplněné ruce

Vydechněte - těžké ruce

Po 4 až 5 takových cvičeních se naučíte velmi rychle navodit stav úplné relaxace..

Takže jste úplně uvolněni, cítíte se dobře a klidně. Je to, jako by vaše tělo neexistovalo. Zahájili jste autogenní trénink.

Nyní proveďte následující cvičení.

První standardní cvičení „TĚŽKÉ“

Pasivně se zaměřte na klid. Poté, i když se budete i nadále cítit klidně, pasivně se zaměřte na skutečnou váhu pravé (levé ruky - levé) ruky. Pasivně uvažujte o klidu a tíze.

Při zvládnutí tohoto cvičení se nepokoušejte šířit pocit těžkosti podle jakéhokoli schématu, zesilujte ho samohypnózou. Jakákoli vnitřní práce zabrání výskytu autogenního stavu.

Jak se prohlubuje relaxace svalů, mění se pocity doprovázející tento proces:

1. pocit těžkosti se rozšíří na celé tělo a získá výrazný charakter;
2. pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může dojít k pocitu odcizení těla;
3. tělo přestane být cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v konkrétních částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o výsledné kombinaci vjemů (například tělo je světlé, ruce chybí). Pamatujte, že pocit tíhy v pažích je větší než v nohách a trupu. Nepokoušejte se to zvládnout ani vůlí.

První standardní cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení pocítíte tíhu v pažích a nohou.

Druhé standardní cvičení „TEPLÉ“

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - jeho obsah ve velkých cévách a svalech klesá a zvyšuje se v kapilárách kůže. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a trupu. Pasivní zaměření na skutečné tělesné teplo může vyvolat fyziologický posun popsaný výše..

Tělesná teplota - 36,6 stupňů Celsia - je dost na to, aby vám bylo teplo. To lze snadno ověřit provedením jednoduchého experimentu..

Sedni si. Ohněte lokty a položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě. Zaměřte se na teplo, které vydávají vaše dlaně. Subjektivně se cítí jako horká koule mezi dlaněmi. Přiblížením kartáčů k sobě ucítíte průměr této koule. Po tomto cvičení po dobu 3–5 minut si dejte dlaně na tváře na dálku! 1-2 centimetry. Cítit teplo vyzařující z dlaní na tvářích.

Cvičení

Nejprve se pasivně zaměřte na klid, pak na klid a tíhu. Poté, i když se budete i nadále cítit klidně a těžce, několik sekund se soustřeďte na skutečné teplo pravé ruky (levák - levá).

Pokud máte před hodinou studené ruce, promněte si je, jinak nebude možné pasivní soustředění na teplo. V budoucnu se doba koncentrace na teplo zvýší a pocit tepla se sám rozšíří do druhé paže, nohou a trupu. Maximální doba koncentrace je určena rozptýlením a interferencí.

Druhé standardní cvičení zvládnete, pokud během lekce pocítíte teplo svých paží a nohou.

Třetí standardní cvičení „SRDCE“

V autogenním stavu se srdeční frekvence snižuje. To odpovídá pocitu klidné, měřené pulzace v těle. Pasivní koncentrace na tuto pulzaci během autogenního tréninku pomáhá snižovat srdeční frekvenci, normalizuje srdeční rytmus.

Chcete-li se pasivně soustředit na pulzaci, musíte provést několik experimentů, abyste ji detekovali:

1. položte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu levé ruky, pamatujte na rytmus jeho pulzace; totéž lze provést umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fossu nad horním koncem hrudní kosti;
2. spojte prsty obou rukou do „zámku“ a uvolněné ruce položte před sebe; cítit pulzaci na spodní části prstů, pokrytou prsty druhé ruky;
3. sedět na židli, zkřížit nohy a sledovat, jak se noha horní části nohy s pulsem časem zvedá.

Cvičení

Soustřeďte se na klid, pak na klid a tíhu, pak na klid, tíhu a teplo. Poté, i když budete i nadále pociťovat klid, tíhu a teplo, pocítíte, kde je momentálně cítit pulzace, a pasivně se na to zaměřte..

V budoucnu se doba koncentrace na pulzaci zvýší. Od relace k relaci bude pociťována ve stále více oblastech těla a přijde doba, kdy bude po celém těle pociťována klidná a silná pulzace..

Cvičení je zvládnuto, pokud během lekce pocítíte pulzaci v pažích a trupu..

Čtvrté standardní cvičení „DÝCHÁNÍ“

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání. Jedním z prvků autogenního stavu je klidné dýchání. Bylo zjištěno, že pasivní koncentrace na dýchání přispívá k jeho uklidnění, zpomalení a tím - vzniku a prohloubení autogenního stavu.

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, mělké, jako ve snu; nádech a výdech nosem. Během relace pasivně pozorujte dech, aniž byste se s ním pokoušeli něco dělat. Navzdory zdánlivé jednoduchosti této instrukce může být zpočátku obtížné ji dodržovat. Například někdy existuje pokušení prodloužit výdech nebo pauzu po něm, protože při výdechu je relaxace a odpočinek hlubší. Odměna za to následuje okamžitě - vznikající kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, což narušuje relaxaci, která se vám tak líbí.

Nejlepší je pozorovat dech jako ze strany. Dbejte na jakýkoli aspekt dýchání: pohyb vzduchu během nádechu a výdechu, ochlazení nosních dírek během nádechu a pohyb břicha tímto způsobem..

