Autogenní trénink je systém

Autogenní trénink (AT), nebo ve zkratce - autotrénink je systém cvičení, který člověk směřuje k sobě a je určen k samoregulaci psychických a fyzických stavů.

Základy auto-tréninku byly položeny v dílech německého lékaře I. Schultze, který při zkoumání vlivu jógové gymnastiky na lidské tělo zjistil, že hluboká svalová relaxace (relaxace) má za následek odstranění emočního napětí, zlepšení funkčního stavu centrálního nervového systému a práci vnitřních orgánů.

Americký fyziolog E. Jacobson zjistil, že každý typ emočního vzrušení odpovídá napětí jedné nebo druhé svalové skupiny, což dobře ilustrují známé výrazy jako „zkamenělý obličej“, „uškrcený hlas“ atd..

Opak je také pravdou: pokud člověk dává své tváři a postoji výraz charakteristický pro určitý emoční stav, pak tento stav přijde po chvíli. Studie I. Schultze prokázaly, že pokud je hluboká svalová relaxace doprovázena pocity těžkosti a tepla (vznikající v důsledku svalové relaxace a expanze krevních cév), pak to platí opačným směrem..

Vznikla tedy myšlenka metody dosažení relaxačního stavu.

Konkrétně pomocí slovních vzorců zaměřených na vznik pocitů tepla a tíhy můžete vědomě dosáhnout snížení svalového tonusu a poté na tomto pozadí pomocí autohypnózy směřovat k ovlivnění různých funkcí těla.

Slovní vzorce používané při automobilovém tréninku popisují povahu pocitů, které mají být reprodukovány, a oblast těla, kde je jejich reprodukce žádoucí..

Spolu s tím byla objevena velká role smyslových obrazů, mentálních reprezentací, jejich hluboké souvislosti s fyziologickými funkcemi..

Autotrénink je užitečný v těch druzích činností, které způsobují zvýšení emocionálního napětí u člověka, včetně pedagogické práce, protože v komunikaci učitele s dětmi a jejich rodiči často vznikají situace, které se nazývají obtížné a které vyžadují emoční a volnou autoregulaci.

Použití technik automatického tréninku umožňuje člověku cíleně měnit náladu a pohodu, má pozitivní vliv na jeho výkon a zdraví.

Ti lidé, kteří se systematicky věnují auto-tréninku, dostanou příležitost racionálně rozdělit a ekonomicky využít své síly v každodenním životě a ve správných okamžicích je maximálně zmobilizovat..

Autotréning je založen na vědomém používání různých prostředků psychologického vlivu na jeho vlastní tělo a nervový systém, aby je člověk uvolnil nebo naopak posílil..

Vhodná léčba zahrnuje specifická cvičení určená k tonizaci kosterních svalů a svalů vnitřních orgánů..

V tomto případě hraje aktivní roli verbální sebehypnóza, reprezentace a smyslové obrazy způsobené vůlí..

Všechny tyto prostředky psychologického vlivu člověka na vlastní tělo v autotréninku se používají v komplexu, v určitém pořadí: relaxace, výkon, autohypnóza.

Praktický vývoj techniky automatického tréninku probíhá ve stejném pořadí.

Autotrénink zahrnuje cvičení zaměřená na řízení pozornosti, dobrovolnou manipulaci se smyslovými obrazy, verbální sebevyučování, volní regulaci svalového tonusu a kontrolu dechového rytmu.

Systém řízení pozornosti zahrnuje rozvoj schopnosti soustředit se a dlouhodobě udržovat pozornost na jakémkoli objektu, objektu, události, skutečnosti.

Od relativně jednoduchých a známých konceptů v automatickém tréninku se postupně dostávají ke složitějším.

Například na znázornění gravitační síly, šíření tepla z jedné části těla do druhé, obrázky přírody atd..

Pomocí speciálních slov a výrazů vyslovovaných s různou hlasitostí, pokud jde o vnější řeč a řeč k sobě, se procvičují dovednosti verbální sebehypnózy.

Taková samohypnóza, pokud ji člověk dovedně používá, urychluje nástup požadovaného psychologického nebo fyziologického stavu..

Verbální autohypnóza v autotréninku je kombinována s určitým dechovým rytmem.

Všechna tato cvičení se procvičují ve třech hlavních polohách: ležet, sedět a stát.

Cvičení spojená s dobrovolnou regulací svalového tonusu jsou také procvičována v konkrétním systému a sekvenci..

Nejprve se naučte uvolňovat a napínat svaly.

Svaly paží a nohou se ovládají nejsnadněji, poté se přesunou k svalům, které se obtížněji dobrovolně ovládají (svaly krku, hlavy, zad, břicha), a nakonec se obrátí na speciální cvičení zaměřená na regulaci tónu svalů vnitřních orgánů.

Obzvláště složitá a důležitá cvičení zahrnutá v autotréninku jsou cvičení zaměřená na regulaci stavu krevních cév hlavy a těla člověka, jejich rozšíření za účelem dosažení stavu uvolnění a uklidnění nebo zúžení za účelem zvýšení tónu a aktivace těla..

Tato cvičení využívají přirozené teplo dlaně lidské ruky a obrazná znázornění vůle nebo chladu.

Popsaný systém autogenního tréninku je užitečný pro učitele, kteří mají velké pracovní vytížení a v životě čelí individuálním problémům s ohledem na jejich psychofyziologický stav, výkon a zdraví..

Učitel nebo pedagog zapojený do autogenního tréninku může dát svým studentům a žákům více než ten, kdo to neudělá..

Autogenní trénink, zlepšuje zdraví učitele, zvyšuje jeho efektivitu a tím zvyšuje jeho pedagogický výkon.

Na přání může každý učitel a pedagog zvládnout metody autogenního tréninku a naučit se je samostatně používat, na rozdíl od psychokorektivní praxe, která vyžaduje společnou skupinovou práci a účast profesionálně vyškolených psychologů..

Pedagogické postoje, které mohou učiteli pomoci při lepším výkonu jejich profesních činností.

V náladě na silnici.
Ahoj cesta, která mě vede k mé práci.
Pomalu a s potěšením projdu každým krokem, užívám si pohybu a příležitosti zhluboka dýchat.
Pozdravuji toto nebe, zdravím toto slunce, zdravím tyto stromy, zdravím veškerou přírodu, která mě obklopuje.
Psychicky zdravím všechny lidi, které jsem cestou potkal.
Dopravní zácpa mě nebude otravovat.
Jsem před ní chráněn pevnou skořápkou klidu a dobré vůle..
Přijedu do školy svěží a veselá.

Nálada pro příchod do školy.
Jdu do své školy a cítím, jak se vnitřně transformuji.
Odsunuji všechny své osobní problémy a starosti, duševně se naladím na dobrou dispozici pro každé dítě, které teď potkám.
Můj obličej vyzařuje světlo, teplo a shovívavost.
Jsem rád, že vidím své kolegy ve škole, které stejně jako mě spojuje láska k dětem a pravda..

Nálada na lekci.
Nyní se musím rychle naladit na nadcházející lekci.
Ve svém mysli zahrnuji třídu a všechny děti v ní.
Dobře cítím atmosféru třídy a náladu svých dětí.
Vidím je všechny společně a každý zvlášť a vím, co každému říct.
Mám jasnou představu o plánu lekce a o tom, co bych s ním dnes měl dělat.
Kontrola domácích úkolů, dotazování, vysvětlování nového materiálu, testovací otázky, domácí úkoly - to vše si svobodně nechávám v hlavě.
Jsem připraven na nepředvídané situace a mám na ně nějaký rezervní čas..
Během lekce se ujistím, že jsem si vybrala pár sekund času na odpočinek a uvolnění od pracovního stresu..
Vnitřně mě sbírá a osvětluje úsměv.

