Zdravý člověk má obvykle dvoufázový spánek. Odborníci rozlišují mezi dvěma fázemi spánku: rychlou a pomalou. Střídají se v rámci jednoho cyklu a jsou dále rozděleny do několika fází. Jak dlouho může trvat jeden kompletní cyklus? Jeho trvání je obvykle 1-2 hodiny. Významnou část této doby představuje pomalá fáze.

Pamatujte, že tělo se dokáže plně zotavit, pouze když je pozorován správný poměr spánkových období. Koneckonců, každý z nich má speciální funkce. Mnoho lidí se po probuzení alespoň jednou necítí dobře. To se stane, pokud se člověk probudí v pomalé fázi. Během noci se spánkové cykly střídají 4-5krát. Jak se počítají fáze spánku?

Pomalá fáze

K tomu, aby si tělo obnovilo své fyzické funkce - je zapotřebí pomalé období - obnovovat buňky a vnitřní struktury, doplňovat energetické zásoby, růst svalů, uvolňování hormonů.

Tato fáze je rozdělena do 3 fází spánku:

1. Ospalost (usínání). Tato fáze je poměrně krátká - trvá asi 10 minut.
2. Lehký spánek. Vědomí je vypnuto a současně se zvyšuje sluchová citlivost. Proto je velmi snadné člověka probudit..
3. Pomalý spánek. Stupeň zvuku, hluboký spánek. Oční bulvy se prakticky nepohybují. Toto časové období představuje více než polovinu všech snů. Jejich spiknutí je obvykle neutrální a jen zřídka se vryjí do paměti. Někdy je velmi těžké „vytáhnout“ člověka z pomalé fáze. Mimochodem, během tohoto období se projevuje somnambulismus. Ale jen ti, kteří mají sklon k tomu.

Poslední fáze pomalé fáze je nesmírně důležitá. V této době se tělo zotavuje na buněčné úrovni. Tento proces může být narušen častým probuzením v noci. Výsledkem je, že ráno se cítíte unavení a nedostatek energie potřebné pro aktivní život..

Tuto fázi můžete zvýšit pomocí fyzické aktivity (sportu) 3–6 hodin před spaním nebo horkou relaxační koupel.

Rychlá fáze

Když se spánek přepne do režimu rychlé fáze, začíná „jarní úklid“ v emocionální a intelektuální sféře. V plném proudu:

• obnovení nervového systému (jak vidíte, na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou nervové buňky stále obnovovány);
• zpracování informací přijatých během dne;
• příprava paměti.

Během jednoho cyklu nastane REM spánek po pomalém spánku a tvoří jej asi čtvrtinu. REM spánek je nezbytný pro mozek, aby mohl zpracovávat a organizovat informace přijímané po celý den. Kromě toho je nutné, aby obnova nervového systému probíhala co nejintenzivněji..

Pokud jde o fyziologický stav lidí v rychlé fázi, poznamenáváme, že se velmi liší od toho, co se děje v pomalé fázi:

• spící osoba dýchá nerovnoměrně;
• rytmus srdečního rytmu je přerušen;
• svalový tonus klesá;
• oční bulvy se pohybují rychleji.

REM spánek je aktivní fáze. Proto je charakterizována nejživějšími a dobře zapamatovanými sny. Dostat se z toho je pro člověka extrémně snadné. A dokonce i po ranním probuzení se cítí prostě úžasně - je tu pocit svěžesti a energie.

Spolu se změnou spánkových období se mění také jejich účinek na tělo. Jak se blíží ráno, zvyšuje se podíl rychlé fáze a podíl pomalé naopak klesá. Pokud je celková doba odpočinku nuceně omezena, pak budou rychlé fáze časově komprimovány a pomalá zůstane prakticky nezměněna..

Délka období spánku

Vědecké studie ukazují, že dvoufázový spánek u dospělého znamená trvání pomalé fáze na přibližně 75–85% a rychlé - přibližně 15–25% z celkového času stráveného v noci. Kompletní spánkový cyklus trvá přibližně 1,5 hodiny. Zatímco spíme, má čas opakovat 4 až 6krát.

U kojenců jsou tyto fáze rozloženy odlišně: REM spánek (tzv. Paradoxní fáze) tvoří asi 50% cyklu. Tento ukazatel se postupně zmenšuje a v dospívání se fáze spánku dětí nakonec stabilizují na úrovni dospělých..

U zdravého člověka by se fáze nočního odpočinku měly opakovat vždy ve stejném pořadí. Ale věk a různé poruchy mohou v této stabilitě dramaticky změnit. Například v úctyhodných letech je rychlá fáze pouze 17–18% a ta pomalá může úplně zmizet, což způsobí výskyt nespavosti související s věkem.

Někteří lidé bohužel nemohou plně spát - v důsledku předchozího poranění mozku nebo míchy ztratili normální dvoufázový spánek. Vypadá to spíš jako polospánek nebo mírné krátkodobé zapomenutí bez snů. Existují lidé, kteří vůbec nespí, aniž by museli odpočívat..

Někteří lidé trpí četnými dlouhodobými probouzeními uprostřed noci. „V noci vůbec nespím,“ říkají obvykle. A probouzí se nejen v rychlé fázi.

Trvání a správnost sledu fází může být také ovlivněno emocionální sférou a temperamentem. U lidí, kteří jsou vnímaví a mají životní potíže, se rychlá fáze prodlužuje. A u manických jedinců se naopak zmenšuje na 15 nebo 20 minut za noc..

Zdůrazněte, že hodnota nočního odpočinku závisí na době, kdy člověk šel spát. Například za pouhou 1 hodinu si můžete skvěle odpočinout, jako celou noc, nebo se vůbec nevyspíte..

Existuje tabulka, která zobrazuje spánkové fáze člověka podle časové hodnoty nočního odpočinku..

Jak vypočítat optimální čas na probuzení

Člověk potřebuje všechny úrovně spánku, aby se jeho tělo mohlo plně zotavit. Nejlepší možností je, když jeho noční odpočinek sestává z nejméně 4 celých cyklů, které obsahují rychlé a pomalé fáze. Je ideální, pokud tyto cykly končí před 4:00, protože později není téměř žádný pomalý spánek. To ale neznamená, že musíte každý den vstávat tak brzy. Spánek zintenzivňuje regeneraci nervového systému těsně po 4. hodině ráno, kdy doba trvání rychlé fáze stoupá.