Cvičení

Soustřeďte se na klid, tíhu, teplo a pulzování. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na jakýkoli aspekt dechu. Jako vždy, když zvládnete nové cvičení, prodlužte čas soustředění na dýchání postupně a nezapomeňte, že nové cvičení musíte dělat jen tolik, kolik jste schopni dělat pasivně. Cvičení je zvládnuto, pokud je během lekce dech klidný, uklidňující a je doprovázen dojmem, že „dýchá sám“. Během lekce se zvládnutá cvičení spojí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmota, která je pod vlivem dvou překrývajících se rytmů dýchání a pulzace.

Důraz na dýchání je jádrem zjednodušené autogenní tréninkové metody Herberta Bensona..

Zde je Bensonův pokyn:

1. Pohodlně se usaďte na klidném místě.
2. Zavři oči.
3. Uvolněte své svaly hluboce, od nohou až po obličej, udržujte je uvolněné.
4. Dýchejte nosem. Uvědomte si svůj dech. Když vydechujete, duševně řekněte: „Jeden“. Například: nádech-výdech- „Jeden“ atd. Dýchejte snadno a přirozeně.
5. Cvičte 10-20 minut. K zjišťování času nepoužívejte časovač ani budík; za to můžeš otevřít oči. Po skončení soustředění na dech a slovo „jeden“ sedět tiše, nejprve se zavřenýma očima, pak - s otevřeným. Nevstávejte několik minut.
6. Nedělejte si starosti s tím, jak moc prohlubujete stav uvolnění (relaxace). Zachovejte pasivní přístup a nechte relaxaci vklouznout do vašeho vnitřního světa. Pokud je vaše pozornost rozptýlena, vraťte se zpět ke slovu „jeden“. S praxí bude stav uvolnění snazší. Cvičte jednou nebo dvakrát denně, nejdříve však dvě hodiny po jídle, aby proces trávení nenarušoval nástup relaxačního stavu.

Páté standardní cvičení „SOLAR Plexus“

V autogenním stavu je normalizována činnost nejen orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti solárního plexu proto normalizuje činnost břišních orgánů.

Solar plexus je soubor nervových plexusů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní stěně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed mezi dolním okrajem hrudní kosti a pupkem..

Zvládnutím druhého standardního cvičení jste se naučili pasivně se soustředit na teplo svého těla. Nyní se musíte naučit soustředit na teplo v oblasti solar plexus. Nějakým problémem je, že v našich myslích žaludek není sluneční plexus prezentován tak jasně jako hlava a paže. To lze kompenzovat stanovením projekce solar plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček..

Cvičení

Soustřeďte se na klid, tíhu, teplo, pulzování a dýchání. Poté, aniž byste je přestali cítit, se zaměřte na teplo hluboko v horní části břicha. Po několika sekundách soustředění opusťte. V budoucnu se doba koncentrace na teplo solárního plexu prodlouží, stejně jako ego s předchozími cvičeními..

Zvládnutí tohoto cvičení může pomoci myšlenka během lekce, že při výdechu prochází teplo do žaludku..

Ti, kteří trpí jakýmkoli onemocněním břišních orgánů, by se před zvládnutím tohoto cvičení měli poradit s ošetřujícím lékařem Cvičení je kontraindikováno při akutních zánětlivých procesech v břišní dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, ženy - během menstruace Trpí diabetes mellitus je třeba varovat, že páté standardní cvičení může aktivovat činnost slinivky břišní. Monitorování hladiny cukru v krvi může odhalit pokles potřeby inzulínu.

Páté standardní cvičení zvládnete, pokud během cvičení máte pocit, že váš žaludek je zahřát příjemným hlubokým teplem.

Šesté standardní cvičení „COOL OF FOREIGN“

V autogenním stavu dochází k redistribuci krve, včetně snížení průtoku krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu v čele..

Pasivní soustředění na chlad čela snižuje průtok krve do hlavy, jehož přebytek způsobuje bolesti hlavy. Použití cvičení „chlad na čele“ umožňuje zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy.

Objekt pasivní koncentrace během šestého standardního cvičení je stejný jako při druhém cvičení - teplotní kontrast mezi teplem těla a chladem okolního vzduchu. Rozdíl je v tom, že při cvičení „teplý“ se soustředíme na teplo těla, zatímco při cvičení „chlad čela“ se pasivně soustředíme na chlad vzduchu v kontaktu s čelem.

Přípravný trénink spočívá v tom, že se snažíme co nejčastěji cítit chlad vzduchu, směr pohybu vzduchu na pokožce čela. Chlad je obzvláště jasně patrný při chůzi, sestupu po schodech (lezení vyžaduje velké úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), při opuštění místnosti na ulici.

Cvičení

Zaměřte se na klid, tíhu, teplo, pulzování, dýchání a teplo v břiše. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na chlad v čele. Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte dobu soustředění na chlad čela. Nepokoušejte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeč mozkových cév, což se projeví bolestí hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během lekce neustále cítíte mírný chlad na čele. Při dalším cvičení se chlad může rozšířit do spánků, kořene nosu, očních jamek, ale není to nutné.

Dynamika autogenního stavu

S autogenním tréninkem se pasivně zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se pokoušet změnit svůj stav jakýmkoli směrem. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Lze rozlišit dvě fáze autogenního stavu:

1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k životnímu prostředí se zvyšuje, myšlení se zpomaluje a zároveň si udržuje povědomí o tom, co se děje.
2. Aktivní fáze. Zvyšuje se povědomí. Odborník ostře vnímá a prožívá, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř chybí. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, osvobození od útlaku dříve rušivých zážitků.