Připravte se na seriózní rozhovor.
Nyní vedu obtížný a důležitý rozhovor.
Osud věci, které sloužím, závisí na jejím výsledku.
Soustředím se, sbírám myšlenky, aktivuji všechny své vnitřní schopnosti a všechny své profesionální zkušenosti.
Jsem připraven na nečekané otázky a vím, jak na ně odpovědět.
Jasně vidím všechny své silné argumenty a držím se před sebou.
Jsem připraven je použít a vím, jak a kdy to udělat.
Věřím ve své síly a schopnosti.
Vím, věřím, že všechno překonám.

Spánková nálada.
Dnes jsem měl velký a zajímavý den.
Před spaním se pokusím převinout jeho události zpět. Psychologové tvrdí, že je to prospěšné pro rozvoj sebeuvědomění.
Udělal jsem téměř všechno, co bylo naplánováno.
Moje tělo se příjemně uvolňuje, mé myšlenky jsou uspořádány do příjemných snů..
Dýchám snadno a svobodně.
Necítím vůči nikomu žádnou vinu ani zášť..
Odpustil jsem všem.
Budu spát až do rána.
Miluju všechny.
Mír a klid ve mně.
Mír a klid kolem.

Starověci vědomě říkali, že nejsilnější člověk musí být uznán jako ten, kdo ví, jak se ovládat.

Autogenní trénink je klíčem, který každému člověku pomůže objevit v sobě rezervy této síly..

Než budete pokračovat v autotréninku, je nutné zvládnout přípravná cvičení k rozvoji dovedností soustředění, vizualizace a regulace svalového tonusu..

Struktura všech známých a možností automatického tréninku zahrnuje 4 základní prvky: soustředění, relaxaci svalů, autohypnózu a výstup z automatického tréninku.

Cvičení jsou zaměřena na rozvoj dovedností, které jsou základem všech technik řízení psychofyziologického stavu.
Rozdělení cvičení do bloků je poněkud svévolné, znamená to spíše konečný cíl než prostředky k tomu použité.
Samotné prostředky jsou obvykle úzce propojeny..
Například regulace svalového tonusu se obvykle dosahuje pomocí vizualizace a autohypnózy, zatímco autohypnóza probíhá na pozadí obecné relaxace a je obvykle doprovázena vizualizací..

Navrhovaná cvičení lze až na vzácné výjimky provádět skupinově i individuálně..
Je důležité mít na paměti následující podrobnosti:

1. Při skupinové práci je obvykle dosaženo výraznějšího efektu.
Facilitátor by měl pravidelně zdůrazňovat jeho důležitost a podporovat sebevědomí účastníků..

2. Po dokončení každého cvičení účastníci popíší své pocity. Tento postup je stejně důležitý jak pro samotné účastníky, tak i pro přednášejícího, umožňuje mu objektivně řídit jednotlivý proces a provádět nezbytné úpravy.

Koncentrační cvičení
Hlavním cílem je zvýšit citlivost na kinestetické vnímání, rozvíjet schopnost dobrovolné koncentrace na slabé podněty.
Tyto dovednosti jsou nezbytné pro diferencovanou autodiagnostiku, která je výchozím bodem na cestě k dosažení optimálního stavu..

Cvičení pro soustředění by měla být prováděna s čerstvou myslí, nejlépe 2-3 hodiny po jídle.
V případě jakéhokoli nepohodlí - bolesti hlavy, zhoršení emočního stavu - přestaňte cvičit.

Cvičení

1. Na bílý list papíru nakreslete kruh o průměru 1–1,5 cm a zavěste jej na zeď..
Posaďte se naproti ve vzdálenosti 1,5 m a zkuste se na něj soustředit. Pokud jste unavení, několikrát mrkněte a pokračujte v soustředění.

2. Pozorováním kruhu zároveň musíte zajistit, aby se nejen pohled, ale také myšlenky „nerozšířily“ různými směry.
Pokuste se mentálně „cítit“ kruh, cítit jeho hranice, sytost barev.
Délka cvičení se postupně zvyšuje od 1 do 5 minut. Analyzujte dynamiku pocitů.

Cvičení k regulaci svalového tonusu

Rozvoj relaxačních dovedností je naprosto nezbytnou etapou ve všech metodách samoregulace státu bez výjimky..

Zvláštní pozornost je třeba věnovat svalům obličeje a rukou, protože právě tyto části těla jsou nejvíce bohatě inervovány (prezentovány) v mozkové kůře a po dosažení jejich uvolnění lze významně dosáhnout snížení celkového svalového tonusu..

Cvičení 1
Podstatou tohoto cvičení je střídání napětí a relaxace různých svalových skupin, aby bylo možné cítit a pamatovat si stav relaxace na rozdíl od napětí (vytvořit jeho vnitřní model).

Například pro svaly předloktí: ruka je pomalu zaťatá v pěst, poté po dosažení maximálního úsilí následuje prudká relaxace.
Musíte zachytit rozdíl v pocitech.
Podobná cvičení by měla být provedena pro svaly obličeje, krku, chodidla, stehna, hrudníku atd..

Cvičení 2
Zavřete oči, podívejte se na tělo na vnitřní obrazovce a najděte nejvíce nabitou svalovou skupinu. Například svaly na rameni, stehně nebo lýtku.

Zaměřte pozornost na to a pokuste se rozšířit relaxační zónu na sousední svazky.
Pomocí vizualizace si dokážete představit, jak horká a těžká kapalina příjemné barvy vytéká z ohniska relaxace a pomalu vyplňuje celé tělo.

Cvičení č. 3
Zakryj si oči.
Zaměřte se na levou ruku.
Představte si, jak se ponoří do horké vody, postupně zčervená a ztvrdne. „Paprsek pozornosti“ jde na zápěstí a pomalu se pohybuje k lokti. Svaly předloktí a pak rameno se uvolní, stanou se „bavlněnými“, těžkými, horkými.

Metodika provádění auto-tréninku
Před hodinou se posaďte na židli a pohodlně zavřete oči.
Prohlédněte si tělo psychicky, odstraňte nepříjemnosti způsobené oblečením nebo botami. Poté proveďte několik dechových cyklů s krátkým nádechem a co nejdelším výdechem, postupně snižujte délku nádechu.

Pomalu, zvykněte si na mluvený text, opakujte si:

Po vyslovení slovních vzorců je nutné pociťovat odpočinek a odpočinek po dobu 1,5–2 minut a poté pokračovat do poslední fáze - odchodu z autotréningu.

Opakujte pro sebe

Pak se pomalu, zhluboka nadechněte a rychle se nadechněte..
Dýchací cyklus opakujte třikrát.

Během 5–6 sezení stačí dosáhnout uvolnění svalů pravé a levé paže a poté pokračovat v výstupu z autotréninku.
V následujících lekcích postupně přidávejte vzorce pro nohy a trup a až po úspěšném dokončení této části pokračujte k úplné sadě vzorců.

Uvedené slovní vzorce jsou jednou z mnoha možností verbální sebehypnózy.

Obvykle po určité praxi začínají účastníci používat vlastní texty, které jsou vhodnější pro jejich individuální charakteristiky..

Při jejich sestavování je třeba vzít v úvahu následující body:
1) texty musí mít zcela specifický, direktivní charakter;
2) neměla by se používat částice „NE“, místo výroku „ruka není napnutá“ by se mělo říci „ruka je uvolněná“;
3) prohlášení by neměla způsobovat nepříjemné asociace, vznikající vnitřní obrazy by měly být dostatečně pohodlné.
Při vyslovování textu by se nemělo spěchat, ale pauza mezi slovy a odpovídající fyziologickou reakcí by měla být minimální.

Spolu se vzorci obsahujícími návrhy pocitů tepla a tíhy by měla být v co nejširší míře použita vizualizace různých nápaditých zobrazení..

Například pro usnadnění relaxace si můžete představit pomalý tok vody, který se pohybuje po celém těle shora dolů a zbavuje tělo svalového napětí..