Aby byl zbytek pro tělo opravdu prospěšný, musíte jít spát brzy. Potom stačí pomalé fáze k doplnění zásob..

Mnoho lidí si klade otázku, jestli existuje nějaká metoda, pomocí které je možné vypočítat, kdy je nejlepší vstávat, aby se ráno cítila veselá a nabitá energií. Snadnost probuzení v první řadě závisí na fázi, ve které se člověk v danou chvíli nachází.

Pokud se člověk probudí v pomalé fázi, bude se cítit unavený. Proto je lepší přerušit fázi rychlého spánku. Hodinové sledování spánku vám umožní vypočítat optimální čas pro probuzení. To lze provést pomocí grafu nebo speciální kalkulačky..

Vzhledem k tomu, že trvání jednoho cyklu je 2 hodiny, z toho 20 minut je REM spánek, můžete sami vypočítat, v kolik hodin je nejlepší se ráno probudit. Musíte vycházet ze skutečnosti, že tělo potřebuje 6 až 8 hodin, aby se plně zotavilo. Měli byste tedy počítat několik 2hodinových cyklů a nastavit budík..

Pouze experimentálně můžete zkontrolovat, jak pohodlné vám bude probuzení v rychlé fázi. Nikdo však nezaručuje, že usnutí nastane okamžitě. Proto je při výpočtu žádoucí zohlednit některé chyby.

A nakonec

Každá fáze spánku je důležitá pro normální fungování celého těla. Zanedbání co i jen jednoho období má nepředvídatelné důsledky. Většina lidí také přesně ví, kolik hodin potřebuje spát, aby vstali příští ráno energičtí a plní síly..

Když znáte celkovou dobu strávenou nočním odpočinkem, můžete vypočítat požadovaný počet cyklů. Bude trvat asi měsíc, než jasně definujete rytmus svého vlastního spánku a vypracujete pro sebe ten správný režim. Ale skvělé zdraví a dobrá nálada stojí za to.

Pokud je to nepohodlné nebo nemožné počítat sami, doporučuje se koupit nějaký fitness náramek (Jawbone Up). Má schopnost zaznamenávat čas, během kterého zbytek trval, sledovat jeho fáze a měřit jejich trvání.

Struktura spánku: fáze, fáze a cykly

Spánek je přirozený fyziologický stav těla, ve kterém dochází ke snížení reakce na podněty prostředí. Obecně se uznává, že mozek během spánku úplně ztrácí duševní aktivitu, ale studie slavných fyziologů N. Kleitmana a Y. Azerinského prokázaly, že tomu tak není. Neurální spojení mezi mozkovými buňkami během spánku nejsou o nic méně aktivní než během bdělosti. V tomto případě nedochází k chaotické činnosti mozku, dochází k postupné změně poly - a somnografických obrazů, které jsou charakterizovány cykly, fázemi a stádii.

Fáze spánku

UCLA Brain Research Clearinghouse financovala výzkumný projekt spánkové fáze. Podle výsledků studií založených na indikátorech EEG, EMG a EOG bylo zjištěno, že existují 2 fáze spánku, včetně konceptu „spánkové struktury“.

Fáze spánku se od sebe liší konkrétními projevy mozkové činnosti, které spočívají v regenerační funkci mozku a inervaci různých orgánů. Klasifikace fází zahrnuje REM spánek a NREM spánek. Jsou navzájem nerovné, cyklicky se opakují a liší se v čase. Délka spánkových fází začíná 1. fází pomalého spánku (5 - 10 minut), po které začíná 2. fáze (20 - 25 minut). Za ním 3. a 4. fáze - v průměru 30 - 35 minut, poté spánek přejde do druhé fáze spánku s pomalými vlnami, po které začíná první epizoda REM spánku (asi 5 minut). Fáze spánku ve zdravém spánku je 5 celých cyklů.

Pomalý spánek

Vědecký název je „ortodoxní“. Vyznačuje se přítomností konkrétních stádií. Fáze spánku NREM se vyznačují bioelektrickou aktivitou a prahem bdělosti, který určuje hloubku a kvalitu spánku. Během pomalého spánku dochází k logickému zpracování informací z krátkodobé a mezipaměti přijatých během období bdělosti. Shromážděný informační materiál je vyhodnocen a shrnut.

Během experimentu bylo zjištěno, že pokud probudíte člověka ve fázi spánku s pomalými vlnami, není schopen vysvětlit, o čem byl jeho sen, protože prostě neexistoval. V tomto okamžiku došlo k logické konstrukci, která celý den přemýšlela o situacích přímo souvisejících s incidenty.

Ve fázi spánku s pomalými vlnami může být přítomen fenomén somniloquie, kdy člověk může unáhleně mluvit a mluvit ve snu. Vyskytuje se při neúplném probuzení se signálem z mozku k akci.

Pomalý spánek lze plně charakterizovat vzhledem k charakteristikám jeho fází.

Fáze pomalého spánku

• První část. Říká se tomu „zdřímnutí“. Na fyzické úrovni je charakterizován pomalým pohybem očních bulvy, třesem dolních končetin, které přispívají k probuzení. Na psychoemotional - pocit úniku z reality v rozmazané formě, existuje reakce na vnější podněty.
• Druhá fáze. Toto je fáze „střední hloubky“. Tato fáze zabírá většinu z celkového počtu fází spánku s pomalými vlnami. Na fyziologické úrovni dochází ke zpomalení srdeční frekvence, snížení termoregulace těla, snížení motorické aktivity a svalové relaxace. Na psychologické úrovni dochází k odklonu od stavu vědomí, ale prvky vnější reakce na podněty, které jsou pro člověka významné (jméno, pláč, hmatové vjemy), zůstávají. Osoba za minutu je třikrát v hraničním stavu spánku / bdělosti, kdy ji lze snadno probudit.
• Fáze tři. Fáze před hlubokým spánkem. Aktivita mozku klesá, nervové impulsy mají graficky zvlněný obraz. Zpravidla nedochází k žádnému pohybu očí, ale u některých lidí přístroj stále zachycuje mírný pohyb oční bulvy.
• Fáze čtyři. Fáze hlubokého spánku. Úplný nedostatek vědomí a reakce na vnější podněty. Neexistuje sluchové a smyslové vnímání. Dýchání se stává mělkým, nepravidelným. Neexistuje vůbec žádný pohyb očí. Probudit spícího člověka je téměř nemožné. Tato fáze představuje 80% snů. Kvůli nízké mozkové aktivitě jsou však informace o spánku po probuzení ztraceny nebo s obtížemi vyvolávány. Záleží na kvalitě vašeho spánku v této fázi. K zapamatování informací o spánku by měla 3. a 4. fáze trvat nepřetržitě, nejméně 35–45 minut.