Po opuštění aktivní fáze autogenního stavu je zaznamenán nárůst síly, touha realizovat zážitky, které se během lekce odehrály. V tomto ohledu by cvičení před spaním měla být krátká, aby se zabránilo přechodu do aktivní fáze autogenního stavu - to může komplikovat nástup spánku. Po malém cvičení v pasivní fázi autogenního stavu byste měli přestat postupovat podle pokynů a nechat autogenní stav usnout. Jak již bylo zmíněno výše, z autogenního stavu před spaním nedochází..

Autogenní stav se od ospalého liší přítomností neustálého vědomí všeho, co se s námi děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílením povědomí zůstáváme v autogenním stavu a bráníme tomu, aby upadl do spánku. Umožněním vyblednutí vědomí umožňujeme autogennímu stavu přejít do klidu a poté do spánku..

Autogenní stav se navíc může projevit na několika úrovních (podle upraveného schématu Oscara Ichaza):

1. „Všechno funguje.“ Počáteční stav, ve kterém je provádění instrukce přerušeno rozptýlením myšlenkami, cizími zvuky atd., Je nahrazeno stavem, ve kterém je instrukce provedena snadno a přirozeně. V tomto stavu nemůže nic zasahovat do okupace, všechno mu pomáhá. Například drsný zvuk může reagovat vlnou klidu, která zaplaví celou bytost studenta. Těžká tělesná tíha.
2. "Tělesný stav". Vzniká blažený stav, kdy tělo je zdrojem blaženosti. Například světlo, které vstupuje do očí skrz skloněná víčka, je vnímáno jako mimořádně příjemné, jemné, plné dobroty. Pocit tíhy těla lze nahradit pocitem lehkosti, beztíže, stoupání.
3. „Bodové vědomí“. Tělo přestává být vnímáno, „rozpouští se“ a student si je vědom jako sraženiny vědomí.
4. Zmizení hranice mezi vědomím praktikujícího a okolního světa, radostné prožívání jednoty s ním.

Schéma O. Ichazo koreluje s předchozím schématem následovně: „Všechno funguje“ a varianta „tělesného stavu“ s tíhou těla - pasivní fáze, zbytek úrovní, počínaje „tělesným stavem“ s lehkostí těla - aktivní fáze.

Znalost úrovní autogenního stavu vám umožňuje být připraven vstoupit do nich, zabrání negativní reakci spojené s překvapením. I jediný pobyt na úrovních 2–4 podle O. Ichazo je dlouho připomínán a může být podnětem pro další studium.

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace je změna stavu a chování člověka v autogenním stavu. Než se pustíte do autogenní modifikace, měli byste si vytvořit seznam úkolů, které chcete vyřešit pomocí autogenního tréninku, a rozdělit je podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte tím nejjednodušším.

Popište obrázek státu, který zasahuje do dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (mentálním) a tělesným složkám. Například plachost doprovázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „To je ono! Nebudu předávat! “ Vytvořte komplexní pozitivní obraz, který je opakem výše uvedeného. V tomto případě může být obrázek takový: klid, teplo podél páteře a myšlenka:

„Jsem si jistý sám sebou“

Je také dobré analyzovat váš stav v případech, kdy se vám podařilo tuto obtíž překonat, a doplnit ji prvky komplexního pozitivního obrazu. Samohypnotické vzorce musí splňovat následující požadavky:

1. Stručnost. Nerozmýšlíme v dlouhých podrobných větách, takže naše mysli lépe zachytí krátkou frázi. Například vzorec: „Klid“ je lepší než „Jsem ve všech situacích klidný a sebejistý“.
2. Pozitivita. Vzorec by měl potvrdit, nikoli popřít. Například vzorec „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit úzkost. Měly by se použít následující vzorce: „Jsem si jistý“, „Pamatuji si všechno“ atd..
3. Osobitost. Vzorec je vytvořen pouze pro vás, neměl by uspokojit každého. Pamatujte, jak vám v těžkých dobách pomohla fráze, které rozumíte jen vy. Pokud vám již dříve pomohlo například slovo: „Všechno!“ při překonání touhy po kouření jej můžete bezpečně použít k autogenní úpravě, i když se to může jiné osobě zdát zbytečné.

Cvičení

Udělejte stůl. V prvním sloupci uveďte seznam úkolů, počínaje od nejjednodušších po nejtěžší. Do druhého sloupce si zapište podmínky, které vám brání v dosažení každého cíle. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obraz pro každou situaci. V autogenním stavu uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy spolu se šesti standardními cvičeními. Po dosažení prvního úkolu můžete přejít k dalšímu.

Odstraňte bolest

Léčba bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti určené k anestézii (určené lékařem) a vzorce o znecitlivění, odcizení nebo nepřítomnosti této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubu: klid, obrovská relaxační tíha v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste ležel s obličejem ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: „Dolní část obličeje je mimozemská“ nebo jen „Alien“, když se zaměřujete na spodní část obličeje.

Strach ze situací

V případě, že určitá situace způsobí potíže, lze použít například strach z řízení v dopravě, strach z výšek, strach z mluvení na veřejnosti, rozjímání o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematické kombinování obrazu této situace s klidem povede k tomu, že se ve skutečné situaci budete cítit klidně. Tuto metodu nazvanou systematická desenzibilizace Josepha Walpa (USA) lze kombinovat s komplexním pozitivním obrazem..