Voda stéká po krku, ramenou, hrudníku, pažích, břiše, zádech, stehnech, kolenou, lýtkových svalech, chodidlech, pomalu z velkých prstů.

Můžete si představit sami sebe v podobě ledové sochy pomalu tající pod paprsky jarního slunce a současně pociťovat uvolnění „roztavených“ částí těla nebo hrudku soli, která se rozpouští v blížících se mořských vlnách atd..

Po úspěšném zvládnutí relaxační techniky, která bude trvat 15–20 sezení, můžete na pozadí obecné relaxace zahájit cílené reprezentace zápletek spojené s konkrétními problémovými situacemi, které vyvolávají obavy..

Například poté, co jste na „vnitřní obrazovce“ znovu vytvořili možnou konfliktní situaci ve vztazích s příbuznými nebo spolupracovníky, můžete ji vyřešit optimálním způsobem při programování svého chování do budoucna.

Psychologický postoj vytvořený jako výsledek takového myšlenkového experimentu bude fungovat, když ve skutečnosti nastane podobná situace a přiblíží skutečné chování k požadovanému.

Zápletky představení se mohou velmi lišit v závislosti na cílech a cílech zúčastněných.

Schultzova metoda: 6 základních autogenních cvičení

Každý má schopnost hypnotizovat se. Zřídka o tom přemýšlíme, ale v každodenním životě mnoho lidí velmi často používá sebehypnózu. Odborníci dospěli k závěru, že zvenčí neexistuje žádný návrh. Existuje pouze sebehypnóza, která je základem jak sebehypnózy, tak hypnózy..

Autogenní trénink úzce souvisí s vědomou sebehypnózou. Poprvé mluvil slavný německý psychiatr Johann Schultz o autogenním tréninku. Stalo se to v roce 1932.

Schultzův autogenní trénink, který se postupem času stal klasickým, začal v poslední době znovu přitahovat zájem mnoha lidí. Co je Schultzův autogenní trénink a jaký je jeho význam? Dnes se budeme zabývat těmito a mnoha dalšími otázkami týkajícími se autogenního tréninku, které vynalezl Johann Schultz..

Schultzův autogenní trénink: co to je?

Schultzův autogenní trénink je speciální psychoterapeutická technika, jejímž hlavním úkolem je obnovit psychologické a fyziologické zdraví pacienta. Autogenní trénink je relaxační technika a skládá se z řady cvičení. Osoba cvičící autogenní trénink cítí příjemné teplo v celém těle, tíhu v trupu a končetinách a jeho vědomí se uvolňuje a čistí.

Johann Schultz dlouho studoval lidi, kteří byli v transu. Postavil svá pozorování na metodě, kterou vytvořil. Psychiatr studoval nejen lidi v transu, ale také věnoval velkou pozornost praktikám jógy, dílům Coueho, Vogta, Jacobsona. Schultz tvrdil, že je možné obnovit zdraví na fyziologické a psychologické úrovni pouze pomocí svalové relaxace, rozvinuté představivosti, sebehypnózy, pocitů ospalosti a psychologického klidu..

Schultzův autogenní trénink normalizuje srdeční frekvenci a dechový rytmus, zmírňuje svalové napětí, nespavost a migrény, snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, zvyšuje průtok krve mozkem a končetinami. Toto školení je určeno pro lidi trpící bronchiálním astmatem, hemoroidy, žaludečními vředy, revmatickými bolestmi zad, tuberkulózou, trávicími potížemi, cukrovkou, zácpou.

Když mluvíme o psychologických účincích, pak autogenní trénink podle Schultze pomáhá snižovat únavu a deprese a snižovat úzkost. Mnoho sportovců, kteří praktikují tuto techniku, zlepšilo svůj výkon a nastávající matky pociťovaly během porodu méně bolesti a úzkosti..

Několik důležitých pravidel

Aby byl autogenní trénink efektivní a poskytoval požadované výsledky, jmenoval Schultz několik aspektů, které je třeba přísně dodržovat. Osoba cvičící autogenní trénink musí mít vysokou úroveň motivace, racionální úroveň seberegulace a sebeovládání, být připravena na určité typy činností.

Osoba zapojená do autogenního Schultzova tréninku musí během cvičení udržovat určitou polohu těla, což přispěje k získání výhod. Musí minimalizovat dopad různých vnějších podnětů a soustředit své vědomí nejen na tělesné vjemy, ale také na vnitřní zkušenosti.

Autogenní Schultzův trénink: sada cvičení

Autogenní trénink, který vyvinul Johann Schulz, sestává z počátečního kurzu a kurzu pro pokročilé. Počáteční kurz zahrnuje šest standardních cvičení a horní kurz zahrnuje 7 meditačních cvičení. Dnes se podíváme na 6 základních cvičení, která jsou součástí úvodního kurzu autogenního tréninku..

Cvičení by mělo být prováděno denně, 2 - 3krát denně, 20 - 40 minut po jídle. Cvičební oblast by měla být klidná, mírně chladná a pohodlná..

Cvičení 1. Uvolněte tělo

Hlavním cílem tohoto cvičení je umožnit praktikujícímu autogenního tréninku naučit se uvolnit své tělo. Musíte zaujmout pohodlnou polohu (lehnout si nebo sednout). Každé prohlášení by se mělo opakovat třikrát. Nejprve musíte perfektně zvládnout první příkaz a až potom můžete přejít k druhému příkazu. Po zvládnutí druhého příkazu přejděte na zvládnutí třetího příkazu atd..

1) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. “ Opakujte po dobu 3 až 4 dnů.

2) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá ruka je těžká. Moje ruce ztěžkají. “ Opakujte po dobu 2 až 3 dnů.

3) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Jsem v klidném stavu. Moje pravá noha začíná být těžká. “ Opakujte po dobu 2 až 3 dnů.

4) „Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Moje pravá noha začíná být těžká. “ Opakujte po dobu 2 až 3 dnů.

5) „Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Moje pravá noha začíná být těžká. Moje nohy ztěžkají. “ Opakujte po dobu 3 až 5 dnů.

6) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá noha začíná být těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Moje nohy jsou těžké. Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá ruka je těžká. Moje ruce jsou těžké. Moje tělo začíná být těžké. “ Opakujte po dobu 4 až 5 dnů.

Cvičení číslo 2. Zvyšování relaxace těla

Hlavním účelem druhého standardního cvičení je rozšířit stupeň relaxace těla a rozšířit se zvýšením teploty periferních krevních cév. Těchto výsledků můžete dosáhnout pomocí sebehypnózy. Musíte upřímně věřit, že se vaše tělo zahřívá..

1) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. “ Opakujte po dobu 8 až 10 dnů. Doba opakování je 60 - 65 sekund. Po 8 - 10 dnech by měla být doba prodloužena na 80 - 95 sekund a cvičení by mělo být opakováno další 2 - 4 dny.

2) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje nohy se zahřívají. Moje pravá ruka se otepluje. “ Opakujte po dobu 5 až 7 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

3) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje nohy se zahřívají. Moje pravá ruka se zahřívá. Moje levá ruka se zahřívá. “ Opakujte po dobu 3 - 5 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

4) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou velmi těžké. Moje nohy se zahřívají. Moje ruce se zahřívají. “ Opakujte po dobu 3 - 5 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

5) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje ruce a nohy jsou teplé. Moje tělo se stává těžkým a teplým. “ Opakujte po dobu 4 - 6 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

Cvičení číslo 3. Vyrovnání srdeční frekvence

Třetí cvičení vyvinul Johann Schultz, aby vyrovnal srdeční rytmus a zlepšil práci kardiovaskulárního systému. Osoba cvičící autogenní trénink by si měla lehnout a položit si pravou ruku na srdce.

Po dobu 10 - 14 dní musíte říci tuto frázi: „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje ruce a nohy jsou teplé. Moje srdce začíná rytmicky a klidně bít. “ Doba opakování - 100 - 120 sekund.