Po 4. fázi pomalého spánku přechází spánek na chvíli nevědomě do druhé a po ní - do fáze takzvaného REM spánku (anglicky - rapid eye movement, rapid eye movement), nebo se jí také říká REM fáze. Toto je 5. fáze - „REM spánek“.

REM spánek

REM spánek netrvá déle než 10 - 20 minut v každém následujícím cyklu a je charakterizován mozkovou aktivitou charakteristickou pro stav bdělosti. Existuje však jeden paradox této spánkové fáze, v důsledku čehož získala svůj název „paradoxní“. Faktem je, že spolu s aktivní amplitudou aktivity neuronů mozku zůstávají spinální současně v neaktivním stavu, což zcela vylučuje pohyblivost svalů a vylučuje možnost jakéhokoli pohybu. Jinými slovy, mozek je aktivní, ale tělo zůstává nehybné. Pouze oční bulvy jsou mobilní. Kromě toho jsou tyto pohyby rychlé, na základě této skutečnosti byla fáze pojmenována REM (rychlý pohyb očí). Pohyby jsou způsobeny tím, že spící osoba sleduje obrázky vyskytující se ve snu. Experimentálně bylo zjištěno, že pokud člověka probudíte v této fázi spánku, může sen jasně a zřetelně reprodukovat.

Zbavení osoby fáze REM spánku vede k vzrušivosti, agresivitě a nadměrnému hladu. Po 5 dnech absence této fáze dochází k halucinacím. Funkce vnímání a myšlení jsou potlačeny.

Prodloužení trvání této fáze spánku nastává pod vlivem stresující situace, informačního přetížení mozku, se zvýšením věku člověka.

Hlavním účelem spánkové fáze REM je posoudit a zpracovat situace, které vedou ke konfliktu, realizaci emocí vytlačených do podvědomí ve formě snů, zvýšenou produkci hormonu serotoninu.

Spánek

Fáze spánku jsou sjednoceny v cyklech, což znamená, že se navzájem nahrazují určitou sekvencí. Jeden cyklus se skládá přibližně z 2 hodin, což zahrnuje: REM spánek, NREM spánek a fáze spánku NREM. 25% ze 2 hodin je REM spánek (asi 20 minut), 75% je REM spánek a jeho fáze.

Průměrná doba nočního spánku u lidí je 8 hodin. Trvání fází od cyklu k cyklu se může lišit. Takže v prvním cyklu, dosahujícím průměrně 90 minut, dominuje pomalý spánek a fáze REM spánku může úplně chybět. V následném cyklu může být fáze spánku REM kratší, převládá pomalý spánek. Při třetím otočení cyklu se fáze spánku REM zvyšuje a v době probuzení zcela převládá nad pomalým spánkem..

Po skončení spánkové fáze REM se celý cyklus opakuje v kruhu s frekvencí 4-6krát za noc. Ale čím blíže k rannímu probuzení, tím kratší jsou 3. a 4. fáze spánku s pomalými vlnami..

V jaké fázi spánku se sny stanou skutečností

Somnologové, neurofyziologové a psychiatři mají svůj koncept: sny se sní ve všech fázích spánku. Neexistují lidé, kteří by vůbec neviděli sny. Pojďme na to přijít podrobněji: ve které fázi spánku snít sny?

Dříve byly sny spojeny se spánkem REM, ale nedávné vědecké studie ukazují, že je lidé také vidí ve spánku REM, častěji ve 4. stupni. Ale stále jsou to nejživější sny, které vidíme ve fázi REM spánku. Jsou intenzivní a fascinující v ději, jsou si pamatovány do detailů a dokonce i se zkušenostmi subjektivních emocí. Lidé, kteří jsou probuzeni v REM spánku, mohou přesně a podrobně sdělit svůj sen. Čím je však probuzení pomalejší, tím méně detailů může člověk o snu vyprávět v abstraktnější podobě..

Zajímavosti: starší lidé spí méně než 7 hodin denně, mladí a zdraví - více než 8. Při deprivaci spánku člověk zemře do 14 dnů. Dlouhodobý nedostatek spánku - více než 5 dní vede k narušení kognitivních funkcí a po dobu 7–10 dnů - k duševním onemocněním.

Spánek je přirozený obranný mechanismus při regulaci energetických procesů v těle.

Fáze spánku jsou uměním správného probouzení

Spánek je jednou ze složek naplňujícího života. Bohužel ne vždy přináší potřebnou rekuperaci. Ranní letargie a špatná nálada jsou způsobeny probuzením ve špatnou dobu. Přesněji řečeno nedodržování spánkových fází, které regulují střídání několika cyklických stupňů.

Fáze spánku a jejich charakteristiky

Spánek je rozdělen do několika fází (fází). Mohou se opakovat během noci. Jeden cyklus trvá asi jeden a půl hodiny. Skládá se ze dvou fází:

1. Pomalá (dlouhá) fáze.
2. Rychlá (krátká) fáze.

Fáze spánku se liší ve svých fyziologických charakteristikách.

Pomalá fáze

Skládá se z několika fází, z nichž každá je spuštěna postupně, postupně uvádí tělo do stavu úplného vypnutí a poté se vrací do stavu blízkého probuzení.

Když člověk usíná, prochází následujícími fázemi:

1. Zdřímnutí.
2. Lehký spánek.
3. Hluboký sen.

Doze - krátká fáze, asi 10-15 minut, je plynulý přechod z bdělosti do spánku.

Lehký spánek je charakterizován začátkem úplného „vypnutí“ těla. Během tohoto období se svalová aktivita snižuje, puls klesá. Během fáze lehkého spánku tělesná teplota klesá. Mozek přestává reagovat na vnější podněty. Jediná věc, která spojuje osobu usínající s realitou, je sluch..