Jak se nejlépe zotavit z autogenního stavu

Speciální metoda výstupu umožňuje na krátkou dobu efektivně přejít z autogenního stavu do bdělosti a maximálně se aktivovat.

Ukončení autogenního stavu:

1. přestaňte se řídit pokyny lekce a soustřeďte se na to, že jste dobře odpočatí a brzy vyjdete z autogenního stavu;
2. pomalu zatínejte pěsti, pociťujte sílu v rukou po celém těle; jinak neměňte pózu;
3. aniž byste uvolnili pěsti, natáhněte ruce ke kolenům;
4. čekat na konec dalšího výdechu;
5. zhluboka se nadechněte a při nádechu zvedněte ruce nahoru, ohněte záda, otočte obličej nahoru;
6. pauza asi 1–2 sekundy, aby se připravilo na jasné provedení poslední fáze východu;
7. současně: prudce vydechněte ústy, otevřete pěsti a otevřete oči. Poté klidně položte ruce (viz obr. 2).

Při odchodu z autogenního stavu byste se měli co nejvíce soustředit na energii a sílu nashromážděnou během lekce (i když jejich nárůst byl malý). Do každé výstupní fáze pokračujte až po předchozí.

Ti, jejichž krevní tlak má tendenci stoupat, by se měli soustředit na klidnou a uklidněnou sílu, která se nashromáždila během lekce během východu. Ti, kteří jsou náchylní k nízkému krevnímu tlaku, by se měli zaměřit na veselost, energii, pocit zimnice podél páteře, běhání „husí kůže“ po těle. Nepoužívejte popsanou techniku ​​1–1,5 hodiny před spaním. Po dokončení lekce přestaňte postupovat podle pokynů pro tuto lekci, chvíli sedněte se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Posaďte se na 1-2 minuty, pak můžete vstát.

Praktický vývoj metody efektivního odchodu z autogenního stavu má velký význam. Nedostatečně přesná implementace vede k letargii, slabosti po AT tréninku. To snižuje hodnotu relací a může způsobit jejich ukončení. Naopak, i izolované použití této techniky bez předchozího AT tréninku může způsobit veselost, nárůst síly a zvýšení pracovní kapacity..

Nejčastější chyby: rychlost a zmačkanost provedení, žádné pauzy mezi fázemi, ne současné otevírání očí, výdech, uvolnění pěstí ve fázi, nedostatečně ostrý výdech.

Zvládnutí automatického tréninku je začátkem nové stránky ve vašem životě. Od této chvíle se musí stát součástí vaší existence. Získáte schopnost řídit se, obnovit svou sílu, regulovat svůj výkon.

Autor: Petrov Nikolay Alexandrovich
Kniha: Autogenic Training for You

Autotrénink: je samohypnóza sama o sobě natolik, aby se zbavila utrpení?

Ve chvílích stresu, zoufalství, zoufalství se každý alespoň jednou snažil utěšit. „Všechno bude v pořádku“, „Jedná se o dočasné potíže“, „Všechno překonám“ - tyto známé fráze jsou vlastně potvrzeními. Životní postoje, které auto-trénink aktivně využívá ve své praxi. Takže čas od času, aniž bychom o tom věděli, se s tím musíme všichni vypořádat. Je však mnohem užitečnější a efektivnější praktikovat to účelně. Kromě toho dokáže uzdravit nejen ducha, ale i tělo.

Co to je

Autogenní trénink neboli AT nebo autotrénink je metoda psychoterapie, která zahrnuje nezávislé obnovení vnitřní harmonie a rovnováhy homeostatických mechanismů narušených stresem. V procesu pravidelné autohypnózy a autodidaktiky dochází ke svalové relaxaci, která pozitivně ovlivňuje pohodu a celkový stav těla. Z hlediska medicíny je terapeutický účinek vysvětlen následujícím řetězcem:

Relaxace → Trophotropická reakce → Tón parasympatické části autonomního NS → Oslabení aktivity hypotalamu a limbické části mozku → Neutralizace stresové reakce

Často se přirovnává k hypnóze, ale mezi těmito dvěma je mnoho rozdílů. Jednou z jasných výhod autohypnózy je aktivní role pacienta, který sám řídí celý proces..

V psychoterapii je součástí hlavního kurzu léčby duševních poruch, které se staly výchozím bodem pro tělesná onemocnění (psychosomatika). V psychologii se aktivně používá ke zvýšení sebeúcty s vysokou úrovní úzkosti, chronické únavy a také při práci s motivací a osobními standardy.

Etymologie. Pojem „autotrénink“ sahá až do starořečtiny „αὐτός“ - v překladu „já“ a v angličtině „training“ - „učit, vzdělávat“.

Krátká historická exkurze

• 1910 rok

Francouzský psycholog (lékárník na částečný úvazek) Emile Couet (1857-1926) otevřel psychoterapeutickou kliniku v Nancy (Francie), kterou sám nazval „školou sebepozorování prostřednictvím vědomé sebehypnózy“. Aktivně v ní používal skupinovou pasivně-sugestivní metodu. Uváděli pacienty do hypnózy, ve které si každý den říkali stejnou frázi: „Pokaždé, když se zlepším.“ Metoda Coue byla zesměšňována a kritizována - přesně do okamžiku, kdy z kliniky začali opouštět zcela zdraví lidé, kteří už ztratili veškerou naději na plnohodnotný a normální život..