Cvičení číslo 4. Uklidňující dech

Dýchací proces je hlavním předmětem čtvrtého cvičení úvodního kurzu Schultzova autogenního tréninku. Během prvních tří cvičení se dýchání také stává harmonickým a klidným, ale pouze čtvrté cvičení ovlivňuje dýchací rytmus přímo, nikoli nepřímo..

Musíte si lehnout. Opakujte následující frázi po dobu 15 - 18 dnů: „„ Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou těžké a teplé. Moje srdce začalo rytmicky a klidně bít. Začal jsem dýchat rovnoměrně a zhluboka. “ Doba opakování - 120 - 140 sekund.

Cvičení číslo 5. Zklidnění centrálního nervového systému

Výsledky mnoha psychoterapeutických a fyziologických studií naznačují, že je možné uklidnit centrální nervový systém zahřátím břicha. Páté základní cvičení vytvořil Schultz právě pro tento účel..

Musíte zaujmout pohodlnou pozici a začít opakovat následující frázi: „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou těžké a teplé. Moje srdce začalo rytmicky a klidně bít. Začal jsem dýchat rovnoměrně a zhluboka. Můj solar plexus začíná vyzařovat teplo. “ Toto prohlášení by se mělo opakovat do 20 - 24 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

Cvičení číslo 6. Ochlaďte čelo

Naši předkové dokonale věděli, že chladné čelo pomůže uklidnit nervový systém a uvolnit tělo. Studené čelo je podle Schultze hlavním předmětem šestého základního cvičení autogenního tréninku.

Následující prohlášení byste měli opakovat po dobu 15 - 18 dnů: „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou těžké a teplé. Moje srdce začalo rytmicky a klidně bít. Začal jsem dýchat rovnoměrně a zhluboka. Můj solar plexus začíná vyzařovat teplo. Moje čelo začíná být v pohodě. “ Doba opakování - 120 - 140 sekund.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Metoda domácího autogenního tréninku - relaxační a relaxační cvičební technika

Schopnost člověka samohypnózy ještě nebyla plně studována, ale mnoho lidí se již pokusilo zapojit do auto-tréninku, protože se jim dostalo pozitivního účinku. Autogenní trénink je založen na schopnosti člověka samostatně vstoupit do stavu hypnózy prostřednictvím vývoje speciálních cvičení, během těchto cvičení v určité poloze se můžete naučit regulovat fyziologické procesy v těle (například dýchání nebo srdeční rytmus). Auto-trénink vám navíc může pomoci rychle zmírnit napětí a obnovit sílu..

Co je autogenní trénink

Metodu autogenního tréninku navrhl lékař I.G. Schultz, který studoval vědecký výzkum, prováděl experimenty a analyzoval příběhy lidí ponořených do hypnotického stavu. Zjistil, že v autogenním stavu jsou fyziologické změny doprovázeny zvláštními vjemy. Teplo šířící se tělem způsobuje průtok krve v kapilárách kůže a tíha v končetinách a prsních svalech znamená, že svalový korzet je uvolněný. Schultzův autotréning zahrnuje provádění speciálních cvičení zaměřených na aktivaci těchto vjemů.

Základy automatického tréninku

Zpočátku Dr. Schultz navrhl, že tato technika by mohla být použita k léčbě neurotik (s psychosomatickými onemocněními), ale brzy začali zdraví lidé aktivně používat autotrénink ke zvládání emočního a fyzického stavu. Pozitivní účinek autogenních cvičení na tělo je dosažen tropotropní reakcí (zvyšuje se tón parasympatické části autonomního nervového systému), díky čemuž je snížen negativní dopad stresové situace na reakci těla.

Co dává autogenní trénink

Hlavním úkolem, který autogenní trénink snadno zvládne, je obnovení síly těla, boj se stresem. Takový trénink je syntézou hypnózy s prvky jógy. Autotrénink je zaměřen na obnovení dynamické rovnováhy těla (na homeostatickém mechanismu člověka) tím, že neutralizuje stres a získá mír. Autogenní trénink je podobný terapeutické hypnóze, ale je zde podstatný rozdíl. Spočívá v pacientově schopnosti aktivně a nezávisle se účastnit tréninkového procesu..

Taková psychoterapeutická technika je prospěšná pro fyzický a morální stav člověka. Aby byl automatický výcvik efektivní, je nutné věnovat pozornost těmto důležitým faktorům:

  • nemůžete se obejít bez silné motivace, touhy zapojit se do autogenních cvičení;
  • sebekontrola, schopnost autoregulace jsou důležité během tréninku;
  • poloha těla během tréninku by měla být pohodlná, správná;
  • plná koncentrace vědomí na vnitřní pocity, minimalizace vlivu vnějších faktorů.
  • Kuřecí nudlová polévka recepty krok za krokem
  • Užitečné sušené ovoce pro hubnutí
  • Jak si připravit libové a houbové pečivo na knedlíky s bramborem

Uklidnit nervový systém

Tělo denně trpí stresem a neustálým pocitem úzkosti, deprese, únavy. Schultzův autotréning je navržen tak, aby naučil tělo klidně a adekvátně reagovat na vnější podněty. Uvolnění vědomí a nucená relaxace pomocí autotréninku mají pozitivní vliv na tělo a umožňují vám naučit se, jak klidně reagovat na vzniklé problémové situace. Pravidelným autogenním cvičením se člověk může naučit minimalizovat výbuchy negativních emocí..

Fyziologický účinek

Pomocí autotréningu se naučíte, jak regulovat srdeční rytmus těla, rytmus dýchání a úroveň svalového napětí. Hladiny cholesterolu po tréninku v autogenním stavu jsou významně sníženy. Tuto psychoterapeutickou techniku ​​je dobré používat u lidí trpících nespavostí, vysokým krevním tlakem a častými migrénami. Když se vědomí uvolní během autogenních cvičení, zvyšuje se aktivita alfa vln, což má příznivý účinek na různé systémy těla, pomáhá v boji proti chorobám (cukrovka, tuberkulóza, rakovina).

Schultzovy autotréningové metody

V psychologii je koncept autogenního tréninku stále častější, je to způsobeno skutečností, že pokud pravidelně používáte autotrénink, i zdraví lidé zlepšují jejich náladu a zdraví. Tento druh cvičení je nejjednodušší způsob, jak se naučit zvládat negativní myšlenky, únavu nebo depresi. Během cvičení je po celém těle cítit mírné pulzování, pasivní soustředění na tento jev zvyšuje účinek cvičení. Poprvé stačí zůstat soustředěný několik sekund.

Autogenní tréninkové kroky

Samotrénink má svá vlastní pravidla a fáze (kroky). V první fázi (nejnižší fáze) se můžete naučit správnou relaxaci ve zvolené poloze těla; k tomu se používá několik pracovních návrhů. Druhá fáze (nejvyšší fáze) autogenních cvičení zahrnuje použití speciálních návrhů (vizualizací) zaměřených na provedení konkrétního úkolu tělem. Můžete se například naladit na klidný a energický 10minutový spánek, toto nastavení bude určitě fungovat. Důležitým bodem je správný odchod z meditace.