Během lehkého spánku reaguje člověk na vydávané zvuky a může se z nich probudit.

Hluboký spánek se vyznačuje úplným vypnutím těla. Během tohoto období člověk nereaguje na vnější podněty. Oční bulvy, které se posunuly až do tohoto bodu, téměř ztratily tuto schopnost. Ve fázi hlubokého spánku se energie vynaložená během dne zcela obnoví, zvýší se ochranné funkce těla.

Během hlubokého spánku člověk vidí mnoho snů, ale mozek nemá schopnost si je pamatovat. Probuzení v této fázi končí letargií, špatnou náladou, nízkým výkonem.

Někteří vědci zahrnují fázi „delta“ mezi fázemi lehkého a hlubokého spánku, během nichž zpomalení tělesných funkcí prochází přechodným obdobím. Při provádění studií na encefalogramu mají vlny v tuto chvíli deltoidní tvar.

Při obecném popisu fáze hlubokého spánku je třeba říci, že během období zdravého spánku se všechny fyziologické funkce vyskytující se v těle zpomalují. Jeho trvání je třikrát delší než rychlé. V této fázi dochází k úplné obnově těla, a to i na buněčné úrovni..

Rychlá fáze

Je třikrát kratší než předchozí. Zahrnuje dvě fáze:

1. Přejděte do režimu spánku REM.
2. REM spí sám.

První je analogický světelnému spánku z pomalé fáze. Rozdíl je v tom, že procesy, které byly zpomaleny, jsou nyní aktivovány:

• srdeční rytmus se zrychluje;
• dýchání se stává aktivnějším;
• práce mozku je aktivována;
• osoba zapne reakci;
• pohyb očních bulvy je náhlý.

Člověk se blíží k probuzení.

Pokud se v tomto období probudíte, máte zaručený veselý stav, vysokou pracovní kapacitu a dobrou náladu. Během tohoto období také vidí mnoho snů, ale na rozdíl od fáze zdravého spánku si je pamatuje.

V závislosti na délce nočního odpočinku a opakující se povaze fází se doba trvání samotné fáze spánku REM pokaždé prodlouží. Pokud je to poprvé krátké, asi 15 minut, pak do rána to může dosáhnout jedné hodiny. Proto je snazší zvolit přesnější čas ranního vstávání..

Jak se střídají fáze

Bylo vědecky dokázáno, že fáze se mění v přísném pořadí, počínaje pomalou. Pořadí etap v každém období je také konstantní. Mění se pouze jejich trvání. Fáze ospalosti vypadává z cyklického vzorce, probíhá pouze v prvním cyklu nebo pokud se člověk probudil.

Jeden cyklus - pomalé (3/4) a rychlé (1/4) fáze. V průměru člověk spí 8 hodin denně, doba jednoho cyklu je přibližně jeden a půl hodiny, počet opakování fází bude 4–5krát. Přesné výpočty se provádějí individuálně, v závislosti na celkové době trvání zbytku.

Sled fází může být narušen, když má člověk v pozorovaném okamžiku duševní problémy nebo je ve stavu deprese. Například může vypadnout fáze hlubokého spánku, což negativně ovlivňuje celkový stav člověka..

Fáze lidského spánku podle časového rozvrhu

Abychom přesně věděli, v kolik hodin je nutné se probudit a cítit veselost, plnost síly a energie, je nutné vypočítat dobu trvání každé etapy. Provedené studie stanovily průměrné hodnoty pro každou fázi.

V pomalém trvání 10, 20 a 90 minut, v rychlém - 20, respektive 40 minut..

Pro tato čísla je sestavena tabulka, která označuje

• před spaním,
• trvání každé fáze,
• doba náběhu.

Při správném výpočtu se budete vždy cítit energicky a odpočatí..

Přesnější čas trvání spánkových fází lze zjistit pomocí vašich blízkých, kteří provedou jednotlivá pozorování nebo podstoupí vyšetření a sestaví encefalogram.

Proč je přerušena sled fází

U zdravých lidí má sled fází a stádií spánku určitou povahu a nemění se. Vždy si můžete nastavit přesný čas do postele a vstávání. Změny jsou pozorovány u malých dětí a starších osob, doba denního spánku kojenců je 15-20 hodin denně a u starších lidí je toto číslo sníženo na 4-5 hodin denně.

U těchto věkových skupin se doporučuje udržovat doma klidnou atmosféru, aby probuzení proběhlo přirozeně a nezpůsobovalo nervové napětí..

Je obtížnější, když dospělý trpí nespavostí, je v depresi. V těchto případech se REM spánek prodlužuje, což vede k častým probuzením. V tomto případě je doba hlubokého spánku výrazně snížena nebo úplně zmizí. Takové poruchy neumožňují tělu úplné zotavení. Důsledkem nedostatku spánku je emoční vzrušivost, vyčerpání energie, které negativně ovlivňují duševní a fyzický stav..

Vědci rozlišují tři skupiny poruch spánku:

1. Presomnicheskie.
2. Intrasomnic.
3. Post-somnický.

V každém jednotlivém případě to určuje odborník během zkoušky. Poruchy jsou nejčastěji způsobeny tendencí zastavit dýchání během spánku a náhlým přechodem do fáze probuzení.

Více o fázích spánku ve videu:

Doba spánku - věková omezení

Průměrná doba spánku u zdravého dospělého je 8 hodin. V dětství, dospívání, dospívání existují další standardy. Podobná situace je u starších lidí.

Vzhledem k různým věkovým kategoriím můžete určit průměrné ukazatele pro každou z nich..

• Děti prvního roku života stráví ve snu až 20 hodin denně.
• Od jednoho do tří let děti potřebují asi 14 hodin spánku.
• Předškoláci budou mít dost až 12 hodin.
• Žáci základních škol - 10 hodin. Někdy je možné prodloužit dobu spánku na 12 hodin, aby se dítě mohlo plně zotavit ze zvýšeného stresu.
• S dospívajícími se zachází jako s dospělými. Doba jejich spánku je 8 hodin. V některých případech ji lze zvýšit až na 10 hodin..
• Starším lidem se doporučuje spát nejméně 7 hodin denně. Konstantní deprivace spánku negativně ovlivňuje zdraví.