Německý psychiatr a psychoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) publikoval monografii „Autogenní trénink, koncentrovaná seberelaxace“, která je dnes v autotréningu stále klasikou. Byl prvním, kdo vědecky vysvětlil, co to je, jak to ovlivňuje tělo a psychiku a v jakých případech pomáhá. Schémata sebehypnózy, která vytvořil, jsou přijímána po celém světě. Je zakladatelem psychosomatické medicíny.

• 50. léta XX století

Schultzův autotrénink se v SSSR začal používat k léčbě stresu mezi politickými vůdci. Je pravda, že technika byla mírně opravena. Doporučený 30denní kurz byl zkrácen na 22 dní, protože dovolená trvala tolik.

Německý lékař, navigátor, námořník Hannes Lindemann (1922–2015) provedl transatlantický přechod na kánoi (později kajak). Závěrem je, že to neudělal kvůli Guinnessově knize rekordů, slávě, fanatické lásce k moři nebo touze dobýt živly. Okamžitě vyslovil svůj hlavní cíl - vyprávět celému světu o neomezených možnostech auto-tréninku, které měl rád. Následně vydal několik knih na toto téma s jasnými formulacemi cílů, potvrzení, tréninkových schémat, cvičení, podle nichž žil a pracoval..

Moderní metoda automatického tréninku je mnohostranná a představuje mnoho škol a trendů.

To je zajímavé. „Yogic sleep“ je předchůdcem automatického tréninku. Krevní oběh, dýchání, metabolické procesy se zpomalují. Indický jogín Satyananda v polovině minulého století, který se opíral o starodávné orientální učení a moderní studia fyziologie mozku, vyvinul systém jógy nidra (jóga spánku). Psychoterapeuti to používají při své práci pro autogenní trénink. Stejně jako v dalších oblastech: hatha jóga, raja jóga atd..

Základní techniky

Schultz

Klasický autotréning se provádí výhradně podle Schultze. Vystupují dva kroky.

Fáze 1. Dolní

Cvičení pro povrchovou relaxaci, dostupná všem pro sebehypnózu. Schultz podrobně popsal 6 cvičení a póz. V této fázi přikládal zvláštní význam konceptu „přepínání“, kdy aktivita mozkové kůry klesá. Mezistanice mezi bdělostí a spánkem, blízko první fáze ospalosti (hypnotický spánek).

Fáze 2. Vyšší

Stavy hlubokého transu připomínající hypnotický spánek, vedené a kontrolované specialistou. Používají se pouze v pokročilých případech, kdy je nutné způsobit složité zkušenosti. Relace se vždy provádí podle stejného schématu. Specialista vás požádá, abyste zavřeli oči a poskytli živý obraz. Když je obraz viděn do úplných detailů, změní se. Psychoterapeut nabízí představu abstraktního pojmu (přirozeně spojeného s poruchou, pro kterou je pacient léčen). Může to být spravedlnost, štěstí, prosperita atd. Schultz zdůraznil, že nejvyšší úroveň auto-tréninku je stejná jako katarze v hypnóze..

Další vývoj autora

Schultzův autotréning byl neustále opravován, upravován, vylepšován. Proto dnes existuje velké množství škol, trendů, směrů, které nabízejí svoji vlastní vizi procesu autohypnózy. Všechny však vycházejí z klasiky..

Psycho-regulační školení

Autoři: K. I. Mirovský, A. N. Shogam. Indikace: astenie, hypotenze. Dosaženo pouhého 2 auto-tréninku, snížení krevního tlaku dvakrát.

Psychotonický trénink

Autoři: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikace: intenzivní trénink, příprava na závody. Technika zaměřená na maximální svalovou relaxaci. Podporuje rychlé zotavení, zmírňuje bolesti svalů, zvyšuje vytrvalost a další fyzické ukazatele.

Ovládání fantasy

Autor: D. Müller-Hegemann. Indikace: dětské trauma, stres, deprese. Zaměřil se na obrazy, které se během relaxace objevují před očima. Hlavní technikou je vizualizace. Potvrzení, proud vědomí, vnitřní řeč jsou druhořadé. Závěrem je, že ve stavu relaxace pacient reprodukuje a překonává své traumatické zážitky.

Fyziologický autotréning

Autoři: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikace: psychosomatika. Zajímavá technika. Psychoterapeuti zpočátku rozdělují všechny pacienty, kteří se na ně obrátili, do skupin podle toho, na co si stěžují: hlava, srdce, žaludek, klouby, krevní cévy, plíce, nervový systém. A teprve poté si vyberou potvrzení a techniky pro práci s nimi..

Verbálně-figurální a emočně-vůbní stavová kontrola

Autor: Akademik G.I.Sytin. Indikace: psychosomatika. Efektivní metoda, která funguje v praxi. Byl testován na základě jeho vlastních zkušeností samotným autorem. Sytin - bojovník ve druhé světové válce, byl zraněn, byl schopen se plně zotavit pomocí své jedinečné techniky. Následně radil sovětským kosmonautům před letem do vesmíru (včetně Gagarina). Nyní je mu 94 let a nadále pracuje s renomovanými umělci a politiky. Jeho potvrzení se nazývají „léčivé postoje“.