Automatické tréninkové vzorce

S přihlédnutím ke schopnosti tréninku ovlivňovat různé psychologické stavy člověka, stejně jako způsobovat nezbytné pocity v těle, dosáhnout určitého účinku během první fáze tréninku, se používá textová autohypnóza, odlišná sémantickou zátěží. Specialisté vyvinuli několik hlavních kategorií auto-tréninkových vzorců, které se liší v předmětu působení autogenních cvičení:

  • neutralizovat (vyvinout nedostatečnou reakci na vnější dráždivý faktor);
  • posílení (posílení skrytých procesů v mozku, aktivace duševní činnosti);
  • zaměřeno na výběr (opatření k odstranění závislosti na určitém faktoru);
  • paradoxní (reverzní efekt);
  • podpůrná (aktivovat projev pozitivních lidských vlastností).
  • Dieta pro kandidózu k léčbě onemocnění
  • Rychlá domácí léčba hemoroidů
  • Savoy zelí: recepty s fotografiemi

Autogenní technika tréninku

Při provádění hlubokého výcviku je často vyžadován dohled odborníka, ale dohled není nutný pro krátké školení v autogenním stavu. Než se vydáte na sebehypnózu, stojí za to vybrat místo, kde vám nikdo nebude překážet v tréninku po dobu nejméně 15–20 minut. Tlumené světlo a absence zbytečných zvuků vyladí tělo na autodidaktiku. Během relaxace musíte cítit úplné uvolnění svalů, takže je velmi důležité zvolit polohu, která je pohodlná pro autotrénink.

Poloha těla

Než začnete cvičit, musíte se ujistit, že tělo je zcela uvolněné a svaly jsou minimálně napnuté. Pokud pravidelně a důkladně cvičíte autogenní cvičení, můžete dosáhnout dobrých výsledků v ovládání svého těla a postupně přejít k vizualizaci. Každé cvičení by mělo trvat nejméně 10 minut a ne více než 40 minut; stojí za to opakovat auto-trénink 1-6krát denně. Neprovádějte autotrénink s nadměrným stresem, protože by to mohlo poškodit tělo. Uvolnění svalstva by mělo být plynulé, postupné a měřitelné..

Existují tři možnosti pro pozice, ve kterých se provádí auto-trénink - 1 vleže a 2 vsedě. Nalezení nejpohodlnější pozice je nejvyšší prioritou.

Ležící cvičení

Ležící na zádech, chodidla od sebe, ponožky vypadající různými směry, paže podél těla (bez dotyku), lokty mírně ohnuté, dlaně vztyčené. Pokud máte v určité oblasti nepohodlí, měli byste si dát polštář.

Cvičení vsedě (první)

Je nutné sedět rovně, s rovnou zády na židli se zády (nebo v židli), která bude podporovat krk a hlavu, hýždě v úhlu 90 stupňů vzadu. Ruce a paže mohou spočívat na loketní opěrce nebo na kolenou.

Sedací cvičení (druhá)

Stojí za to vzít si stoličku nebo židli bez opěradla (bez podpory hřbetní páteře). Je nutné sedět na okraji sedadla, ruce spočívat na bocích, ruce a prsty jsou volné, hlava visí bez napětí, brada je blízko hrudníku, nohy jsou na šířku ramen.

Před přechodem do další fáze autogenního cvičení je nutné plně zvládnout předchozí. Každé prohlášení opakujeme třikrát, aniž bychom připustili minimum pochybností. Každá fáze se vyznačuje textovými návrhy nebo předmětem koncentrace:

  • soustředění na způsobení pocitu tíhy v horním a dolním pletenci končetin (musíte začít tou nohou nebo paží, ve které je tíha pociťována silněji);
  • soustředění na vyvolání pocitu tepla v končetinách (začněte rukou nebo nohou, u kterých je těžkost pociťována silněji);
  • soustředění na pocit tepla v oblasti srdce;
  • koncentrace na dýchání, musíte se naučit cítit pomalý nádech nebo výdech (pohyb vzduchu plícemi);
  • koncentrace na pocit tepla v břiše (celá břišní dutina, zóna solar plexus);
  • soustředění na pocit chladu na čele.

Vizualizace

Chcete-li prodloužit proces relaxace během tréninku a plynule přejít k relaxaci, musíte se naučit představovat si příjemné obrázky. Prostřednictvím takové vizualizace je možné rozšířit uvolněný stav těla do vědomí. Pro jednu osobu může být takový obrázek procházkou v ranním lese, pro druhou - mořskou hladinu. Obrázek pro vizualizaci musí být živý, skutečný. Proto, aby se dosáhlo maximálního účinku autogenních cvičení, stojí za to použít všechny smysly (zvuky, vůně, barvy). Člověk se musí naučit vnitřní kontemplaci se zavřenýma očima.

Proces vizualizace v automatickém tréninku prochází speciálními speciálními fázemi:

  • oči je třeba srolovat (jako byste měli brát v úvahu čelo), uvolnit se obličejové a žvýkací svaly;
  • vizualizace vybrané barvy;
  • meditační obrázky vycházejí ze zvolené barvy a jsou vyplněny (vizuální jasnost);
  • musíte si představit jasný objekt na tmavém (kontrastním) pozadí, musíte se na něj soustředit (asi 40-60 minut).

Autogenní trénink - cvičení ke zvládnutí vaší kondice

Co je auto-trénink v psychologii? Jedná se o jeden prvek komplexního přístupu, který pomáhá při problémech s nervovým systémem a jiných duševních onemocněních. Zvládnutí techniky autogenní terapie pomáhá v každodenním životě a v době stresu. Pomocí autogenních cvičení můžete zvládnout svůj fyzický a psychický stav, naučit se soustředit se na určitou oblast těla, klidnější vnímání problémových situací a nepoddávat se emocím. Autogenní cvičení vám pomohou naučit se relaxaci, relaxaci.

Kontraindikace

Nezapojujte se do autotréninku v akutních stádiích nemoci, je lepší začít odpočívat během remise. Navíc při nejasném vědomí nebo vegetativních krizích se může stav osoby po provedení autogenních cvičení zhoršit. Akutní somatické záchvaty, delirium jsou kontraindikací k tréninku. Doporučuje se provádět autotrénink v případě emocionálního vyčerpání člověka (stres, obavy, deprese), protože mnoho bolestivých stavů těla je důsledkem rozbitého nervového systému.

Autogenní trénink

Autogenní trénink

Autogenní trénink je druh autohypnózy vyvinuté psychiatrem Schultzem k nápravě psycho-emocionálního stavu člověka. Schultzovo autogenní cvičení je sada cvičení, která spouští určité pocity. Teplo šířící se po celém těle je způsobeno expanzí krevních cév, což způsobuje tok krve do všech částí těla. Pocit těžkosti vzniká uvolněním svalů. Vaskulární dilatace a svalová relaxace jsou obě složky relaxační reakce, a proto se autogenní trénink začal používat jako relaxační technika, která pomáhá zvládat stres. Schultz popsal autogenní trénink jako léčbu neurotik s psychosomatickými chorobami. V současné době autogenní trénink využívají i zdraví lidé, kteří se chtějí naučit samostatně regulovat svůj psychologický a fyziologický stav.

Autogenní principy tréninku

Skutečnými zárukami úspěchu jsou: přesvědčivá motivace (a ne jednoduchá zvědavost, touha seznámit se s módní psychologickou teorií), sebevědomí a konečný úspěch, který vám umožní překonat pochybnosti a váhání, vnitřní připravenost a upřímná touha plně a co nejlépe dodržovat všechny pokyny vůdce kurz nebo výukový program. Nemůžete být účastníkem AT, rezonátorem a vnějším pozorovatelem současně. Zkušenosti ukazují, že takzvaní bezpáteřní, měkcí lidé se učí AT snadněji než „silnější osobnosti“ obdařené výrazným sebevědomím, jasnou představou o jejich individualitě, protože pro druhého je obtížnější identifikovat se s jinou osobou, je obtížnější se uvolnit, je těžší věřit vedoucímu kurzu a poslouchat ho... Takový posluchač instinktivně odolává zásahům do jeho osobního života, chrání vzorce pro sebe-hypnózu, to znamená, že se z nich subjektivně odstraňuje..