Je třeba poznamenat, že čísla nejsou přísnými standardy. Vše závisí na individuálních charakteristikách organismu..

Vlastnosti probuzení v každé fázi spánku

Můžete probudit člověka v jakékoli fázi nebo fázi spánku, ale tato skutečnost ovlivní jeho pohodu a emoční stav po celý den..

Optimální je probuzení během spánku REM. Během tohoto období je tělo zcela připraveno na intenzivní činnost. Orgány sluchu a čichu reagují na vnější podněty. Probuzení během tohoto období bude člověk energický, aktivní, v dobré náladě..

V pomalé fázi spánku je aktivita vnitřních orgánů potlačena. Člověk nereaguje na zvuky, necítí, má pomalý srdeční rytmus. Probuzení během tohoto období povede k tomu, že osoba bude v tomto zablokovaném stavu po celý pracovní den. Aby obnovil účinnost, musí znovu usnout a projít celým cyklem (pomalé a rychlé fáze). Probuzení v tom druhém vrátí normální energický stav.

Kdy je nejlepší čas se probudit?

Na základě popisu stavu těla v každé fázi lze snadno dospět k závěru, že je lepší probudit se během fáze REM spánku. Jednoduchý výpočet pomůže určit čas jeho vzniku. Průměrná doba trvání každé fáze pomůže určit dobu trvání jednoho cyklu. Vynásobením výsledku požadovaným počtem opakování můžete vypočítat optimální dobu probuzení, pro kterou by měl být nastaven budík..

Časté chyby související se spánkem

Aby noční odpočinek přinesl úplné obnovení síly a pozitivního náboje energie, je nutné nedělat chyby, které vedou k poruchám spánku a nespavosti. Doporučeno:

• neporušujte režim, jděte spát a vstávejte současně, nezkracujte ani nezvyšujte optimální dobu spánku;
• nejezte jídlo před spaním, doporučená doba je 2–2,5 hodiny před spaním;
• není před ulehnutím v ucpané místnosti, doporučuje se větrání nebo večerní procházka;
• nevzdávejte se potěšení z teplé lázně před spaním, pomůže vám to uvolnit se, uklidnit se a rychle usnout;
• nechodit do postele po půlnoci a nevstávat před pátou ráno;
• nespěte v nepohodlné poloze.

Kromě přísného dodržování uvedených zákazů můžete stanovit pravidlo, že budete provádět ranní cvičení v jakékoli formě (běh, plavání).

Výpočet spánkových fází pomůže vytvořit režim, který bude optimální pro každého jednotlivce. Jeho dodržování vám pomůže probudit se energicky, plné síly a energie, udržet si pozitivní přístup po celý den..

Fáze hlubokého spánku: jak dlouho a jak se zvyšuje?

Lidský spánek je rozdělen do fází - hlubokého a rychlého. Obě fáze jsou nezbytné pro dobrý odpočinek. Článek se však zaměří na fázi hlubokého spánku. Řekneme vám, co to je, vezmeme v úvahu jeho vlastnosti a dáme několik tipů, jak zvýšit hloubku spánku, abyste se každé ráno cítili energicky.

Obsah:

Jak dlouho by měla trvat fáze hlubokého spánku?

Hluboká fáze trvá v průměru 75-80% doby spánku. Zbytek času je obvykle REM spánek. Fáze v noci na sebe několikrát navazují. U 8 hodin spánku se to stane nejméně 4-5krát.

Po usnutí začíná fáze hlubokého spánku, která se skládá ze 4 fází. Po ukončení hlubokého nebo pomalého spánku následuje REM spánek. Mimochodem, dokončení jedné fáze hlubokého spánku a jedné fáze spánku REM se nazývá cyklus.

V průměru jeden spánkový cyklus u člověka trvá 90–120 minut. Pokud se hluboký spánek bere jako 75% z celkové doby spánku, pak spánek s pomalými vlnami trvá asi 65-90 minut. Fáze spánku REM tedy odpovídá zbývajícím 25–30 minutám. Ve skutečnosti REM spánek trvá méně - asi 10-15 minut, ale hluboký spánek - zbývá 75-85 minut z cyklu.

Vzhledem k tomu, že takových cyklů je asi 5 za noc, vynásobíme trvání pomalé a rychlé fáze 5 a dostaneme, že celková doba hlubokého spánku je asi 400 minut, nebo téměř 6,5 hodiny (s celkovým spánkem 8 hodin).

Přesná čísla je každopádně obtížné zjistit bez speciálního vybavení používaného při diagnostice spánku. Ráno se podíl pomalého nebo ortodoxního spánku v cyklu snižuje, zatímco procento REM spánku se zvyšuje. Proto je velmi obtížné vypočítat přesnou dobu trvání fáze hlubokého spánku bez polysomnografie..

Míra hlubokého spánku u dětí

Během hlubokého spánku se mozek dítěte aktivně rozvíjí, takže děti potřebují spát co nejvíce, aby dosáhly intelektuálního vývoje. U kojenců do 3 měsíců však fáze hlubokého spánku není pozorována. Místo toho následuje normální klidný spánek..

3 měsíce po narození se aktivuje nervová aktivita a s ní se objeví hluboký spánek. V prvních měsících života je doba pomalé fáze pouze 20–30 minut. Postupem času se však zvyšuje na fyziologickou normu dospělého..

Hluboká fáze ve struktuře spánku

Asi 10-15 minut po usnutí začíná fáze hlubokého spánku. V této době probíhají v těle regenerační procesy: zlepšuje se práce srdce, regenerují se tkáně a normalizují se funkce mozku.

Je těžké probudit osobu, která je v pomalé fázi spánku. Reakce na vnější podněty je minimální, takže ji lze rušit pouze hlasitými zvuky. Po probuzení v pomalé nebo ortodoxní fázi se člověk bude cítit velmi ospalý. Zvláště pokud byla doba aktuálního spánku kratší než obvykle, tedy méně než 7-8 hodin.

Na rozdíl od rychlé fáze nespí v procesu pomalého spánku spícímu škubání paží nebo nohou, nedochází k námesačnosti a konverzaci ve spánku.

Fáze hlubokého spánku

Fáze hlubokého spánku obvykle sestává ze 4 fází. Zvažte, co se v každém z nich stane s naším tělem.