Dynamický automatický trénink

Autor: Ya. I. Koltunov. Indikace: nadměrné zatížení (hlavně fyzické). Vyvinuli metodiku pro komplexní samo-programování. Základem je meditace během tréninku, nejčastěji při běhu. Tato technika byla aktivně používána k přípravě astronautů na kosmické lety..

Psychotechnické hry pro AT

Autoři: Yu. V. Pakhomov, N.B. Tsen. Indikace: dětské fobie, psychotrauma, poruchy, deviantní chování. Před touto metodou bylo používání autotréningu pro děti docela problematické. Psychotechnické hry a cvičení pomohly najít cestu ven.

AT pro začátečníky

Autor: V.L. Levy. Indikace: zvládnutí autogenního tréninku k obnovení vnitřní rovnováhy a zlepšení pohody. Kurz je 15 týdnů. Umožňuje vám ponořit se do auto-tréninkového systému navrženého autorem. Každý krok je podrobný, cvičení jsou podrobně vysvětlena, afirmace jsou vysvětlena. Levyho druhé vzdělání je hudební, a proto své lekce doprovází doporučeními pro výběr melodií, které pomohou zvýšit účinek sebehypnózy.

Rakitský

Jistě každý zná jméno Andreje Rakitského. Lékař, hypnolog, psychoterapeut, lékařský psycholog. Nabízí řadu kurzů auto-školení:

• ranní potvrzení;
• pozitivní sebehypnóza;
• hypnóza ke zlepšení spánku;
• relaxace těla;
• vykládka a zotavení.

Rakitského automatická školení jsou často kritizována za symbiózu různých postupů. Fráze od Schultze, potvrzení z fyziologického AT, Sytinova léčivá nálada, hudební doprovod od Leviho - výsledkem je něco nového, ale daleko od originálu a ne od skutečnosti, že to funguje. Na webu je jeho jménem mnoho zvukových souborů a videí - pokud chcete, můžete sledovat a poslouchat. Možná to zkusím i v praxi. Recenze jeho programů jsou docela rozporuplné.

aplikace

Všestrannost a široké pokrytí nemocí a poruch umožňuje aktivní využití autogenní tréninkové metody v různých oblastech:

• v psychologii - korigovat osobní priority, standardy, postoje;
• v psychoterapii - k léčbě poruch osobnosti a chování;
• v medicíně - eliminovat psychosomatické příznaky a zmírnit stav u mnoha nemocí (viz indikace níže);
• ve sportu - nejen k uvolnění svalů, ale také k dosažení vítězných výsledků, k aktivaci skrytých rezerv;
• v profesních oblastech - zmírnit nervový a emoční stres, schopnost hluboce a plně odpočívat (zejména v případě porušení pracovního režimu a na pozicích se zvýšenou odpovědností), pro kariérní růst;
• v každodenním životě - uklidnit nervy, obnovit rovnováhu, překonat obavy (před projevem nebo důležitým rozhovorem).

Pokud zvládnete základy automatického tréninku, můžete:

• zvládat takové nedobrovolné procesy, jako je srdeční frekvence, bolesti hlavy, nervové tiky;
• organizovat proces sebevzdělávání, počínaje odstraněním drobných nepříjemných návyků a konče rozvojem silných vůlí;
• obnovit výkon, aktivovat nápadité myšlení, zvýšit koncentraci, posílit paměť;
• zmírnit stres během několika minut;
• překonat stereotypy společnosti, překročit je;
• stimulujte kreativitu prostřednictvím intuitivních procesů a víry ve svůj potenciál.

Možnosti automatického tréninku jsou téměř nekonečné a do značné míry závisí na osobních standardech a postojích samotné osoby..

Indikace a kontraindikace

Indikace

V psychoterapii a psychologii:

• stavy úzkosti-deprese, emoční stres;
• nespavost;
• nízké sebevědomí;
• zvýšená úzkost;
• neurózy, neurastenie;
• DOMS, přetrénování.

• bronchiální astma;
• hypertenze;
• kožní choroby;
• vyhlazení endarteritidy, anginy pectoris, artritidy;
• koktání;
• obezita;
• bolest v epigastrické oblasti, zácpa, vřed, difúzní křeč jícnu;
• vegetativní-vaskulární dystonie a její doprovodné četné příznaky: závratě, nevolnost, únava, arytmie, dušnost, rychlé dýchání, potíže s močením, bolesti kloubů.

Automatická školení prokázala nízkou účinnost při léčbě hypochondrie, hysterie, psychastenie a obsedantně-kompulzivní poruchy. Jsou však užitečné pro ženy během porodu, protože pomáhají zmírňovat bolest při porodu.

Kontraindikace

• Zatemněné vědomí;
• vztekat se;
• halucinace;
• akutní somatické záchvaty;
• horečka.

Odborníci se domnívají, že auto-trénink nelze zvládnout bez motivace a s nízkým intelektuálním rozvojem..

Základy

Předpokládá se, že auto-trénink je jedním z velkých sebeklamů, což je zcela neúčinné. Odborníci pracující v této oblasti však vysvětlují všechny případy poruch a poruch tím, že neznají základní principy této metody. K dosažení výsledků je nutné nejprve se naučit teorii a postupně ji zavádět do praxe..

Motivace

Všechny školy, trendy a trendy jednomyslně věří, že motivace je základem autogenního tréninku. Musíte se opravdu chtít zbavit nemoci, nadbytečných kilogramů nebo komplexu méněcennosti.