Jednotlivci se špatně vyvinutým logickým myšlením, ale bohatým emocionálním životem, obvykle věří v účinnost AT a ve svůj úspěch lépe než suchí intelektuálové. Určité důležitosti mají i další osobní vlastnosti: u vyrovnaného, ​​trpělivého a flexibilního člověka je auto-trénink obvykle poskytován snadněji a rychleji než u aktivní, nervózní a agresivní povahy. „Faith will help you“ je obzvláště důležitá teze. Samozřejmě, že ne každý má věřit hluboce a nedobrovolně, takže musíte prokázat odvahu, abyste se donutili věřit. „Věřit znamená desetkrát znásobit vaši sílu,“ napsal Le Bon v „Psychologii mas“.

Myšlenka psychického účinku víry v metodu léčby je dána experimentem s podmíněnou drogou. Pacientovi je podáváno neškodné „placebo“, nevinná droga, která vypadá jako droga, jako je prášek nebo tableta vyrobená z čistého cukru, a pacient je přesvědčen, že tato nejnovější farmaceutika je mimořádně účinná. Pokus může být komplikovaný, pokud ani pacient, ani ošetřující lékař o falešných vědí, a pokud jsou oba přesvědčeni, že lék rozhodně pomůže. V tomto případě se hovoří o dvojitě skrytém experimentu. V mnoha experimentech s různými nemocemi a pacienty s různými mentálními dispozicemi byl pozitivní účinek zaznamenán u 30–60 procent případů užívání „placeba“. Nejjednodušší je sledovat terapeutický účinek psychologicky připraveného „prázdného“ léku na bolesti hlavy. Neškodný, ale také zbytečný lék pomáhá, pokud pacient věří, že bolest určitě a brzy ustoupí.

Závěrem je třeba říci o „paradoxu vůle“, který má inhibiční účinek na asimilaci AT. Psychologové znají zákon „paradoxu záměru“: čím vědomější je vůlový záměr, tím silnější jsou inhibiční impulsy. Subkortikální části mozku, ve kterých jsou umístěna autonomní centra, která řídí fungování vnitřních orgánů, se nehodí k přímému vlivu vůle. Čím intenzivněji se nutíme relaxovat, tím intenzivnější je činnost všech tělesných systémů - to je význam „paradoxu záměru“. Schultz již poznamenal, že vědomé dobrovolné úsilí má stejný negativní účinek na sebepokojení jako nedůvěra a pochybnosti, a naučil své pacienty poddávat se nevědomým impulzům, „rozpouštět“ se ve svých myšlenkách, aniž by je analyzoval a neoponoval jim. Self-training je nejsnadněji zvládnutelný lidmi, kteří jsou schopni odevzdat se svým dojmům, ztotožnit se s obrazným vyjádřením, následovat bez namáhání „vnitřní hlas“.

Na začátku kurzu AT každé cvičení trvá asi minutu, na konci kurzu - až pět minut. Pokud k tomu přidáte čas na autohypnózu vzorců chování, strávíte deset minut jedním autogenním ponorem. Je to hodně - strávit deset minut vlastním zdravím? Cvičení AT se obvykle provádějí třikrát denně. Když člověk, který chce zvládnout auto-trénink, uvidí, že je schopen toto cvičení provést, může přejít k dalšímu a opakovat všechny předchozí s frekvencí dostatečnou k udržení zavedené dovednosti. Minimální množství cvičení je jedno sezení denně. Pokud je to možné, cvičte v mírně zatemněné místnosti se zavřenými okny, abyste předešli podráždění hlukem. Plný žaludek nerád studuje. To plně platí pro zvládnutí AT. Koncentrace, která určuje úspěch autogenního tréninku, je také narušena stimulací nápojů, jako je káva, i když důvody, které narušují shromažďování myšlenek a vytváření vnitřních obrazů a nápadů, jsou velmi individuální. Většina posluchačů AT shledává, že víno narušuje koncentraci; některé zahrnují kromě kávy také čaj a kořeněný sýr, ale opakuji, důvody, které brání stavu uvolnění a soustředění na autogenní aktivity, jsou velmi individuální. Mnoho lidí pomáhá například myšlenka na příjemnou únavu po dlouhé procházce ve vzduchu. Samozřejmě nelze očekávat, že všechna cvičení proběhnou hladce a že každý trénink bude úspěšný, zejména na začátku tréninku. Čím dále však v kurzu AT postupujete, tím snazší bude vypořádat se s vnějším a vnitřním rušením..

Autogenní kočí představovat školení

Cvičení, která učí duševní relaxaci, by měla být přirozeně prováděna v uvolněné poloze. Kurzy AT, kde se vyučuje u stolů, obvykle využívají takzvanou kočárovou pózu. Abyste to přijali, musíte sedět na židli rovně, narovnat záda a poté uvolnit všechny kosterní svaly. Abyste zabránili tlaku bránice na břicho, příliš se předklánějte. Hlava je položena na hrudi, nohy jsou mírně od sebe a ohnuté v tupém úhlu, ruce jsou na kolenou, aniž by se navzájem dotýkaly, lokty jsou mírně zaoblené - jedním slovem charakteristická poloha řidiče taxislužby, který doufá v očekávání jezdce. Oči jsou zavřené. Z 3 000 studentů, s nimiž jsem učil kurz AT, jen jeden raději trénoval s napůl otevřenýma očima. Dolní čelist je uvolněná, ale ne klesající, takže ústa jsou zavřená. Jazyk je také uvolněný a základna se cítí těžká. Jedná se o aktivní postoj ve třídě AT, který lze vzít téměř kamkoli: doma, v práci, v dopravě...

Autogenní trénink v pasivní poloze se provádí doma, protože vyžaduje měkkou židli s područkami nebo židli. V pasivní poloze jsou záda a záda opěrky hlavy na opěradle židle nebo na opěrce hlavy, ruce jsou uvolněné na područkách. V opačném případě se pasivní postoj shoduje s aktivním: nohy jsou mírně od sebe, ponožky jsou mírně od sebe. Pokud jsou ponožky špičaté nebo vyvýšené, pak ještě nedorazila fáze relaxace. Paže jsou mírně ohnuté v loktích a nedotýkají se nohou. V případě nepohodlí na hrudi položte polštář za záda; pro bolesti zad musíte pod kolena dát přikrývku, jinak je obtížné dosáhnout stavu klidu a relaxace.

V každé skupině AT si účastníci kladou otázku: Je v pořádku trénovat před spaním v poloze před spaním? Určitě můžete. Pro večerní autogenní ponor je dokonce žádoucí zaujmout polohu, ve které je praktikant zvyklý usínat. Lidé, kteří se obávají bolesti srdce, raději spí na pravé straně. Proto v této poloze musí cvičit. Někteří posluchači úspěšně procvičovali ležení na břiše. Zde je důležité pouze to, že začátečníci, kteří si zvolili jednu pózu, ji během celého počátečního kurzu nemění. To zvyšuje efektivitu tréninku: díky vznikajícím asociacím psychika vnímá pozici připravenosti na AT jako signál pro uvolnění svalů.

Autogenní trénink - psychofyziologický význam relaxace

Vyvážená změna napětí a relaxace je rozhodujícím faktorem při určování pohody. Za normálních podmínek je rovnováha mezi procesy excitace a inhibice dosažena bez vědomého zásahu pomocí mechanismů psychofyzické autoregulace, avšak chronické psychické přepětí a přepracování nervového systému narušuje koordinovanou práci samoregulačních mechanismů, způsobuje poruchu funkcí kosterních svalů, vnitřních orgánů a žláz s vnitřní sekrecí..

Lidský život je nemyslitelný bez stresu, který je nezbytnou součástí všeho života. Totéž platí pro odpočinek, kterého je však dnes mnohem obtížnější dosáhnout než za starých dobrých časů, kdy pracovní den skončil klidně a večer sliboval klid a relaxaci. Možná jsme začali snášet horší duševní stres, protože je nemůžeme vyvážit fyzickou aktivitou, možná éra stresu, přetížení a přepracování vyčerpala naše nervové zdroje a unavili jsme se rychleji než naši otcové a pomaleji jsme načerpali nové síly. I když je zatížení všech tělesných systémů absolutně nezbytné pro jejich normální fungování, přestože je život nemyslitelný bez překonávání vnějších a vnitřních obtíží, člověk se je snaží obejít.