1. Doze. Svaly v těle se postupně uvolňují, zatímco mozek nadále reaguje na vnější faktory. Můžete mluvit se spící osobou, ale je nepravděpodobné, že by si byl vědom toho, co přesně říká. Jinými slovy, zdřímnutí je hraničním stavem mezi spánkem a realitou..
2. Usínání. Během tohoto období se vědomí vypne, ale člověk stále reaguje na vnější signály. Srdce zároveň zpomaluje svůj rytmus a snižuje tělesnou teplotu. Spánek ve fázi usínání je velmi citlivý, proto se člověk při probuzení snadno probudí v procesu usínání.
3. Začíná hluboký spánek. Mozek se přepne do delta rytmu, během kterého usíná.
4. Hluboký / pomalý ortodoxní spánek. V mozku dochází k nárůstu delta vln, díky čemuž tělo doslova přechází do režimu snížené spotřeby energie. Svaly v tomto období jsou maximálně uvolněné, tělesná teplota klesá na možné minimum. Pulz, stejně jako dýchací rytmus, se zpomaluje a mozek vůbec nereaguje na vnější faktory. Osoba, která je v delta spánku, je obtížné se probudit. Ale pokud se probudí, bude se cítit vážně ohromen a jednoduše dezorientován. Většina snů se navíc vyskytuje během fáze delta spánku..

Co jiného se děje ve fázi hlubokého spánku

Fáze hlubokého spánku a spánku REM se od sebe liší takto:

• Během spánku s pomalými vlnami se metabolismus těla zpomaluje.
• V procesu ortodoxního spánku klesá aktivita sympatického nervového systému. To znamená, že tělo je v této době maximálně uvolněné..
• Pokles srdeční frekvence je charakteristický pro hluboký spánek. V rychlé fázi naopak pulz často stoupá, zejména když má emocionální sny..
• V pomalé fázi klesá produkce adrenalinu, kortizolu a dalších stresových hormonů. Anabolické hormony - testosteron a somatotropin (růstový hormon) zároveň mají sklon k fyziologickému maximu.
• V hlubokém spánku jsou procesy obnovy v těle intenzivnější..

Rozdíl mezi rychlým a pomalým spánkem je také v jejich vlivu na fyziologické systémy. Například REM spánek je více potřebný pro duševní zdraví, pomalý spánek - pro normální fungování těla..

Spánek je skvělý léčitel, takže k zotavení z nemoci nebo zranění lékaři doporučují spát více, aby se z nemoci zotavil mnohem rychleji.

Jak zvýšit fázi hlubokého spánku

V ideálním případě je lepší spát 8-9 hodin denně. V tomto případě bude doba trvání fáze hlubokého spánku rovna 30-80% z celkové doby odpočinku. Pokud pomalý vlnový spánek trvá méně než 30% celkového spánku, mohou nastat například zdravotní problémy, což je špatné pro funkci srdce.

Zdraví se také může zhoršit prodloužením fáze hlubokého spánku. V tomto případě výkon klesá a často se objevuje syndrom chronické únavy..

Chcete-li zvýšit fázi hlubokého spánku, postupujte podle těchto pokynů:

• Udržujte specifický režim spánku. Jděte do postele a současně se probuďte. A to i o víkendech.
• Po 15:00 se vyvarujte pití kávy, silného čaje a dalších kofeinovaných nápojů. Kofein odpoledne stimuluje nervový systém. To zase může zkrátit dobu spánku s pomalými vlnami..
• Nekuřte a nepijte alkohol před spaním. Nikotin a silné nápoje zkracují dobu hlubokého spánku.
• Dokončete večeři nejméně 3 hodiny před spaním. Noční přejídání narušuje dobrý spánek. Pokud máte hlad před spaním, vypijte sklenici mléka nebo fermentovaného mléčného výrobku. Můžete také jíst 1–2 ovoce v noci, například banány, jablka nebo hrušky..
• Meditujte před spaním. Duchovní praktiky pomáhají relaxovat, což má pozitivní vliv na spánek. O tom, jak správně meditovat, si přečtěte v tomto článku..
• Začít sportovat. Lidé, kteří jsou „přáteli“ se sportem, mají delší fázi hlubokého spánku ve srovnání s těmi, kteří vylučují fyzickou aktivitu..
• Vytvořte prostředí dobrého spánku. Teplota v ložnici by měla být v rozmezí 17-21 C. Současně, aby nedošlo k zamrznutí, spát pod teplou přikrývkou. Během teplejších měsíců spěte s otevřeným oknem. Ještě lépe, kupte si klimatizaci a spusťte ji několik minut před spaním. Kromě toho spejte s pevně zacloněnými závěsy v naprostém tichu. Všechno výše uvedené pomáhá prodloužit dobu a hloubku spánku s pomalými vlnami..

Stojí za to říci, že doba pomalého spánku, bez ohledu na to, jak ji zvýšíte, nebude trvat déle než fyziologické maximum. Například fáze delta spánku u zdravého člověka by neměla překročit 30% z celkové délky nočního odpočinku..

Prodloužení fáze hlubokého spánku, odhalené výsledky polysomnografie, může naznačovat skryté zdravotní problémy. Může to být například onemocnění mozku nebo endokrinní patologie..

Mimochodem, nedostatek hlubokého spánku je ještě škodlivější pro zdraví. Bylo experimentálně prokázáno, že zkrácení doby ortodoxního spánku na minimum může vést k smutným následkům..

V kolik hodin je fáze hlubokého spánku

K určení hloubky a délky spánku pomalých vln je nutné podstoupit polysomnografii. Během procedury jsou k tělu pacienta připojeny senzory, které monitorují rytmus dýchání, puls, chrápání, pohyb během spánku a mnoho dalšího. Samotné studium probíhá ve speciálních spánkových centrech, kde je pro vás připravena postel, na které se v noci provádí diagnostika spánku. Váš spánek a stav spánku budou sledováni odborníky. A informace získané pomocí polysomnografie pomohou lékařům přesněji pochopit příčiny špatného spánku, pokud existují..

Avšak ne každá osada má polysomnografickou místnost. V tomto případě přijdou na pomoc sledovatelé, kteří sledují fáze REM a hlubokého spánku. Vypadají jako běžný náramek, který má vestavěné senzory pohybu, srdeční frekvence a tělesné teploty. Během noci čte zařízení umístěné na paži 3 z těchto indikátorů. Poté na základě získaných dat vytvoří mikročip náramku graf, který ukazuje celou strukturu spánku. Graf si můžete prohlédnout na svém smartphonu připojením trackeru k telefonu pomocí „Bluetooth“.