Věř v sebe

Přímo souvisí s předchozím okamžikem, ale stále není stejný. Člověk někdy nemůže přes veškerou snahu a silnou motivaci dosáhnout stanoveného cíle jen proto, že má nízkou sebeúctu. Nemůže správně formulovat osobní standardy a postoje, které se zbaví problémů. Neustálý strach, že to nezvládne, nevydrží, nezaslouží si to. Pouze změnou představy o sobě samém můžete získat vnitřní sílu, která může změnit kvalitu života k lepšímu..

Nejprve proto musíte pracovat s afirmacemi, které vás zbaví komplexu méněcennosti..

Schopnost soustředit se

Odborníci navrhují zbavit se obsedantních myšlenek, které vám brání soustředit se na problém pomocí speciálního cvičení. Je užitečné jej provést před každým automatickým tréninkem (a před každou důležitou událostí). Zhluboka se nadechnout. Zaznamenejte dýchání. Cítíte napětí v oblasti solar plexu. Nafoukněte břicho silou. Prudce vydechněte ústy. Opakujte třikrát v půlminutových intervalech. Poté bude mozek připraven přijímat potvrzení..

Situace

Pokud během autogenního tréninku z okna uslyšíte hluk, telefon každou chvíli zvoní nebo vibruje a domácí lidé otravují otázkami a konverzacemi, událost selže. Je nezbytně nutné vytvořit atmosféru absolutní relaxace. To vyžaduje ticho, mír a úplnou izolaci od ostatních..

Správná formulace postojů

Částice „ne“, vágní formulace, nejednoznačnost cílů a záměrů, neurčitá modální slovesa - existuje mnoho zákazů pro potvrzení. Konkrétní výsledek závisí na tom, jak kompetentní jsou..

Kromě všech těchto bodů je během auto-tréninku důležitá důslednost, pravidelnost tříd, vážnost záměrů, podpora blízkých. Není snadné to všechno pokrýt. Proto je jedním z nejcennějších doporučení pro každého, kdo se rozhodl zvládnout AT, začít návštěvou psychoterapeuta. Pomůže vám obejít hlavní úskalí a dohlíží na proces, směrování a nápravu chyb.

Technika

Pro organizaci autogenního tréninku je nutné zvládnout řadu technik.

Relaxace

Bdělost se sníženou aktivitou psychofyziologických funkcí. Toho je dosaženo důsledným napětím a uvolněním jednotlivých svalových skupin. Podrobně popsal Jacobson.

Rozjímání

Maximální koncentrace pozornosti na konkrétní předmět. Stává se to konstantní (nepřerušované rozjímání po dobu několika minut), rytmické (dívat se na objekt po dobu 1 minuty a poté odstranit jeho obraz z paměti) a mentální (prostřednictvím představivosti). Popsal Levy.

Autosugesce

Self-hypnóza myšlenek bez kritiky, pochybností a obav. Na základě vyslovení (poslechu, sledování) potvrzení. Vypsáno Coue a Sytin.

Vizualizace

Vytvoření vizuálního obrazu v myšlenkách. V tomto případě mohou být jako pomocné techniky použity jiné vjemy (sluchem, hmatem, chutí). Nejběžnějšími metodami jsou zobrazování, smyslová reprodukce obrazů, vizuální meditace, řízená představivost. Lze zobrazit ze Simontons.

Ideomotorický autotrénink

Reprodukce pohybů očekávané aktivity v myšlenkách. Doporučeno pro sportovce, piloty, řidiče. Dokonale pomáhá zotavit se z nehod, zranění, operací.

Sebedůvěra

Technika podobná afirmacím, ale odlišná od nich ve volném toku myšlenek. Nejedná se o konečná a neotřesitelná slovní prohlášení, ale o vnitřní monolog založený na argumentech, důkazech, shromažďování informací a jejich logické analýze..

Technické prostředky

Využití multimediálních instalací, zvukových materiálů, videozáznamů, počítačových programů.

Na poznámku. Někteří odborníci klasifikují jógu a meditaci jako techniky automatického tréninku..

Podmínky

Situace

Autogenní trénink zahrnuje dodržování řady pravidel týkajících se prostředí, ve kterém by měl být prováděn..

1. Cvičte pravidelně (denně).
2. Udělejte si čas na přípravu: 1-2 minuty před auto-tréninkem, nalaďte se na pozitivní, nechte se inspirovat příklady, posilujte motivaci.
3. Eliminujte veškerá vyrušování: zavřete okna a dveře, vypněte telefon, upozorněte členy rodiny, aby vás nerušili, nasaďte si sluchátka (použijte špunty do uší).
4. Uvolněte se co nejvíce (fyzicky i psychicky). Cítit pohodlí, spokojenost.

Efektivita tříd závisí na správné organizaci..

Hudba

Pokud je pro autogenní trénink potřeba hudba, měla by být klidná a uklidňující, aniž by narušovala relaxaci. Mohou to být klavírní nebo smyčcové skladby, klasika, bílý šum, zvuky přírody. Zvukové soubory se často nazývají takto: pro autotrénink, potvrzení, autohypnózu, autohypnózu, jógu, meditaci. Můžete doporučit:

• Anchor & Braille - Detroit Stab;
• Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
• Deuter, Kamal & Anugama - požehnání;
• Sayama - tradice harmonie.

Hlavní věc je, že hudba rezonuje v duši a pomáhá relaxovat. Nevybírejte melodie, které se vám nelíbí.

Je důležité zaujmout správné držení těla. Schultz navrhl následující.