Přepětí znamená narušení činnosti samoregulačního aparátu, a proto je onemocněním. Jako každá nemoc, přetěžování dále zvyšuje zátěž všech systémů těla a nakonec ničí fyzické, duševní a sociální aktivity pacienta. Všichni známe nervózní lidi, jejichž neustálé vzrušení, podrážděnost a agresivita je činí nekomunikativními. Toto je typický výsledek chronického přetížení. Mnoho lidí (z různých důvodů, například z důvodu prestiže) nosí sociální „masky“, to znamená, že volí chování, které není charakteristické pro typ jejich duševní činnosti, což vede ke stavu duševní ztuhlosti. Přísná regulace duševních akcí, jejich přizpůsobení „masce“ zase způsobují svalovou ztuhlost, napětí ve výkonu motoru a motorické akce.

Schopnost relaxovat - přirozený reflexní proces - je nad síly mnoha lidí v naší době, kdy je jedno přetížení překryto druhým, jeden stresor nahrazuje jiný. Moderní člověk je jako sportovec, který vyběhne před skokem, ale sportovec po běhu skočí a uvolní se a náš současník uteče celý život bez výsledného skoku, a tedy bez odpočinku. Již před dvaceti lety napsal novinář J. D. Ratcliffe, který se specializuje na medicínu, že duševní přetížení trvá více životů než všechny nemoci dohromady. Tuto myšlenku lze přeformulovat následovně: jsme zabiti nedostatkem vykládky a neschopností relaxovat..

Existují osvědčené tradiční způsoby, jak zmírnit únavu a přetížení: pohodové procházky a pěší turistiku, příjemné tance, gymnastická cvičení, rozumná změna fyzické a duševní činnosti, kombinace práce a koníčků... Jedná se o přirozené cesty k uvolnění nervů, zdravému spánku, pohodě a vysokému výkonu. Ale kdo si to může dovolit tváří v tvář chronickému časovému tlaku? Moderní člověk nepotřebuje jen uvolnění, ale uvolnění v koncentrované formě. Proto AT nabývá takového významu a poskytuje rychlý a hluboký odpočinek. Odpočinek s AT je stejně nutností jako práce nebo sport. Jako práce a sport vyžaduje AT charakter a vytrvalost a formuje osobnost.

S AT se učíme vnímat a řídit signály z našeho těla. Není divu, že v průběhu autotréningu Schultz důrazně doporučil „stát se pasivním účastníkem fyziologických procesů ve vašem těle“, představit si obrazně činnost orgánů těla, které chce účastník ovlivnit. V tomto okamžiku by měli být začátečníci varováni před velmi častou chybou. AT opravdu učí ovládat fungování svalů a vnitřních orgánů, ale tato kontrola není založena na akcích vůle. Vědomý dobrovolný příkaz má navíc opačný účinek. To je snadno pochopitelné, když si vzpomeneme na situaci s nespavostí: kdo se na svůj rozkaz donutí usnout, aktivuje činnost mozku, zvyšuje svalovou hmotu. a duševní úroveň bdělosti a v důsledku toho nemůže usnout.

možná nejtěžší věcí v AT je dosáhnout vnitřní koncentrace, soustředit se na pocity, obrazy, reprezentace a pocity bez použití vůle, což automaticky zvyšuje úroveň napětí a znemožňuje relaxaci. Nejtěžší věcí v AT je odevzdat se proudu myšlenek, aniž byste je analyzovali a nasměrovali, rozpustili se ve svých vjemech a obrazech, které způsobují, dosáhli stavu zapomnění na sebe, tj. Zpomalili činnost vyšších částí mozku a osvobodili nižší, oživili stopy subkortikálních reakcí - to je základ základů V. Neuropatolog G. R. Hayer formuloval tento princip následovně: „Ten, kdo se naučil dívat se dovnitř, vnímat pouze to, co se děje v těle, a odpojený od všeho ostatního, je uvolněný“.

Autogenní trénink - základní vzorce

„Moje pravá ruka je těžká“

U každého cvičení AT se doporučují vlastní vzorce pro vlastní hypnózu, od kterých byste se neměli odchýlit, alespoň v počáteční fázi tréninku. První lekce začíná cviky na uvolnění kosterního svalstva končetin a těla. Toto cvičení se provádí v uvolněné poloze vsedě nebo v lehu (viz část „V pozici kočího“). První cvičení je formulováno následovně;
Moje pravá ruka je těžká.
Levák začíná přirozeně tím, že levá ruka, která je blíže k jeho „já“, je více předmětem návrhů:
Moje levá ruka je těžká.
Tento vzorec je třeba vizualizovat: zde se svaly paže - prsty, ruka - uvolňují, celá paže ztěžkla jako olovo. Bezmocně leží jako bič. Žádné síly; Nechci s ní hýbat.

Tyto myšlenky se mohou subjektivně lišit, měli byste nazvat ty z nich, které jsou pevně zakořeněny ve vaší paměti, a proto se nejsnadněji reprodukují. Je jen žádoucí, aby pocit únavy a uvolnění nebyl nepříjemný. Nechte to být stav, který zažijete po dlouhé a příjemné procházce na čerstvém vzduchu v lese, po koupání v řece, po sportovním tréninku atd..

Samohypnotické vzorce nejsou vyslovovány nahlas, ale mentálně opakovány. Z několika tisíc účastníků kurzu AT, se kterými jsem byl seznámen s vedením kurzů, jen jeden student zašeptal slova příkazu a tohoto zvyku se vzdal ve druhé fázi výcviku, kdy zvuk jeho vlastního hlasu začal být vnímán jako překážka, která brání vnitřní koncentraci.

Koncentraci je třeba projednat samostatně. Při práci na prvním cvičení si musíte zvyknout na to, abyste vnímali pouze vzorec sebehypnózy, naladili se na obrazy a reprezentace, které tento vzorec implementují, v tomto případě na reprezentace unavené, vyčerpané a uvolněné nehybné pravé ruky. Na začátku tréninku je těžké vyhnout se narušení koncentrace, spontánnímu přepnutí pozornosti na neočekávané vzpomínky, myšlenky, záměry. Nemůžete ztratit trpělivost, měli byste všechny své myšlenky vrátit k receptu na sebehypnózu, aniž byste se podráždili a neutíkali k vůli. Pokud se nemůžete soustředit, měli byste znovu začít cvičit a pokud druhý pokus selže, odložte cvičení na chvíli. Pokud máte pocit, že nálada pro návrhový vzorec se vytrácí, řekněte to lépe pomocí jazykového twisteru, ale cvičení přiveďte na konec. Pokud se během relace necítíte dobře, přerušte cvičení pomocí vzorce pro ukončení.

Samohypnotický vzorec se obvykle opakuje šestkrát pro sebe, poté se vloží vzorec: „Jsem naprosto klidný“ a mentálně se opakuje šestkrát: „Moje pravá ruka je těžká.“ Doba potřebná k pocitu tíhy v ruce se u různých lidí liší. Obvykle postačují tři série šesti opakování vzorce oddělené vložkou „Jsem naprosto klidný“, což jsou asi dvě minuty. Cvičení s gravitačním vzorcem by měla být prováděna během prvního týdne AT sezení alespoň dvakrát denně, dokud se nezačne reflexivně projevovat pocit těžkosti. Mnoho začátečníků pociťuje tíhu již první den vyučování, u některých je doprovázen pocitem tepla, u jiných trvá první cvičení jeden až dva týdny. Ještě jiní si mohou vydechnout úlevou až po třech až čtyřech týdnech, ale takové případy jsou poměrně vzácné. Některým účastníkům kurzu se podaří vytvořit pocit těžkosti v obou rukou současně, ale člověk by se o to neměl konkrétně snažit, protože pro začátečníka je snazší fixovat obraz jednoho objektu před jeho vnitřním pohledem a nerozptylovat pozornost mezi několik.