Na rozdíl od polysomnografie poskytuje sledovač spánku nepřesná data o vašem spánku. Stále je však schopen ukázat obecný obraz spánku. Abyste však zjistili podrobnou strukturu spánku, měli byste podstoupit polysomnografii, kterou předepíše lékař-somnolog..

Příčiny špatného spánku

Dlouhodobé usínání, časté noční probuzení a ranní únava svědčí o nedostatečnosti pomalého spánku. Samozřejmě můžete zlepšit svou spánkovou situaci, ale nejprve musíte určit příčinu špatného spánku. Zvažme ty hlavní.

• Stres. Rodinné nebo pracovní konflikty, náročné profesionální činnosti, šokové podmínky a další podobné faktory mohou zhoršit kvalitu spánku..
• Deprese. Dlouhodobá depresivní nálada spojená s duševními poruchami je často příčinou nespavosti.
• Chronická onemocnění. Za prvé, hormonální pozadí v lidském těle ovlivňuje kvalitu spánku. Například abnormality štítné žlázy mohou narušit spánek. Endokrinní problémy se navíc nemusí projevit žádným jiným způsobem..
• Nepříjemné držení těla během těhotenství. Zvětšení břicha u žen během tohoto období narušuje správný spánek. Po 12 týdnech těhotenství se pohodlný spánek na boku nebo na zádech stává obtížnějším. Budoucí matky se proto musí přizpůsobit fyziologickým změnám. Přečtěte si o tom, jak spát během těhotenství zde.

Ze všeho výše uvedeného má stres největší vliv na spánek. Pokud člověk jde spát s nevyřešeným a znepokojivým problémem, může být obtížné spát. Úzkostné myšlenky v posteli vedou k bolestivým a neúspěšným pokusům usnout. Výsledkem je zkrácení doby hlubokého spánku a ráno člověk pociťuje nedostatek spánku a slabost..

Nespavost lze diagnostikovat, pokud potíže se spánkem přetrvávají déle než 5 nocí za sebou. Izolované a vzácné poruchy spánku však k nespavosti nepatří. Pokud však nemůžete spát déle než 5 dní po sobě, navštivte svého lékaře..

Ve většině případů je špatný spánek spojen s častým stresem, pohybem a znatelnými změnami v životě..

Jak se zbavit nespavosti a normalizovat dobu hlubokého spánku

Po určení příčiny špatného spánku by měla být zahájena léčba. V závislosti na tom lékař předepíše prášky na spaní, předepíše psychoterapii / hypnoterapii nebo se obrátí na specialisty v jiných oborech k léčbě primární příčiny nespavosti.

Lékař-somnolog by měl zároveň hovořit o správné spánkové hygieně a také o tom, jak zvládat stres..

Výzkum hlubokého spánku

Kromě fyzického zotavení pomáhá pomalý spánek ke zvýšení IQ. V jednom experimentu byli dobrovolníci požádáni, aby si před spaním zapamatovali několik slov. Současně byly pro studii speciálně vybrány subjekty se zvýšenou dobou spánku..

Poté, co se účastníci probudili, byli požádáni, aby si vybavili všechna slova, která si den předtím zapamatovali. Experiment zjistil, že lidé se zvýšeným hlubokým spánkem si pamatují více navrhovaných slov než lidé s relativně krátkou dobou spánku s pomalými vlnami..

Vysvětlení je jednoduché: ve fázi hlubokého spánku se informace přijímané během dne přenášejí z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti. Čím déle tedy pomalý spánek vydrží, tím lépe si budete pamatovat informace. Jedná se však o prodloužení hlubokého spánku ve fyziologické normě. Zvýšení fáze ortodoxního spánku nad normální úroveň je obvykle spojeno s patologií.

Lidé s nespavostí si méně často pamatují nové informace. A toto je další argument dokazující souvislost mezi dobrou pamětí a dobrým spánkem..

Odpočiňte si ve svých snech!

Video hlubokého spánku a REM spánku:

Fáze spánku: co se stane s naším tělem během noci

Některé problémy často řešíme přesně na úkor spánku: sedíme v práci, povídáme si s přítelem o životě, sledujeme naše oblíbené televizní seriály.

Ve skutečnosti je spánek důležitým fyziologickým procesem, který rozhodně nestojí za to „šetřit“ na jeho trvání.

Proč je pro lidi spánek tak důležitý

Ve snu tělo odpočívá a zotavuje se, mozek zpracovává a organizuje informace přijaté během dne.

Nedostatek spánku způsobuje podrážděnost, zhoršuje soustředění a zhoršuje schopnost pamatovat si. Pokud rádi zůstáváte vzhůru a díváte se na show, nedivte se, že bude obtížné soustředit se na další den..

Co se děje v těle během spánku:

• Fyzické zdroje těla se obnovují a obnovují.
• Mozek se restartuje.
• Centrální nervový systém odpočívá.
• Procesy vylučování toxických látek jsou aktivovány, proto během nemoci lékaři doporučují více spát.
• Imunitní systém je obnoven a posílen.
• Buňky těla jsou regenerovány.

Vzhled a mladistvý vzhled pokožky závisí na délce spánku..

Chronický nedostatek spánku přímo souvisí s přírůstkem hmotnosti. Vede to ke snížení produkce ghrelinu, hormonu odpovědného za včasný nástup pocitů plnosti, zatímco se zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu a inzulínu..

Pocit plnosti je tedy pozdě a pocit hladu je pociťován velmi silně, máme tendenci přejídat se a kromě toho kvůli nedostatku spánku chceme jíst mastná a sladká jídla. Z tohoto důvodu odborníci na výživu v poslední době trvají na tom, že k normalizaci hmotnosti potřebujete kromě fyzického tréninku a diety alespoň 8 hodin spánku..

Fáze spánku a jejich charakteristiky

Spánek má dvě fáze: pomalou a rychlou. Během noci se fáze několikrát střídají. V průměru jedna fáze trvá 1 - 2 hodiny.

Fáze pomalého spánku se skládá ze 3 fází, fáze rychlého spánku - pouze jedné.