Aktivní poloha, kterou lze zaujmout kdekoli (v práci, v autě, u stolu). Posaďte se na židli (židli). Vyrovnejte záda. Uvolněte svaly. Skloňte hlavu k hrudi. Rozkročte nohy na krátkou vzdálenost. Položte ruce na kolena. Kulaté lokty. Zavři oči.

• Polosed / polohování

Pasivní póza, která se nejlépe používá pro domácí autotrénink. Posaďte se na lehké křeslo. Pohodlně se nachází. Opřete se o záda. Odpočívat. Mírně ohněte lokty. Položte dlaně na přední stranu stehen nebo na područky. Uspořádejte nohy libovolně. Ponožky by měly směřovat různými směry.

Další pasivní pozice pro domácí trénink. Doporučuje se aplikovat před spaním. Lehněte si na záda. Zvedněte mírně hlavu. Ohněte lokty trochu. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů.

Po zaujetí pozice můžete začít cvičit..

Cvičení (podle Schultze)

Abyste dosáhli relaxace, musíte zvládnout následující cvičení. Provádějte postupně.

První cvičení („Závažnost“) je hlavní. Efektivita celé lekce závisí na tom, jak plně můžete uvolnit celé tělo..

V jednom komplexu se jedná o cvičení pro zvládnutí stavu, která mohou zlepšit vaši pohodu, zmírnit nepříjemné příznaky. A potvrzení se zapojí do obnovení duševního klidu. Můžete s nimi začít pracovat hned po absolvování nižší fáze Schultz..

Potvrzení

Potvrzení jsou různá. Psychoterapeut Dr. V. Lute navrhl klasifikaci, která se aktivně používá v moderním autogenním tréninku:

• neutralita - rozvíjejí lhostejnost k traumatickému faktoru („je mi to jedno“);
• posilování - aktivujte tajné myšlenky („budu svůdný“);
• orientace na stažení - zbavte se závislosti („jsem bez alkoholu“);
• paradox - mají účinek „reverzní akce“ („moje nemoc není léčitelná“);
• podpora - stimuluje rozvoj pozitivních vlastností („Jsem laskavý, fér“).

Níže budou uvedena příkladná potvrzení, jak se zbavit duševních poruch, osobnostních problémů a různých nemocí. Pokud máte vážnou diagnózu, je nutné před zahájením auto-tréninku konzultovat psychoterapeuta.

Uklidnit nervový systém

Poznámka. Stejná potvrzení lze použít v autotréningu pro stavy úzkosti a deprese..

• Opouštím v minulosti únavu, špatné myšlenky, negativní emoce, zážitky.
• jsem v klidu.
• Jsem v klidu.
• Život je prázdná deska.
• Jsem v bezpečí.
• Moje srdce je plné lehkosti a nedbalosti.
• Moje duše odpočívá.
• jsem šťastný.
• Jsem si jistý.
• Zítra bude ještě lepší než tohle.

Pro sebevědomí

• Zasloužím si úctu a lásku.
• Znám svou cenu.
• Pustil jsem vinu.
• Patřím jen sám sobě.
• Jsem celá osoba.
• Mám rád sám sebe.

Hubnutí

• Nadváha je důsledkem zhoršeného metabolismu.
• Zbavím se tuku v problémových partiích.
• Ovládám chuť k jídlu.
• Jem málo.
• Jsem naladěn na své tělo.

Poznámka. Existuje mnoho autorových vývojů auto-tréninku na hubnutí s hotovými účinnými potvrzeními. Stojí za to vidět techniky Louise Hay, Eleny Valyak, Svetlany Nagorodnaya, Jacka Canfielda.

Na spánek

Poznámky. Doporučuje se před spaním přednášet afirmace za usnutí při ležení. U nespavosti se musíte nejprve poradit s psychoterapeutem, abyste potvrdili správnost znění.

• Děkuji Vyšším mocnostem (Bohu / Vesmíru) za tento den.
• Pustit všechny myšlenky.
• Upadám do hlubokého spánku.
• Rychle a snadno usnu.
• Nic mě netrápí.
• Vidím šťastné sny.
• Moje tělo teď potřebuje odpočinek.

S VSD

Poznámka. U arytmií a jiných kardiovaskulárních onemocnění používejte potvrzení pouze se souhlasem psychoterapeuta..

• cítím se dobře.
• Dýchám zhluboka a rovnoměrně.
• Ovládám svůj tlukot srdce.
• Jsem uvolněná.
• Cítím teplo po celém těle.
• Jsem bez nemoci.

Proti úzkosti

Poznámka. U záchvatů paniky musí být potvrzení potvrzena terapeutem..

• Jsem odvážný a nebojácný.
• Věřím životu.
• Moje nervy se ohýbají jako ohnivé železo.
• Čelím svým obavám.
• Nebojím se nikoho a ničeho.

S neurózami

Poznámka. Účinnost potvrzení z neurózy závisí na stupni zanedbávání nemoci..

• cítím se dobře.
• Jsem ohromen pozitivními emocemi.
• Všechna rozhodnutí ve svém životě dělám sám.
• Snadno komunikuji s lidmi.
• miluji se.
• Ovládám svou náladu, vždy ji mám dobrou.
• Jsem bez špatných myšlenek.

Kompetentně organizované automatické školení vám umožní zvládat nejen osobní problémy a traumatické situace. Ve většině případů ovlivňují psychosomatiku, což vám umožní cítit se lépe a zmírnit příznaky mnoha nemocí..