"Moje pravá ruka je teplá"

Druhé cvičení - pomocí vzorce tepla - by mělo pokračovat dva týdny po zahájení cvičení, bez ohledu na to, zda bylo dosaženo cíle prvního cvičení - pocitu tíhy v končetinách a těle. Je vhodné říci zde pár slov o kurzech AT, které učím v Bonnu. Kurz je koncipován na deset týdnů, jedna lekce ve třídě týdně (dvě akademické hodiny - 90 minut s krátkou přestávkou). Pro ty, kteří z obchodních důvodů musí přerušit výuku, doporučuji absolvovat zmeškaná cvičení samostatně pomocí této knihy v rozsahu jednoho cvičení týdně, ale cvičit cvičení pro srdce se studijní skupinou. V případě nejmenšího narušení pohody během samostatného cvičení byste měli okamžitě přerušit trénink a nezapomenout na výstupní vzorec, protože i mírný pocit nepohodlí může být prvním příznakem začínající nemoci.

Naše první cvičení s pocitem hmotnosti bylo zaměřeno na uvolnění svalů a snížení celkového svalového tonusu. Druhé cvičení rozvíjí pocit tepla v požadované oblasti těla nebo v celém těle, ke kterému dochází v důsledku expanze krevních cév. Druhé cvičení je formulováno takto:
Moje pravá ruka je teplá,
a celé cvičení má s přihlédnutím k prvnímu vzorci následující podobu:

  • Jsem úplně klidný (1 krát).
  • Pravá ruka těžká (6krát).
  • Jsem úplně klidný (1 krát).
  • Pravá ruka je teplá (6krát).
  • Jsem úplně klidný (1 krát).
  • Pravá ruka je teplá (6-12krát).

Další je vzorec ukončení.

Pocit tepla se často objevuje dříve než pocit těžkosti. Nenechte se tím zmást. Pokud však cvičení není podáno do dvou týdnů, udělejte si před zahájením cvičení teplou lázeň na ruce nebo si zahřejte ruce na radiátoru. To vám umožní živěji si představit stav, do kterého se člověk musí snažit. V žádném případě by však neměly být vzorce posilovány na „Moje pravá ruka je horká“. To vytváří účinek, který je opačný k cílům cvičení, to znamená, že vede spíše k napětí než k relaxaci. Stejně jako v prvním cvičení, tak i v teple závisí úspěch na stupni koncentrace na orgánu, ve kterém chcete dosáhnout požadovaného pocitu. Mentální „obraz ruky (nebo jiného orgánu) v požadovaném stavu je velmi individuální. Můžete si například mentálně představit lehkou peřinu, vyvolat představu o teplém ohřívači, jehož proud vzduchu ohřívá prsty, pak ruku a potom teplý vzduch omývá celou pravou ruku. To je umožňuje přesněji reprodukovat pocit tepla.

Autogenní tréninková zásuvka

„Ruce jsou napjaté“ a tým. "Natáhni ruce, ohni ruce." Dýchej z hluboka. Otevřené oči!".

Po takovém příkazu byste jej měli okamžitě provést, aniž byste narušili sled akcí: energicky narovnejte a ohněte paže v loktích, nebo alespoň jen několikrát napněte a uvolněte svaly paží, aniž byste je hýbali. Účinek vycházející ze stavu relaxace se dostaví mnohem později, pokud nejprve otevřete oči a teprve poté napnete svaly a zrychlíte dýchání. Pocit tíhy v končetinách přetrvává v tomto případě déle a někdy je doprovázen pocitem brnění nebo tažením ve svalech, například při sezení v nepohodlné poloze, když otupí noha nebo paže. Účastníci kurzů mě často informovali, že takové vjemy na končetinách přetrvávaly několik hodin nebo dokonce dnů, a při analýze těchto případů jsme téměř vždy dokázali zjistit a eliminovat jejich příčinu - nesprávné plnění vzorců pro opuštění stavu autogenní relaxace. Čím rozhodněji, neodvolatelně a svědomitě je proveden vzorec ukončení, tím rychleji je implementován..

V každé studijní skupině AT jsou studenti, kteří po večerním cvičení usnou, aniž by měli čas na inspiraci výstupním vzorcem, a probouzí se uprostřed noci s neklidnou myšlenkou na jejich vynechání. Marně znepokojení! Klidný zdravý spánek, do kterého se ponoří samo ponoření, je jakýmsi procesem ukončení.

Stejný psychofyzický účinek jako příkaz k opuštění má krátkodobý šok, ke kterému dojde, pokud během AT dojde k neočekávanému rušení, jako je telefonní hovor nebo klepání na dveře. V takové situaci mnoho účastníků AT doprovodí hosta do místnosti, nechají ho na pár minut pod záminkou „Potřebuji zjistit, jestli večeře hoří v kuchyni“, a nechali ho osamoceně cvičit, aby se dostali ze stavu uvolnění. Marně krátkodobý šok již funkci takového cvičení splnil.

Závěr autogenního tréninku

Při správném a pravidelném tréninku vzniká pocit těžkosti a tepla reflexivně okamžitě při vyslovování vhodných vzorců: první uvolňuje svaly, druhý rozšiřuje cévy. Pocit svalového napětí a chladu naopak naznačuje, že svaly jsou pod tlakem, cévy jsou zúžené a je omezen krevní oběh. V obou cvičeních nejsou pocity těžkosti a tepla výplodem naší představivosti, ale fyziologickou realitou. Self-hypnóza tepla a závažnosti lze snadno ověřit objektivními prostředky. Teplota ruky, ve které je cítit teplo, se ve skutečnosti zvyšuje o asi 2 stupně kvůli průtoku krve a tuto skutečnost lze zaznamenat speciálními teploměry. Tato ruka je skutečně těžší než ta druhá kvůli vazodilataci a intenzivnějšímu krevnímu oběhu..

Cvičení je nejprve doprovázeno fyziologickými procesy, jako je zvýšení kyslíku v krvi a arteriální průtok krve; druhé cvičení je také doprovázeno čistě fyziologickými reakcemi v těle: vazomotorické nervy zvyšují průměr arteriálních cév a zvýšený krevní oběh zajišťuje zvýšení teploty. Tyto procesy jsou kombinovány mechanismy zpětné vazby s psychikou: uvolnění svalů vede ke snížení úrovně bdělosti, snížení emočního stresu a poté k ospalosti a spánku. Lidé, kteří vlastní techniku ​​AT, jsou schopni kontrolovat činnost svalů a krevních cév a používat ji k užitkovým účelům. Mnoho odborníků na AT se v zimě snadno obejde bez rukavic, teplé čepice nebo dokonce zimního kabátu, čímž energii „vnitřního vytápění“ nasměruje na zmrzlé uši a ruce nebo mokré nohy. Tato schopnost má samozřejmě své limity, které nikdo nesmí překročit.

Autonomní nervový systém, který přenáší impulsy inhibice a podráždění z vnitřních systémů těla do mozku a z mozku do systémů vnitřních orgánů, spojuje činnost orgánů navzájem a bez zprostředkování psychiky. Účelné napětí nebo uvolnění jednoho orgánu proto vede k přenosu tohoto stavu do ostatních. Například uvolnění pravé ruky automaticky vede k uvolnění levé; relaxace rukou stimuluje relaxaci nohou; relaxace končetin pomáhá uvolnit svaly trupu.

Depresivní (depresivní, melancholický), stejně jako zvýšený stav mysli, pesimismus, jako optimismus, se odrážejí v činnosti vnitřních orgánů, jinak by AT nebylo možné. Mezi mentálními a fyzickými principy v živém organismu existuje přímý a inverzní vztah, který lidé znali od starověku, i když se jej okamžitě nenaučili používat..