Usínání

Spánek začíná usínáním - toto je přípravná fáze. Během usínání se biologické procesy v těle zpomalují, citlivost smyslových orgánů klesá.

Vědomí postupně začíná „vypadávat“ z reality. Méně slin, produkuje se pot, sliznice oka prakticky přestává být slzami omývána.

Touha spát může být určena přítomností častého a hlubokého zívání. Za normálních okolností člověk usne asi za 10 minut..

Pomalá fáze

Tato fáze představuje 75% trvání nočního spánku, její hlavní funkce je regenerační.

Tato fáze se skládá z následujících fází:

• Doze - trvá asi 10 minut.
• Mírná fáze - trvá přibližně 20 minut a začíná okamžitě poté, co osoba „usnula“. Teplota těla v tomto okamžiku klesá, pulzní frekvence klesá. Dochází k postupné ztrátě vědomí, ale sluchová aktivita je stále zachována a člověk se může rychle probudit z hlasitého nebo otravného zvuku.
• Hluboká fáze - trvá asi 90 minut. Dýchání se zpomaluje, člověk nereaguje na pachy a zvuky. Oční bulvy se téměř úplně zastaví. Sny se mohou objevit, ale v této fázi spánku si je nepamatují.

Rychlá fáze

Rychlá fáze je krátká, zabírá pouze 25% nočního spánku.

Během této fáze vidíme živé, nezapomenutelné sny. Také v této fázi se zvyšuje aktivita těla:

• Srdce bije rychleji.
• Dýchání se stává mělkým a častým.
• Oční bulvy se pohybují rychle a ostře.
• Aktivuje se mozek.

Během spánku REM mozek zpracovává informace a sny..

V jaké fázi jsou sny

Člověk vidí sny pouze během rychlé fáze. Počet pozemků závisí na jeho trvání a může se pohybovat od jedné do pěti.

Tvorba snů

Sen je zpracovávaná a systematizovaná informace přijímaná během dne: emocionální zážitky, vzpomínky, myšlenky, fyzické pocity.

Hippokrates věřil, že pomocí analýzy nočních snů je možné stanovit diagnózy, protože podvědomá mysl poskytuje informace o fyzickém stavu člověka.

Nejcennější čas na spaní

Mezi 22:00 a 24:00 se v těle vyskytuje řada procesů, které restartují centrální nervový systém. Pokud se ráno chcete cítit svěží a odpočatí, je to čas, který lékaři doporučují jít spát..

Když spánek začíná po 24:00 a později, nervový systém nemá normální odpočinek. Pokud se tato situace systematicky opakuje, objeví se nervozita a podrážděnost. Stává se to proto, že nervový systém prostě nemá čas na zotavení..

Jak vypočítat nejlepší čas na probuzení

Každá fáze má své vlastní charakteristiky probuzení. Nedoporučuje se přerušovat spánek v pomalé fázi, protože v tomto okamžiku se všechny biologické a chemické procesy v těle zpomalí. Stav podobný pozastavené animaci nastává, tělo není připraveno na aktivní práci.

Pokud je člověk probuzen ve stavu pomalého spánku, povede to k pocitům únavy a únavy. Celý den bude doprovázet podrážděnost a ospalost..

Nejlepším probuzením je rychlá fáze. Během tohoto období je tělo na vrcholu své činnosti, smysly vnímání se zostřují. V tuto chvíli se člověk probouzí, cítí se energický, odpočatý a plný vitality..

V kolik je lepší se probudit

Správnou dobu probuzení lze vypočítat následovně: k době, kdy usnete, přidejte běžnou dobu spánku.

Pokud jdete spát kolem 22:00 a počítáte průměrnou délkou 8 hodin, doporučuje se vstát ráno v 6:00..

Zařízení jako tracker nebo fitness náramek vám mohou pomoci vstát ve správný čas. Analyzují srdeční frekvenci, puls a krevní tlak a určují nejlepší čas na probuzení.

Jak se správně probudit

Nejlepší je probudit se sami, aniž byste zazvonili na budík. Může se zdát, že vstávání včas je nemožné, ale není. Pokud si vytvoříte správnou denní rutinu, jdete spát a současně se probudíte, tělo si rychle zvykne.

Po probuzení nevstávejte náhle. Hrozí to závratě a ztmavnutí v očích. Přímo v posteli si můžete udělat malou rozcvičku, která pomůže „probudit“ svaly a klouby.

Tipy

Plné trvání spánku je pro lidské tělo nezbytností. V závislosti na individuálních vlastnostech potřebuje dospělý člověk 7 - 9 hodin.

Zde je několik důležitých tipů, které vám pomohou mít dostatek spánku:

1. Je lepší jít spát a současně se probudit..
2. Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním. Pozdní večeře aktivuje proces trávení a neumožňuje tělu plně přejít do klidového režimu.
3. Před spaním se nedoporučuje aktivní duševní a fyzická aktivita. Stimulují nervový systém a narušují postupný „vypínací“ proces, který začíná večer.
4. Večer nepijte povzbuzující nápoje - kávu nebo silný čaj.
5. Fyzická relaxace vám může pomoci rychleji usnout, jako je meditace nebo teplá koupel.
6. Místnost musí být před spaním větrána.
7. Je lepší usnout v místnosti se stálým přísunem čerstvého vzduchu. Doporučená pokojová teplota - +18 ° С..
8. Povrch postele by měl být pevný a rovný; příliš měkká postel má špatný vliv na kvalitu spánku.

Optimální poloha pro usínání je na zádech, nejúspěšnější pro usínání je poloha na břiše.

Memo

1. Spánek má dvě fáze - pomalou a rychlou.
2. K odpočinku a zotavení těla dochází během pomalé fáze spánku..
3. Během rychlé fáze mozek zpracovává informace a sny..
4. Nejlepší čas jít spát je mezi 22:00 a 24:00.
5. Dospělý potřebuje alespoň 7 hodin spánku.
6. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje produktivitu po celý den.
7. Chronický nedostatek spánku narušuje normální fungování těla, protože orgány a systémy nemají čas na zotavení.

Připravili jsme pro vás kontrolní seznam zdravého spánku. Zadejte svůj e-mail, klikněte na tlačítko stahování ↓ a zítra se probudíte v dobré náladě.